¿Qué es el colesterol?

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Contrario a lo que se pueda llegar a creer el colesterol no es una grasa, sino un tipo de alcohol. En términos bioquímicos es un alcohol policíclico que forma parte de las membranas celulares de los organismos vivos. El término colesterol deriva de las palabras griegas “khole” (bilis) y “steros “(sólido). En la naturaleza, el colesterol se encuentra exclusivamente en las grasas de origen animal y no está presente en las plantas. En este artículo se pretende responder a las preguntas: ¿Cómo bajar el colesterol? ¿Es bueno el Omega-3 o los probióticos? Así como brindar una lista de alimentos con colesterol así como otros efectivos para bajar sus niveles.

La principal fuente externa del colesterol son los alimentos de origen animal como la carne, las grasas, el huevo y la leche. (4) Sin embargo, en una persona sana, aproximadamente el 80% del colesterol es sintetizado naturalmente por el cuerpo y no más del 20% proviene de los alimentos (1). Su estructura es similar al de una cera de densidad alta, y es completamente insoluble en agua.

Colesterol bueno y malo: diferencias

En primer lugar, es importante saber que el el colesterol es una molécula esencial para la salud. De hecho es necesario para la producción de hormonas, la síntesis de vitaminas y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Además, el colesterol es utilizado como materia prima para la síntesis de vitamina D. (4)

El colesterol puede ser bueno (HDL – “colesterol de alta densidad”) y malo (LDL y VLDL – “colesterol de muy baja o baja densidad”). Las principales diferencias entre estos dos tipos de colesterol son: la densidad, el tamaño de sus moléculas y su función. El colesterol de baja densidad tienda a precipitar, formando lentamente una placa en la pared interna de los vasos sanguíneos y arterias.

Cuando esto ocurre el colesterol va formando un bloqueo progresivo del flujo sanguíneo. Por otro lado, la síntesis de colesterol bueno se ve aumentada bajo el entrenamiento y realizar ejercicios físicos de forma regular. La mejor manera de aumentar el colesterol bueno, es combinar ejercicios aeróbicos con rutinas de fuerza.

Aumento de colesterol ¿Por qué?

El nivel de colesterol en la sangre aumenta debido al consumo regular de alimentos que contienen gran cantidad de colesterol de por sí. Sin embargo, el aumento de colesterol puede ser atribuido a causas no nutricionales. Los malos hábitos: fumar, el consumo excesivo de alcohol, interrumpen el metabolismo normal del cuerpo acelerando el proceso de deposición de colesterol en las paredes de las arterias.

Además, algunos estudios (5)(6) aseguran una asociación entre los niveles de cortisol, la hormona del estrés con un aumento del colesterol. Una persona bajo estrés cae en un círculo vicioso. Lo que a largo plazo no sólo conduce a un aumento de peso sino a todo tipo de problemas para la salud.

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Lista de alimentos con colesterol:

  • Grasas animales
  • Mantequilla
  • Tocino
  • Quesos grasos
  • Salchichas y carnes procesadas
  • Huevos
  • Yogurt no descremado
  • Crema de leche
  • Productos de panadería a base de grasa animal
  • Camarón y frutos de mar
  • Caviar

El colesterol y el aumento de peso

El aumento de peso va generalmente acompañado a un bajo nivel de actividad física y una alimentación no equilibrada. A largo plazo se genera un aumento de colesterol malo en las arterias. Para evitar que esto ocurra debe no sólo incluir algún tipo de rutina en su dieta, así como es esencial incluir grasas saludables en la dieta.

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¿Cómo bajar el colesterol?

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Para bajar el colesterol, en primer lugar debes reducir significativamente el consumo de los alimentos con colesterol. Así como hacer una transición hacia los quesos descremados, leche desnatada y los alimentos reducidos en grasa en general (3).

Lo segundo que debes hacer es incluir alimentos con fibra. Los pseudocereales como el amaranto, el trigo sarraceno y la quinoa, además tienen como bonus adicional los beneficios de los polifenoles. Por último, los médicos también recomiendan eliminar las grasas trans de la dieta. Un tipo de grasas estables conocidas por obstruir las arterias.

