¿Qué comer después de entrenar?

que comer despues de entrenar ejemplos de alimentos

¿Qué comer después de entrenar? Es una pregunta que todos los adeptos al fitness y el bodybuilding se suelen cuestionar. La respuesta: para detener los procesos catabólicos y lograr una recuperación muscular completa el cuerpo necesita de alimentos que restauren los niveles de glucógeno muscular.

El método más fácil para recuperar el glucógeno muscular es incluir una porción de carbohidratos y proteínas después de entrenar. (3) Lo ideal es que sean los carbohidratos complejos los que predominen.

Las frutas como el plátano, los arándanos y el pomelo son uno de los mejores alimentos para comer después de entrenar. Combinados con una porción de proteínas y una fuente de grasas saludables; son el combo perfecto para desarrollar lograr una masa muscular fuerte y magra.

Cuando el organismo pasa a modo anabólico (construir tejido muscular) los músculos necesitan de proteínas de alto valor biológico. Sin incluir alimentos que contengan este tipo de proteína es imposible que la masa muscular crezca. Los estudios recomiendan unos 1.5 – 2.0 g de proteínas por día por kilo de peso corporal.

7 alimentos que comer después de entrenar

Seleccionar los alimentos que comer después de entrenar no es una tarea sencilla. Lo fundamental es siempre mantener la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos. En Nutricion360 seleccionamos 7 alimentos para combinar en el momento después de entrenar y por qué:

1.Avena

avena-despues-de-entrenar

La avena es una excelente fuente de carbohidratos para después de entrenar. Este alimento es alto en carbohidratos complejos lo que se traduce como energía de forma lenta y gradual. Además, la fibra de la avena el betaglucano posee excelentes propiedades antioxidantes.

2. Huevos

huevo-después-de-entrenar

Un huevo aporta 6 gramos de proteínas de alto valor biológico. Además con un huevo se suple la cantidad diaria recomendada de calcio, el 4% de la de zinc y el 5% de la dosis de hierro. Por este hecho es que el huevo es uno de los alimentos con mejores propiedades nutricionales para comer después de entrenar.

3. Frutos secos

frutos-secos-para-despues-de-entrenar

Los frutos secos aportan no sólo grasas saludables sino también vitaminas, minerales y proteínas de origen vegetal. Los frutos secos son uno de los alimentos con más fibra. Esta propiedad se traduce como menor sensación de hambre a largo plazo. Por este motivo los consideramos como uno de los mejores alimentos para después de entrenar.

4. Aguacate

aguacate-despues-de-entrenar

El aguacate es considerado un superalimento debido a su única combinación de vitaminas y minerales. Combinar aguacate tanto en platos salados como en batidos proteicos es una opción ideal para asegurarse una correcta recuperación muscular después de entrenar.

5. Plátanos

platano-despues-de-entrenar

El plátano es un alimento ideal para después de entrenar. Su índice glucémico es medio, es alto en potasio y zinc. Si bien un plátano es alto en contenido de glucosa. Decir que el plátano engorda es un error. Su aporte de calorías es de tan sólo 120 para un plátano maduro.

6. Quinoa

quinoa-despues-de-entrenar

El contenido de proteínas de la quinoa es mayor que el de cualquier otro alimento vegetal. Esto es ideal para aquellos que llevan a cabo una dieta vegetariana. A un vegetariano le es más difícil suplir la dosis diaria de proteínas. Incluir quinoa después de entrenar es la respuesta a este problema.

7. Salmón

salmon-despues-de-entrenar

El salmón es una carne con amplios beneficios para la salud. Esto se debe a su alto contenido en proteínas y ácidos grasos Omega-3. El salmón es bajo en contenido en carbohidratos; por lo que un plato balanceado para después de entrenar debe incluir alguna fuente de este nutriente. Comer salmón es ideal tanto para procesos de pérdida de peso como para aumentar masa muscular.

El mito de la ventana metabólica

El mito de la ventana anabólica surge años atrás; donde algunos autores apoyaron la teoría de que comer más en el momento después de entrenar es un buen método para el desarrollo muscular. (6)

En dichas publicaciones se daba como sentado una aceleración del metabolismo basal tras los 30 minutos de entrenamiento. Las investigaciones actuales (2)(1) han dejado en claro que el momento después de entrenar no es lo más importante. Sino un adecuado y regular aporte de nutrientes y calorías.

RESUMEN

  • Los mejores alimentos para comer después de entrenar son: la avena, el aguacate, el plátano, los frutos secos, el huevo, la quinoa y el salmón.
  • El momento no es lo fundamental para lograr mejores resultados después de entrenar. El correcto balance de macros y un correcto aporte de proteínas de alta calidad es de mayor importancia.
  • Ponderar los alimentos con alto valor nutricional y un adecuado aporte de calorías en la dieta es lo fundamental para el crecimiento muscular.

REFERENCIAS:

  1. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Fuente
  2. Food and Fluid Guidelines Before, During,
    and After Exercise.
    Fuente
  3. Alimentación saludable – FAO. Fuente
  4. La dieta equilibrada. Fuente
  5. Demystifying nutrition: the value of food, vitamins and supplements. Fuente 

2 thoughts on “¿Qué comer después de entrenar? – 7 ejemplos de alimentos”

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *