Según los creadores de la teoría de la ventana anabólica, después de entrenar existe una oportunidad para absorber más nutrientes y por tanto mejorar los procesos de recuperación muscular.

Particularmente, algunos autores afirman que es el momento ideal para aumentar el consumo de proteínas y carbohidratos. Para ellos, durante la ventana anabólica la absorción de ciertos nutrientes es mayor.

En este artículo se plantea la evidencia científica que existe hoy día, para decirle sí o no a que la ventana metabólica es un mito.

¿Qué es la ventana anabólica?

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Por definición, la ventana anabólica (anabolic window) o ventana metabólica (metabolic window) es el período de tiempo que ocurre luego de los 45 minutos – 2 horas después de hacer ejercicio.

Según los creadores del concepto, en este momento se dan cambios en el cuerpo suficientes para justificar un aumento en la cantidad de alimentos.

La razón parece tener lógica: después de entrenar el cuerpo hace una transición de modo consumir reservas, al modo construir tejido.

Desafortunadamente, la evidencia científica han desacreditado este concepto. (3,4,5,6)

Los estudios han confirmado que no es de importancia incorporar una mayor cantidad de alimentos después de entrenar. Sino que se debe hacer énfasis en la calidad y proporción de macronutrientes.

La historia de la ventana anabólica

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El mito de la ventana anabólica surge unos 10 años atrás; donde algunos autores apoyaron la teoría de que comer más en la ventana anabólica era una estrategia efectiva para el desarrollo muscular. (1)

La historia de la ventana anabólica surge con Lyle McDonald y su grupo de especialistas. (6) Lyle consideraba que para maximizar los procesos de crecimiento muscular es necesario concentrarse en comer después de entrenar.

Según sus estudios la suma de la comida después de entrenar debe ser de unos 0,6 – 0,9 g de proteínas y 0,6-0,9 g de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Es decir, un consumo de 1000 calorías aproximadamente.

Posteriores investigaciones demostraron que la teoría de la ventana anabólica de Lyle no era del todo correcta. Si bien ocurren pequeños cambios en el metabolismo, la diferencia en el aumento de la masa muscular no es significativa. (4,5,6)

Ventana anabólica ¿Un mito?

Durante el período de la ventana anabólica no se acelera el metabolismo ni se provocan cambios significativos en la tasa metabólica basal.

Los estudios han comprobado que ni Comer 5 veces al día ni comer más después de entrenar es un buen método para aumentar masa muscular.

La constancia y la proporción de macronutrientes es lo más importante para el desarrollo muscular.(6)

El consumo de una mayor cantidad de carbohidratos y proteínas al finalizar la rutina de ejercicios tiene un efecto mínimo en el desarrollo muscular. (3)

Cerrar la ventana anabólica, es importante para evitar el proceso de destrucción muscular. Sin embargono es la clave para aumentar el volumen o lograr la hipertrofia muscular.

Por este motivo podemos decir que la ventana anabólica es un mito.

Suplementos para después de entrenar

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Para cerrar la metabólica algunos entrenadores recomiendan el uso de gainers o ganadores de masa. (1) Estos son suplementos a base de carbohidratos y proteínas.

Si bien son efectivos en procesos de volumen, pueden ser perfectamente suplantados con batidos proteicos caseros a base de frutas. Una estrategia realmente más económica.

Los aminoácidos ramificados BCAA son los más indicados para reducir los niveles de cortisol y evitar los procesos catabólicos que ocurren al hacer ejericcio. Si bien no son capaces de cerrar la ventana anabólica, si lo son para evitar la pérdida de masa muscular.

RESUMEN

  • El concepto ventana anabólica hace referencia al tiempo y los cambios en el cuerpo que ocurren después de entrenar.
  • Los creadores de la teoría afirmaban que durante la ventana anabólica una persona era capaz de absorber una mayor cantidad de nutrientes.
  • Hoy en día se sabe que la influencia de la ventana anabólica en el crecimiento muscular es mínima.
  • Comer más después de entrenar no es un buen método para aumentar masa muscular. Hacer un correcto balance en la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas tiene un efecto mayor en el desarrollo muscular.

REFERENCIAS:

  1. Lyle McDonald Interview: Protein and Muscle Growth. Fuente
  2. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training. Fuente
  3. Nutrient timing. Fuente 
  4. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Fuente
  5. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. Fuente
  6. Defining the anabolic window
    of opportunity. Fuente
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