Categorías: Vitaminas y minerales

7 fuentes de alimentos con sal escondida

La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar la ingesta de sal a 5 g por día. (1) El objetivo es reducir la hipertensión arterial, desarrollo de enfermedades cardiovasculares, formación de cálculos y otros problemas de salud en adultos.

A pesar de que muchas personas intentan controlar su consumo de sodio agregando solo una pequeña pizca de sal a los alimentos en su plato, en promedio la cifra suele alcanzar más del doble de la cantidad recomendada de sal por día.

¿Por qué ocurre esto? El problema radica en el alto contenido de sodio en los alimentos ultraprocesados. Según el CDC, 70% del sodio que consumes por día proviene de alimentos enlatados, galletas saladas, papas fritas y otros alimentos con “sal escondida”. Tan sólo un 5% del sodio dietético se agrega en la mesa. (4)


Nuestro cuerpo necesita sodio

Si bien comer mucha sal es malo, también es real que nuestro cuerpo necesita sal para realizar sus funciones. La clave para mantenerte saludable es encontrar la medida de sal justa.

El sodio contenido en la sal es un electrolito y un componente importante del metabolismo. Es necesario que el cuerpo transmita los impulsos nerviosos, contraiga los músculos, regule los niveles de pH y mantenga los niveles adecuados de agua en los tejidos.

Como referencia 5 g de sal de mesa equivalen aproximadamente a 2 g de sodio y esta cantidad es más que suficiente para el cuerpo.

De todas maneras, en el caso del sodio suele habaer un exceso significativo del nutriente, y aproximadamente el 70% del sodio proviene de alimentos listos para consumir. (2) Es por esto que los nutricionistas han puesta la alarma sobre la sal escondida de los alimentos.

¿Qué sal es mejor?

En general, ningún tipo de sal puede considerarse mucho más útil que otro: la sal de mesa blanca, la sal marina o la sal rosada del Himalaya son en realidad prácticamente la misma sustancia y contienen 97-99% de cloruro de sodio. El contenido de otros nutrientes es en centésimas de porcentaje.

Como excepción a esto, un tipo más útil de sal de mesa es la yodada. Recuerda que el yodo es fundamental para el funcionamiento de los sistemas hormonal e inmunológico del organismo. La falta de yodo en la dieta es frecuente en algunos países y afecta el deterioro de la salud e incluso el aumento de peso (a través de la alteración de las hormonas tiroideas).

Sal escondida en los alimentos

La sal es el conservante más antiguo y más difundido, razón por la cual la mayoría de los alimentos que no se pueden almacenar contienen exceso de sodio. Además, la sal se usa a menudo como potenciador del sabor en conjunto con el glutamato monosódico. Aquí van ejemplos de alimentos con sal escondida:

1. Panes y galletas

En los productos horneados, la sal ayuda a que los productos horneados mantengan su forma. En muchos casos el bicarbonato de sodio también se usa para que el pan eleve, y si bien no es sal aporta sodio a la dieta. El requerimiento diario de sodio (5 g de sal) está contenido en 300 g de pan y productos de panadería.

2. Enlatados

100 g de atún u otro pescado enlatado contienen de 1 a 3 g de sal, en caviar salado hasta 5-14 g. En cuanto a las latas de verduras: en 100 g de maíz enlatado 400 mg de sodio, en guisantes – 360 mg, judías verdes – 560 mg. El contenido de sal en la salmuera de pepino alcanza los 5 g por 100 g en la salsa de tomate es de aproximadamente 8 g.

3. Embutidos y fiambres

El contenido de sal en embutidos, jamón y otros fiambres es muy alto. Muchas veces no vemos su cantidad indicada en la etiqueta, sin embargo, es una fuente importante de sal escondida. Tan sólo 200 gramos de estos productos pueden suplir la cantidad de sal que necesitas por día.

