La teoría de que comer una mayor cantidad de proteínas en el momento después de entrenar mejora los resultados en el crecimiento muscular ha quedado en el pasado.
Hoy día los estudios recomiendan distribuir la cantidad de proteínas a lo largo del día – esto es lo que se llama timing proteico.
En este artículo se pretende describir las bases del timing proteico: un método útil para determinar cuándo y cada cuanto comer proteínas hay que comer durante del día.
El término timing proteico hace referencia a cómo distribuir la cantidad de proteínas en los distintos momentos del día.
Contrario a la teoría de la ventana anabólica donde el momento después de entrenar es el más importante; la teoría del timing proteico indica que hay que distribuir la cantidad de proteínas de forma equitativa a lo largo del día.
El timing proteico surge debido a que los estudios han confirmado que las proteínas no se pueden absorber a más de 10 g por hora. (3,6,7)
Por tanto los científicos proponen distribuir la cantidad de proteínas para aumentar masa muscular a lo largo del día.
Años atrás, algunos autores apoyaron la teoría de que comer más después de entrenar era una estrategia efectiva para el desarrollo muscular. (1,2) En dichas publicaciones se daba como cierto el hecho de un aumento de la velocidad de la tasa metabólica basal luego de los 30 minutos de entrenamiento.
Las investigaciones actuales dejan en claro que este momento no es el más importante. (3,4,5) Sino que lo mejor para la síntesis del músculo es distribuir la cantidad de forma equitativa en varias comidas.
En la práctica la cantidad de proteínas recomendada para aumentar masa muscular es de unos 1.5- 2.0 gramos por día. Esto es lo equivalente a unos 130 gramos aproximados por día. Esta cantidad debe ser distribuida a lo largo del día en unas 4 comidas.
Los pasos para hacer un correcto timing proteico son:
Para hacer un correcto timing proteico la clave es ser regular. Ser constante en la cantidad de proteínas y comer 4 o 5 veces al día es la mejor manera de distribuir la cantidad de proteínas.
Se ha confirmado es que el consumo de carbohidratos y proteínas tiene un efecto positivo en los procesos de recuperación de los músculos .(3) Este hecho sumado al distribuir los momentos del día en los que hay que comer proteínas es la clave para mejorar los procesos de crecimiento muscular.
En la teoría del timing proteico no sólo se debe tener en cuenta los momentos del día en los que hay que comer proteínas sino cómo el cuerpo puede asimilarlas. Cómo puede verse en la tabla las carnes y los productos ricos en proteínas de origen animal son los alimentos que tienen mayor % de absorción.
| Alimentos | Соntenido de proteínas en 100 g | % de absorción |
| Suplementos de proteína | 70 — 75 g | 95 – 99% |
| Сarnes (res, pollo, pescado) | 20 – 30 g | 95 – 99% |
| Productos lácteos | 10 – 30 g | 90 – 99% |
| Huevos | 12 – 15 g | 95 – 99% |
| Frutos secos | 10 – 25 g | 65 – 70% |
| Cereales y pseudocereales | 12 – 15 g | 40– 60% |
| Frutas y verduras | 2 – 3 g | 65 – 70% |
Tabla de contenido de proteínas animales vs vegetales % de absorción.
Cuando los depósitos de glucógeno muscular escasean (45 minutos tras hacer ejercicio intenso) el cuerpo puede a utilizar la musculatura como fuente de energía. Los niveles de la hormona del estrés, el cortisol aumentan. Los aminoácidos lisina y glicina presentes en los músculos comienzan a ser utilizados como fuente de energía.
Un método para mejorar el crecimiento muscular es distribuir las fuentes de proteínaa lo largo del día. Otra estrategia efectiva es asegurarse de que siempre sean proteínas de alto valor biológico.
En etapas de definición, tomar suplementos deportivos como los aminoácidos bcaa puede traer mejoras no sólo en los tiempos de recuperación; sino en evitar la oxidación muscular generado por el estrés al hacer ejercicio.
La caseína es la proteína de leche. Existen una gran cantidad de mitos sobre la caseína. El más conocido es si tomar caseína de noche es mejor. Si bien la caseína puede absorberse un 10-20% más lento que otras proteínas; su consumo realmente no hace una gran diferencia en el crecimiento muscular.
En la teoría del timing proteico se sugiere incluir alguna fuente de proteínas antes de acostarse. Sin embargo no necesariamente debe ser caseína.
Para aumentar el volumen muscular es realmente más importante llevarle un seguimiento detallado de la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas y distribuir los momentos del día en los que hay que comer proteínas.
El concepto de timing proteico hace referencia a la distribución de los momentos del día que hay que comer proteínas para optimizar el crecimiento muscular.
En el pasado se creía que el cuerpo era capaz de absorber una mayor cantidad de proteínas a los 45 – 60 minutos después de entrenar. Hoy en día se sabe que este momento no es el más importante.
La teoría del timing proteico sugiere distribuir los 1.5 g de proteínas/Kg de peso corporal en al menos 4 porciones con una separación de 3 horas cada una.
No olvidarse de las proteínas en el desayuno, hacer un correcto balance de macros y tener en cuenta los porcentajes de absorción de proteínas son métodos útiles para mejorar los resultados en el crecimiento muscular.
1.Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training, Fuente
2.Nutrient timing. Fuente
3.Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Fuente
4.Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. Fuente
5.Defining the anabolic window
of opportunity. Fuente
6.Lyle McDonald Interview: Protein and Muscle Growth. Fuente
7.Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
8.Maximising the protein oportunity with atletes Fuente
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