Ir al sauna es un método que la mayoría de las personas suelen considerar. La razón: la idea de que ir al sauna después de entrenar es bueno para mejorar la salud de la piel, reducir el estrés y los tiempos de recuperación muscular.

Si bien no se debe exagerar con sus resultados, las investigaciones afirman que ir al sauna es un buen método tanto para aliviar la ansiedad como para mejorar los procesos de recuperación muscular.

Los resultados de ir al sauna después de entrenar con deportistas de alto rendimiento fueron positivos. Los estudios han comprobado beneficios como una mejora significativa de los fluidos nutritivos hacia el tejido muscular, así como una baja en los niveles de cortisol en sangre. (1,2,6)

Para decirle sí o no al sauna y determinar cuáles son los reales beneficios y contraindicaciones, en este artículo hacemos un recorrido de las evidencias científicas a la fecha.

¿Qué es y cómo funciona el sauna?

beneficios del sauna

El sauna​ es un baño de vapor que se realiza en una zona delimitada a altas temperaturas. La palabra sauna puede ser utilizada tanto en femenino como en masculino.​ Dependiendo de la humedad relativa dentro del recinto puede ser húmeda o seca.

Los tipos de saunas más conocidos son los finlandeces, estos son estructuras simples hechas de madera con sistemas de rocas que se calientan eléctricamente. El agua es drenada para mantener el ambiente seco y el máximo de temperatura son 90 grados.

Otros tipos de sauna como el Turco y el finlandés alcanzan temperaturas menores (55°C) pero con una humedad de hasta el 100%. Suelen ser salas herméticas donde se mantienen esas condiciones.

Los beneficios son muy parecidos a los de la sauna finlandesa aunque con menos exigencias de producción. Es importante saber que en un buen sauna el sistema de ventilación debe cambiar el aire unas 3 veces cada 8 horas. (6)

Beneficios del sauna

Los beneficios del sauna son varios. Sirven tanto para mejorar los tiempos de recuperación muscular, así como también para mejorar los niveles de las hormonas relacionadas con el estrés. A continuación se detallan 7 beneficios del sauna:

1. Reducir la hormona del estrés el cortisol

Uno de los beneficios del sauna es mejorar los niveles de las hormonas relacionadas con el bienestar. Su uso regular es asociado con mejores niveles de serotonina. Así como una baja en la hormona del estrés el cortisol(1).

2. Mejorar en el estado anímico

La exposición intensa al calor en un corto período de tiempo activa una zona particular del cerebro: el hipotálamo. (6) El beneficio: la mejora del estado de ánimo. De hecho ir al sauna se puede utilizar como un tratamiento para reducir los síntomas de ansiedad y depresión leves.

4. Mejorar en la circulación sanguínea

Si bien durante el sauna el diámetro de los vasos sanguíneos se incrementa y la presión puede bajar. Los cambios frecuentes en la temperatura del cuerpo provocan una reacción positiva en la circulación sanguínea. A largo plazo puede mejorar el sistema circulatorio. (6)

5. Reducir las imperfecciones de la piel

La sudoración, dilatación y posterior compresión de los poros tras el contraste de temperatura con una ducha de agua fría es efectivo para reducir la piel grasa e imperfecciones de la piel. Este es quizás uno de los beneficios del sauna más conocidos. Además, el mismo efecto aplica para el pelo, por lo que otro de los beneficios del sauna es la mejora de la salud del cabello.

6. Reducir los tiempos de recuperación muscular

Uno de los beneficios del sauna más controversiales es la mejora en los tiempos de reparación de las fibras musculares. Si bien los artículos publicados a la fecha son controversiales, la mayoría han confirmado efectos positivos en atletas de alto rendimiento. (1,2,6)

7. Aumentar el transporte del oxígeno a los folículos capilares

Ir al sauna después de entrenar puede aumentar el transporte de oxígeno celular hacia los tejidos capilares. Las investigaciones mostraron mejoras significativas de oxigenación tras sesiones de sauna de unos 15 minutos. (6) Por lo que es un método prometedor para prevenir la pérdida de cabello.

Contraindicaciones del sauna

contraindicaciones del sauna

Si bien el sauna se considera relativamente seguro, y uno tiende a pensar que no tiene contraindicaciones. Es importante mantener ciertos recaudos.

Ir al sauna puede generar problemas graves en personas con un sistema cardiovascular deteriorado. Así como es fundamental no tener infecciones en la piel. De hecho, las infecciones leves por hongos son algo frecuente en aquellas personas que van al sauna de forma regular.

Además, no es recomendable ir al sauna luego de nadar, ya que la presión suele ser baja. Esto puede generar mayores efectos secundarios, y una de sus contraindicaciones es que puede causar mareos incluso desmayos.