Recordemos también que la Organización Mundial de la Salud recomienda eliminar por completo el jamón, las salchichas y las salchichas de la dieta, limitando el consumo total de carnes rojas a 350 g por semana. Esto es debido a que se ha comprobado que aumentan el riesgo de cáncer. (3)

4. Queso y productos lácteos

La cantidad de sal en el queso varía según su tipo. Los valores oscilan entre 470 y 1400 mg de sodio / 100 g. Los quesos con mayor contenido de sal son el parmesano, suluguni, sandwich, cheddar, roquefort y otros quesos azules. Un alto contenido de sodio es típico incluso para aquellos productos lácteos que se catalogan como lights, por ejemplo el requesón.

5. Manteca y tocino

Los productos porcinos crudos usualmente contienen más sal que muchos alimentos. En suma, tienen alto contenido de grasas saturadas y la posible presencia de helmintos. En los productos salados para conservarse, la proporción de manteca de cerdo a sal de mesa es de al menos 10 a 1, que es 7-8% en el producto final.

6. Ketchup, salsas y condimentos

En términos de contenido de sal y azúcar, la mayoría de las salsas, condimentos y especias preparados comercialmente pueden competir los primeros lugares del podio de sal escondida.

Además de la sal en sí, la mayoría de ellos contienen sodio adicional en forma de glutamato monosódico (potenciador del sabor E621). Una cucharada de salsa de tomate contiene más de 150 mg de sodio, en salsa de alioli – 437 mg, y en salsa de soja – 879 mg de sodio.

7. Cereales para el desayuno

Los cereales para el desayuno listos para comer son otro grupo de alimentos con un exceso de sodio oculto. Por ejemplo, 100 g de hojuelas de maíz contienen de 660 a 730 mg de sodio y una porción granola contiene hasta 365 mg. Si optas por buscas productos saludables sin sal para el desayuno, asegúrate de leer bien las etiquetas.

¿Cuál es el daño del exceso de sal?

Una dieta rica en sodio es uno de los factores de riesgo para la presión arterial alta. La sal retiene líquido en el cuerpo, lo que aumenta el volumen de sangre y ejerce una presión adicional sobre las paredes del sistema circulatorio.

Con el tiempo, la hipertensión puede dañar el corazón, los riñones, el cerebro y los órganos, incluso la visión. La falta de un tratamiento adecuado puede provocar el desarrollo de insuficiencia cardíaca y renal, ceguera, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

Las dietas altas en sal también se han relacionado con la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

¿Cómo puedo reducir mi ingesta de sodio?

Una forma de reducir su consumo de sal es limitar o eliminar los alimentos ricos en sal escondida como la comida rápida, los ultraprocesados ​​y los instantáneos. Algunas formas de reducir su consumo de sal de mesa:

  • Reemplazar la sal en la cocina con especias naturales
  • Reemplazo de verduras enlatadas por frescas o congeladas.
  • Negativa a comprar productos cárnicos preparados
  • Prepara tus propias salsas
  • Sustituir los cereales instantáneos por integrales.
  • Las personas con presión arterial alta pueden considerar cambiar a una dieta DASH. Este plan de alimentación flexible y equilibrado se centra en alimentos bajos en grasas saturadas y sodio.

RESUMEN

En promedio, las personas consumen de 2 a 3 veces más sal de la que el cuerpo necesita, lo que significa una amplia gama de problemas de salud. Los estudios muestran que la mayor parte de sodio se consume no de forma directa por su agregado, sino de forma escondida en ciertos alimentos. Incluso una restricción moderada de sal puede conducir a una disminución significativa de la presión arterial a las cuatro semanas.

REFERENCIAS

  1. Reducir la ingesta de sodio para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos. Fuente
  2. Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure Fuente
  3. Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada. Fuente
  4. GET THE FACTS: Sources of Sodium in Your Diet. Fuente
Compartir
Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

Deja un comentario

Tu dirección de email no será publicada Campos obligatorios marcados*