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Guía para ectomorfo – Semana 6 ¿Cómo ensanchar la espalda?

La figura musculosa de un ectomorfo implica hombros poderosos, una espalda ancha, un pecho desarrollado y una cintura estrecha. Para lograr que la zona superior de este tipo de cuerpo crezca su masa muscular es imprescindible entrenar siguiendo un plan progresivo y comer con una buena calidad y de manera de poder ir aumentando poco a poco el rendimiento en el gimnasio.

Si eres ectomorfo y deseas lograr el cuerpo en forma de V, debe prestar mayor atención al entrenamiento de la espalda y los brazos desde diferentes ángulos. Los ejercicios de fuerza básicos multiarticulares están diseñados para que un ectomorfo pueda formar un tren superior masivo y expandir la espalda.

Entrenamiento para ectomorfo – tren superior del cuerpo

Uno de los errores más comunes en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo es trabajar exclusivamente con ejercicios de agarre ancho. Aunque tales ejercicios son capaces de ensanchar la espalda, para el desarrollo armonioso de la figura, es importante también usar otros tipos de agarres (por ejemplo, regulares y estrechos).

En otras palabras, para que un ectomorfo pueda trabajar completamente el tren superior del cuerpo debe prestar atención a cómo se sujeta la barra, mancuerna o máquina al entrenar. Al entrenar espalda cambiar la posición de las palmas: pueden estar hacia arriba: esto generalmente ejerce más presión sobre el bíceps y el trapecio, o hacia abajo: donde se involucra más el tríceps y la cabeza medial de los deltoides.

Una buena manera probar diferentes tipos de agarres es entrenar en una máquina de remo (ilustración arriba). Este ejercicio repite la biomecánica de otros ejercicios para ensanchar la espalda pero permite darle una mayor amplitud de movimiento. De hecho, la máquina de remo tiene un gran efecto en el desarrollo de toda la mitad superior del cuerpo.

¿Cómo enchanchar la espalda?

Las dominadas son el ejercicio más importante para que un ectomorfo pueda desarrollar la parte superior del cuerpo. Después de aprender a levantar con un agarre regular (palma sobre la barra y mirando hacia abajo), pase a variaciones avanzadas que implican un agarre inverso (palma mirando hacia arriba).

Los mejores ejercicios para ensanchar los músculos de la espalda:

  • Trapecios/dorsales medios – dominadas invertidas
  • Dorsales exteriores y superiores
  • Dominadas con agarre ancho
  • Dominadas con un agarre estrecho
  • Remo horizontal
  • Remo en máquina

Activación de la espalda al trabajar los brazos

Otro momento importante, pero no completamente obvio para un ectomorfo, es la activación de los músculos del trapecio y la espalda al realizar ejercicios que incluyen a los brazos. Por ejemplo, con curls de bíceps, como con la mayoría de los ejercicios de espalda, es importante mantener la retracción escapular .

Para lograr la retracción, el entrenador puede recomendarle que tire de los hombros hacia atrás y los baje; esto es necesario para activar los músculos de la parte superior de la espalda y crear una carga estática (estacionaria) al realizar ejercicios dinámicos de brazos.

Entrenamiento guía para ectomorfos semana 6

El primer paso del entrenamiento guía para ectomorfos es aprender cómo involucrar adecuadamente los músculos de la espalda y el trapecio los ejercicios. Luego use esta habilidad cuando haga ejercicios para los brazos y los hombros. El siguiente paso es saber cómo alternar con los músculos pectorales. Pruebe con realizar ejercicios de press con diferentes tipos de agarre (en la práctica hablamos de press de banca con agarre ancho o estrecho, flexiones inclinadas o flexiones con un brazo). Después de eso, preste mayor atención al trabajo de los músculos deltoides, para ello un ectomorfo necesita de un entrenamiento con peso ligero a moderado.

Estrategia de desarrollo muscular para la parte superior del cuerpo

El entrenamiento A se realiza 1 vez (miércoles), el entrenamiento B – 2 veces (lunes y viernes). La próxima semana, los ejercicios de entrenamiento para ectomorfos con el peso del cuerpo en la barra horizontal son una buena opción en caso de que tu gimnasio esté cerrado.

Entrenamiento A(miércoles)

Entrenamiento B (lunes, viernes)

  • Planchas abdominales – 4 x 1 min
  • Levantamiento de piernas 3 x 15
  • Sentadillas en el lugar 3 x 25
  • Flexiones con una mano – 2 x 10 de c/l
  • Sit ups 3 x 25
  • Planchas laterales 4 x 1 min

El entrenamiento para ectomorfos de la parte superior del cuerpo se basa en realizar ejercicios en la espalda y el pecho para fuerza con varios tipos de agarres, y también implica la capacidad de fortalecer y activar conscientemente los músculos profundos del abdomen, la espalda y el trapecio.

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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