Lista de alimentos para bajar el colesterol:

  1. Salvado de trigo
  2. Semillas de lino
  3. Champignones
  4. Frutas deshidratas
  5. Legumbres
  6. Cereales integrales
  7. Trigo Sarraceno
  8. Quinoa
  9. Amaranto
  10. Aguacate
  11. Bayas varias
  12. Manzanas
  13. Zanahorias
  14. Espinacas
  15. Calabacín

En todos estos alimentos para bajar el colesterol se destaca su contenido de fibra vegetal. Sin embargo, destacamos una vez más que para bajar los niveles de colesterol en la sangre, la alimentación saludable es sólo un factor. La predisposición genética y no hacer ejercicio físico son dos causas que tienen un gran peso en el aumento de colesterol.

Omega-3 y colesterol

Por otro lado, uno de los beneficios del Omega-3 es regular el metabolismo de las grasas en el cuerpo. Los ácidos grasos n-3 PUFA son los que participan en el metabolismo del colesterol en el cuerpo. Aparentemente son capaces de revertir el transporte de colesterol y promover la eliminación de esta molécula en el cuerpo. (10) En otras palabras, incluir alimentos con ácidos grasos Omega-3 es efectivo para bajar el colesterol.

¿Los probióticos sirven para bajar el colesterol?

La flora intestinal está directamente relacionada con la salud del hospedero. Actualmente es posible manipular la flora intestinal con el uso de probióticos dando como resultado beneficios en la salud digestiva.

Esta manipulación se logra gracias a los probióticos, bacterias vivas incorporadas a ciertos alimentos. Este tipo de bacterias son capaces de modificar el metabolismo humano. El uso de probióticos de forma regular ha dado buenos resultados para bajar el colesterol. Además, el uso de probióticos se utiliza para evitar los síntomas de intolerancia a la lactosa y recuperarse de la gastritis.

¿Cómo leer un análisis de colesterol?

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La mejor manera de determinar la cantidad de colesterol en sangre es en un centro médico. Sin embargo, es común llegar a confusiones a la hora de leer un análisis de colesterol. A continuación detallamos que es cada parámetro:

Colesterol HDL

Este es el colesterol bueno. Lo produce el organismo y es esencial para lograr un buen funcionamiento hormonal. Lo recomendado es que sus niveles se encuentren por encima de 40 mg/dl. Existen diferentes métodos para aumentar el colesterol bueno. Practicar ejercicio físico de forma regular es lo más importante

Colesterol LDL

Este es el colesterol malo. Se considera que es alto cuando sus valores están por encima de 130 mg/dL. Un aumento de colesterol malo implica un depósito de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos. Para bajarlo lo mejor es seguir una dieta baja en carbohidratos simples y grasas animales. Así como llevar un estilo de vida relajado. No obstante, cuando estos se disparan es necesario consultar a un médico un tratamiento para bajar los niveles de colesterol.

Colesterol VLDL

Este tipo de polialcohol también se considera como colesterol malo ya que se compone principalmente por triglicéridos. Valores altos de VLDL se asocian con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. El valor de referencia máximo es 40 mg/dL. Lo ideal es que se encuentre por debajo de 30 mg/dL.

Colesterol total 

Es la suma del colesterol HDL, LDL y del VLDL. Se recomienda un valor de 200 mg/dL = (nivel deseable). Un resultado de colesterol total mayor se traduce como mayores probabilidades de sufrir ataques al corazón y ataques cerebrales. En cualquier caso, es importante hacer un análisis de colesterol de forma regular.

RESUMEN

  • El colesterol es un polialcohol fundamental para la síntesis de hormonas.
  • Limitar los alimentos con colesterol es una manera de bajar sus niveles. Sin embargo la genética y el deporte son factores aún más importantes.
  • Los alimentos con colesterol son: carnes grasas, huevos, frutos de mar, crema de leche, salchichas y carnes procesadas entre otros.
  • Para bajar el colesterol se recomienda incluir alimentos con fibra en la dieta, los pseudocereales como el amaranto y la quinoa son fundamentales para lograr este propósito.
  • Leer un análisis de colesterol no es tan complejo como parece. Lo importante es saber cuáles son las diferencias entre el colesterol bueno y malo.

REFERENCIAS:

  1.  El colesterol –  Fuente
  2.  Food sources of colesterol – Fuente
  3. Colesterol. Fuente
  4. Colesterol: Función biológica e implicaciones médicas. Fuente
  5. Relación de cortisol sérico con los componentes del síndrome metabólico, ingesta alimentaria y trastorno de ansiedad en niños de 8 a 12 años con obesidad. Fuente
  6. Relationship between Cortisol and Cholesterol in Men with Coronary Artery Disease and Type A Behavior. Fuente
  7. The Role of Omega-3 Fatty Acids in Reverse Cholesterol Transport: A Review. Fuente
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