Ir al sauna tras el uso de drogas recreativas puede ser fatal. Y aunque pueda parecer raro, es un hecho relativamente común. Se han registrado 6175 casos de muertes súbitas por el uso combinado del sauna con alcohol. (3)

Si de verdad se verdad quieres obtener los beneficios del sauna sin terminar en un hospital, olvídate del alcohol y otras drogas. Las contraindicaciones del sauna son:

  • Personas con trastornos cardíacos
  • Tomar medicamentos para la presión
  • Mujeres embarazadas (primeros 3 meses de gestación)
  • Tener varices
  • Tumores o personas bajo tratamientos contra el cáncer
  • Hepatitis o enfermedades inflamatorias
  • Tener fiebre
  • Hongos o infecciones en la piel
  • Tomar alcohol
  • Personas con diabetes descontrolada
  • Tras deportes que bajen la presión (natación, HIIT, CrossFit)

¿Qué debo hacer antes de ir al sauna? – Consejos

beneficios del sauna despues de entrenar usos

Antes de ir al sauna lo ideal es tener una serie de precauciones. No sólo para aumentar sus beneficios sino para reducir los posibles efectos secundarios y contraindicaciones. A continuación se detallan 5 consejos a tener en cuenta antes de ir al sauna:

1. Beber 2 o 3 vasos de agua

Mantenerse hidratado es fundamental antes de exponerse a a altas temperaturas. Las bebidas isotónicas o con electrolitos son una buena idea para antes de ir al sauna. Los posibles efectos secundarios de la deshidratación pueden ser contrarrestados con tomar agua o bebidas hidratantes..

2. Evitar el alcohol

El alcohol aumenta la deshidratación. Antes de ir al sauna olvídate de tomar alcohol, incluso un par de tragos pueden provocar mareos y desmayos. Tomar alcohol es una de las principales contraindicaciones del sauna.

3. No comer en exceso

Ir al sauna luego de haber ingerido grandes cantidades de comida no es recomendable. El cuerpo estará intentando procesar la comida y al mismo tiempo lidiando con el choque de temperatura. El resultado: problemas de digestión y mareos intensos.

4. No exagerar con el tiempo

Con 15 o 20 minutos de sauna es suficiente. Una mayor cantidad de tiempo no traerá mayores beneficios para la salud. De hecho, los beneficios del sauna en la recuperación muscular han sido comprobados únicamente tras sesiones de tiempo cortas. (2)

5. No ir con resfríos o infecciones leves

Al estar enfermo las defensas están bajas. Si bien uno de los beneficios del sauna es estimular la irrigación de la sangre a las distintas partes del cuerpo. Los cambios intensos de temperatura sólo traerán complicaciones en tu sistema inmune.

¿Ir sauna puede eliminar toxinas?

Este es uno de los beneficios del sauna que ha generado más controversia en la comunidad científica. La eliminación de toxinas por la sudoración es una afirmación que existe desde épocas milenarias.

Según las investigaciones (2) una fuerte sudoración provoca deshidratación, pero no siempre está conectado con la eliminación de toxinas. La razón: las toxinas que no son solubles en agua, no van a salir del cuerpo.

Por tanto no se puede generalizar en que este es uno de los beneficios del sauna en todos los casos. Eliminar toxinas por ir al sauna depende de el tipo de toxinas que se tenga.

Diferencias con la ducha de contraste

La ducha de contraste es un método que consiste en alternar la temperatura del agua entre fría y caliente. Los estudios sugieren que 6 minutos de ducha de contraste pueden acortar los tiempos de reparación muscular en atletas de alto rendimiento.

Así como algunas investigaciones (7) afirman que tomar duchas de agua fría puede ser beneficioso para fortalecer el sistema inmune y reducir la incidencia de SARS.

Los beneficios de tomar una ducha de contraste son similares a los del sauna: la estimulación de los folículos capilares (el cabello crece mejor y se cae menos), la limpieza de la piel y la relajación mental y muscular. (7,8)

Para obtener los beneficios de una ducha de contraste, el procedimiento debe realizarse al menos 3-4 veces a la semana, si es posible luego de una sesión de entrenamiento.

RESUMEN

Ir al sauna después de entrenar tiene como beneficios mejorar los procesos de recuperación muscular y limpiar las impurezas de la piel.

Los beneficios del sauna han sido comprobados tras sesiones de unos 15-20 minutos. Exagerar con el tiempo puede provocar caídas de presión, incluso desmayos.

Otro de los beneficios del sauna es contribuir a una mejor sensación de bienestar general y reducir los niveles de la hormona del estrés, el cortisol.

Las contraindicaciones del sauna son: el uso de alcohol, drogas recreativas, trastornos cardíacos, várices, infecciones en la piel, resfríos, entre otras.

Si decides por ir después de entrenar asegúrate de tomar 2 o 3 vasos de agua y no ingerir alimentos en exceso.

REFERENCIAS

1.Saun bathing a systematic review. Fuente

2.Effect of post-exercise bathing on the endurance performance of competitive male runners. Fuente

3.Saun Health Benefits : Are saunas healthy or harmful? Fuente

4.Naperalsky M, Ruby B, Slivka D. Environmental Temperature and Glycogen Resynthesis. Int J Sports Med.Fuente

5.Al Haddad H, Laursen PB, Ahmaidi S, Buchheit M. Influence of cold water face immersion on post-exercise parasympathetic reactivation. Eur J Appl Physiol.,Fuente

6.Clinical Effects of Regular Dry saunrác Bathing: A Systematic Review. Fuente

7.Influence of Contrast Shower and Water Immersion on Recovery in Elite Netballers. Fuente

8.Effect of Contrast Water Therapy Duration on Recovery of Running Performance. Fuente

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *