Rutina de hipertrofia para pectorales

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Los pectorales son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo; unos pectorales con volumen y marcados son parte del estereotipo de la mayoría de los adeptos al fitness. De hecho, suelen ser los primeros músculos en fortalecer. Lograr la hipertrofia muscular de los pectorales (aumentar su volumen) requiere de dedicación, sin embargo es posible. A continuación se detalla una rutina para pectorales de volumen y consejos prácticos para marcarlos.

¿Cómo están compuestos los pectorales?

El pecho está conformado por el pectoral mayor, el menor y el serrato. La función principal del pectoral mayor es la aducción del hombro. El pectoral menor es responsable del movimiento de las escápulas hacia adelante y hacia abajo. El serrato es el responsable de la separación y la rotación del omóplato. Para tener unos pectorales definidos, fuertes y con volumen se deben entrenar todos los componentes del mismo.

Rutina para pectorales volumen – Ejemplos de ejercicios para pecho

A continuación se describe una rutina de pectorales para volumen. Se incluyen ejercicios básicos con mancuernas, pesas y barras.

Ejercicios para pecho con pesas y mancuernas

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Press de pecho en banca con mancuernas
Este es un ejercicio básico para los músculos pectorales. Se puede ejecutar tanto con barras como con mancuernas; lo ideal para aumentar el volumen es llegar al fallo muscular en la 4ta serie.

pecho volumen pullover

Pullover con mancuernas
Este es el ejercicio más importante para expandir el tórax, así como para ejercitar los músculos en la parte superior del tórax y el dorsal ancho.

pectorales volumen flexiones laterales

Flexiones laterales con mancuernas. Esta es una variación complicada de las flexiones tradicionales, es efectiva para desarrollar el pecho, los hombros y abdominales de forma simultánea.

El uso de mancuernas implica la capacidad de cambiar fácilmente el movimiento: las palmas pueden permanecer paralelas entre sí o mantener la misma línea que el suelo. Además, el ángulo del banco puede variar lo que permite trabajar las distintas áreas de los pectorales. Con la posición de la cabeza hacia arriba, se trabaja la parte superior del pecho y la cintura. Mientras que al inclinar el banco con la cabeza hacia abajo, la parte inferior del pecho es la que aumenta el trabajo.

rutina pecho volumen

Press de banca con mancuernas alternado
Este ejercicio es un sustituto del press de pecho en banca. Al ejecutarlo con mancuernas alternado se puede controlar mejor la zona abdominal.

Press de banca “martillo”
Las palmas son paralelas, las manos se mueven hacia arriba y hacia abajo. Haga ejercicio para ejercitar el exterior de los músculos pectorales.

rutina pectorales press de banca con mancueras

Press de banca con mancuernas inclinado hacia abajo
Este ejercicio es bueno para trabajar la parte inferior de los músculos pectorales. Al ejecutarlo los abdominales deben permanecer en una tensión constante.

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Press de banca con mancuernas inclinado hacia arriba Este ejercicio es bueno para trabajar la parte inferior de los músculos pectorales. Además permite trabajar la zona de los hombros.

Hipertrofia muscular del pecho

Para aumentar el volumen de los pectorales y alcanzar la hipertrofia muscular se debe no sólo incrementar gradualmente el peso a levantar. Sino alternar constantemente las zonas de trabajo. En una rutina de pectorales los ejercicios de fuerza y resistencia se deben ejecutar en alternancia. Los músculos pectorales crecen al experimentar cargas a las que no están acostumbrados. Esta es la única manera de garantizar un crecimiento muscular homogéneo.

Si en la rutina de pectorales se incluye el press de pecho en banca. Una estrategia recomendada es comenzar con la barra sin peso y realizar unas 20 repeticiones para calentar. Al aumentar el peso se deben contar 1-2 segundos al subir la barra, y al bajarla unos 4-6 segundos. Al realizar aperturas con mancuernas, las manos no deben tocarse en lo alto del movimiento, ni deben realizarse movimientos aleatorios hacia los costados. El core o zona media debe permanecer activo en todo momento.

Los pectorales son un grupo muscular grande. El aumento de la masa muscular magra se logra incrementando constante pero paulatinamente el peso en cada ejercicio. El método de repeticiones negativas; (cuando lo ayudan a levantar la barra) es realmente efectivo para aumentar el volumen de los pectorales.

Rutina para pectorales – Calentamiento

rutina de pectorales para principiantes

Al ejecutar una rutina para pectorales es importante llevar a cabo un correcto calentamiento físico. Para esto lo ideal es comenzar por planchas abdominales y flexiones estáticas. Así como se recomiendan comenzar por los mismos ejercicios de la rutina pero sin peso. En las primeras series se pueden hacer ejercicios con un 30-40% del peso que se levanta al hacer hipertrofia. Una vez el músculo esté caliente se recomienda subir la carga.

Las flexiones de pecho sobre el suelo o sobre una banca son un ejercicio ideal para calentar los pectorales. Al finalizar la rutina para pectorales, lo mejor es hacer series con poco peso y muchas repeticiones. Ejercicios con poleas o en máquinas aislados van a aumentar el flujo de sangre hacia los músculos. Además los días siguientes se recomiendan llevar a cabo métodos de recuperación activa para mejorar el crecimiento y desarrollar el volumen de los músculos pectorales de una manera óptima.

¿Cómo marcar los pectorales?

como marcar pectorales

La mejor forma de marcar los pectorales es cambiar el ángulo del torso al ejecutar los ejercicios así como el ancho de agarre de la barra. Una rutina para pectorales debe incluir fondos en paralelas y press de pecho en banca declinada. Para la parte superior es mejor el ejercicio de press en banca inclinada a 45° y con mancuernas.

La parte central de los pectorales se trabaja con aperturas de mancuernas,  o realizando press de pecho acostado con agarre angosto. También se pueden ejecutar flexiones entre series, de manera de irrigar mejor la sangre y fortalecer las fibras musculares. Para ejercitar la parte externa de los pectorales (la parte más maciza) se recomienda una rutina donde se incluya el press de banca clásico con una apertura mayor.

La mayoría de los hombres que empiezan el gimnasio quieren tener una mejor apariencia de los pectorales. Naturalmente, si estos músculos no se trabajan van perdiendo fuerza y como resultado aparecen la ginecomastía o los pectorales flácidos.

¿Cómo marcas los pectorales y tener unos músculos fuertes y tonificados? La respuesta: entrenamiento. En primer lugar, lo que debe saberse es que realizar únicamente un día de pectorales no alcanza. Lo mejor es dedicarle un día para la hipertrofia y complementar la semana con una rutina de flexiones.

Si además se combina una rutina de pectorales con ejercicios para trabaja la zona media y alimentación saludable (eliminar los carbohidratos simples de la dieta es fundamental) no dudes que en cuestión de meses aparezcan unos pectorales marcados y voluminosos.

Bonus – ejercicios para pectorales multiarticulares

Dentro de los 5 mejores ejercicios para pectorales seleccionamos: 

Además se pueden realizar todos los ejercicios para pectorales en sus variantes tanto en barra como con mancuernas. Definir cual es el mejor ejercicio para pectorales depende de cada entrenador, lo que siempre debe asegurarse es una buena técnica. El press de banca es uno de los ejercicios básicos multiarticulares que no deben faltar nunca en su rutina.

Los ejercicios para pectorales con barras disminuyen el riesgo de sufrir una lesión, ya que en el peso se encuentra más estabilizado. Además, al trabajar con cargas grandes siempre existe la posibilidad de apoyarla sobre los soporte. Los ejercicios con mancuernas son efectivos para trabajar las diferentes secciones de los pectorales, en particular para trabajar la parte central, por este motivo no deben faltar nunca en una rutina para pectorales.

Ejercicios para pectorales – Los 3 errores más comunes

ejercicios pectorales

Si entrena los pectorales con intensidad y éstos no aumentan su volumen, lo más probable es que esté cometiendo alguno de estos 3 errores:

1. Exceso de peso 

Un exceso en el peso de las cargas es uno de los errores más comunes al hacer pectorales. Se traduce como un sacrificio en la técnica y da como resultado el desvío de la carga hacia las articulaciones. 

2. Trabajar siempre  la misma sección muscular

De esta manera sobreexigirá una sección en particular una y otra vez. No dando el tiempo necesario para una correcta recuperación muscular. El resultado: unos pectorales con forma desproporcionada y la fatiga muscular a largo plazo.

3. Cambiar periódicamente la rutina de ejercicios

Lo ideal es que siempre existan al menos 2-3 ejercicios que no se repitan con frecuencia. Trabajar los pectorales únicamente con máquinas de aislamiento no es lo mejor. En una rutina de hipertrofia para pectorales se deben alternar entre ejercicios con barras y mancuernas.

RESUMEN

  1. Los músculos pectorales son un grupo muscular grande, están compuestos por el pectoral mayor, el menor y el serrato.
  2. Con el objetivo de marcar los pectorales se recomienda alternar una rutina para pectorales donde se combinen ejercicios de fuerza y de resistencia.
  3. Para marcar los pectorales no alcanza únicamente con un día de pecho, las rutinas de flexiones combinadas con ejercicios de hipertrofia son lo ideal.
  4. En una rutina para pectorales de volumen los ejercicios que no pueden faltar son el press de banca, los fondos en barras paralelas y las flexiones.
  5. Una rutina de pectorales de volumen para principiantes puede consta de tan sólo 6 ejercicios. No te olvides los ejercicios de calentamiento físico.
  6. Los secretos más importantes a la hora de llevar a cabo una rutina para pectorales es el aumento de peso progresivo, alternar los ejercicios y los ángulo constantemente. Hacer énfasis en la técnica es lo esencial para evitar lesiones en las articulaciones.

REFERENCIAS:

  1. Chest. Fuente
  2. Chest exercises. Fuente
  3. Chest exercises nutrition. Fuente
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