¿Qué es la ventana anabólica?

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Los términos ventana anabólica (anabolic window) o ventana metabólica (metabolic window) hacen referencia a los cambios en el cuerpo que ocurren en un período 2 horas tras hacer ejercicio. En este momento el cuerpo hace una transición de modo consumir reservas (proceso catabólico) al modo construir volumen (proceso anabólico). En la segunda etapa es donde se comienzan a absorber los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Según los creadores del concepto, el tiempo de la ventana anabólica es de unos 45 minutos a 3 horas una vez finalizada una rutina de gimnasio. Algunos afirman es el momento ideal para aumentar el consumo de proteínas debido a que en la ventana metabólica la absorción de las mismas es mayor. Realidad o mito?

Ventana anabólica ¿Un mito?

El mito de la ventana anabólica surge unos 10 años atrás; donde algunos autores apoyaron la teoría de que comer más en la ventana de tiempo post-ejercicio era una estrategia efectiva para el desarrollo muscular. (1)(2)

Dichas publicaciones dan como cierto el hecho de acelerar el metabolismo basal tras los 30-60 minutos de entrenamiento. Las investigaciones actuales han dejado bien en claro que esto es un mito.(3)(4)(5)

Se ha confirmado que es de mayor importancia incorporar alimentos de de alto valor nutricional a lo largo del día. Qué hacer énfasis sobre el tiempo y la cantidad de veces que hay que comer. (5)(4) (6)Comer 5 veces al día o más no provoca cambios significativos en la tasa metabólica basal.

La constancia y la proporción de macronutrientes es lo más importante para el desarrollo muscular. (6) El consumo de una mayor cantidad de carbohidratos y proteínas al finalizar la rutina de ejercicios tiene un efecto mínimo en el desarrollo muscular. (3) Cerrar la ventana anabólica, es importante para evitar el proceso de destrucción muscular pero no es la clave para aumentar el volumen muscular.

¿Qué es el proceso catabólico?

El proceso catabólico se define como el proceso metabólico donde el cuerpo gasta energía para realizar una actividad física o mental. El glucógeno muscular es la principal fuente de energía para el trabajo físico. En promedio, el cuerpo de un deportista tiene reservas de glucógeno de 100 a 170 g (1).

Los depósitos de glucógeno escasean a los 45 minutos de haber comenzado un entrenamiento. Para cubrir la energía necesaria al hacer ejercicio el cuerpo puede destruir los tejidos musculares. Este el proceso que cualquier deportista desea evitar, y es la única base donde la ventana anabólica logra importancia.

Cuando una persona hace ejercicio en exceso los niveles de la hormona del estrés, cortisol aumentan. Para contrarrestar este efecto el cuerpo consume aminoácidos (glicina, lisina) provenientes de los músculos. El uso de aminoácidos bcaa es una estrategia efectiva para evitarlo.

La historia de la ventana anabólica

La historia de la ventana anabólica remonta a Lyle McDonald y su grupo de especialistas. (6) Lyle consideraba que para maximizar los procesos de crecimiento muscular es necesario concentrarse en el momento de comer después de entrenar.

El objetivo: aumentar masa muscular magra. Según sus estudios la suma de la comida despúes de entrenar debe ser de unos 0,6-0,9 g de proteínas y 0,6-0,9 g de carbohidratos por cada kilogramo de peso del cuerpo. Es decir, un consumo de 1000 calorías aproximadamente.

Posteriores investigaciones de carácter científico demostraron que la teoría de la ventana anabólica de Lyle no era del todo correcta. Si bien ocurren pequeños cambios en el metabolismo, la diferencia en el aumento de la masa muscular es mínima. (3)(4)(5)

Suplementos para después de entrenar

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Para cerrar la metabólica algunos entrenadores recomiendan el uso de gainers o ganadores de masa. (1) Estos son suplementos a base de carbohidratos y proteínas. Si bien son efectivos en procesos de volumen, pueden ser perfectamente suplantados con batidos proteicos caseros a base de frutas. Una estrategia realmente más económica.

Los aminoácidos ramificados BCAA son los más indicados para disminuir los niveles de cortisol y evitar los procesos catabólicos que ocurren al hacer entrenamientos para eliminar grasa corporal. Si bien no son capaces de cerrar la ventana anabólica, si lo son para evitar la pérdida de masa muscular.

RESUMEN

  • El concepto ventana anabólica hace referencia a los cambios en el cuerpo que ocurren luego de entrenar.
  • En el pasado se creía que una persona era capaz de absorber una mayor cantidad de nutrientes a los 30-60 minutos después de entrenar.
  • Hoy en día se sabe que la influencia de la ventana anabólica en el crecimiento múscular es mínima.
  • Hacer un correcto balance en la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas tiene un efecto mayor en el desarrollo muscular.

REFERENCIAS:

  1. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training, Fuente
  2. Nutrient timing. Fuente 
  3. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Fuente
  4. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. Fuente
  5. Defining the anabolic window
    of opportunity. Fuente
  6. Lyle McDonald Interview: Protein and Muscle Growth. Fuente
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