¿Es bueno ir al sauna después de entrenar?

beneficios del sauna

Ir al sauna después de entrenar es un método que las personas adeptas al fitness suelen considerar. La razón: el concepto de que ir al sauna luego de una rutina de gimnasio es bueno para mejorar la recuperación muscular. Para decirle sí o no a este mito, y determinar cuales son los reales beneficios y contraindicaciones del sauna hemos hecho un recorrido de todos los estudios a la fecha. ¿Cuáles son?

Si bien no se debe exagerar con sus resultados, las investigaciones (2)(4)(6) afirman que ir al sauna es un buen método de recuperación muscular. Los estudios han comprobado una mejora significativa de los fluidos nutritivos hacia el tejido muscular, así como una baja en los niveles de cortisol en sangre. Los resultados de ir al sauna después de entrenar con deportistas de alto rendimiento fueron positivos.

¿Cómo funciona el sauna?

Los saunas modernos son estructuras simples hechas de madera con sistemas de rocas que se calientan eléctricamente. Este sistema soporta hasta un máximo de 90 °C.

Otros tipos de sauna como el Turco y el finlandés aportan mayores temperaturas con una humedad de un 10 – 20%. El agua estos casos es drenada para mantener el ambiente seco. En un buen sauna el sistema de ventilación cambia el aire unas 3 veces cada 8 horas. (6)

Beneficios del sauna

beneficios del sauna despues de entrenar

Los beneficios del sauna no abarcan únicamente mejoras en la recuperación muscular, sino también un balance en los aspectos psicológicos y los niveles hormonales. A continuación se detallan los beneficios del sauna:

  1. Reducción de la hormona del estrés el cortisol
  2. Mejora en el estado anímico
  3. Mejora la circulación sanguínea
  4. Reducción de las imperfecciones de la piel
  5. Incremento en la recuperación muscular
  6. Incremento del transporte del oxígeno celular

1. Baja de la hormona del estrés el cortisol

Se han demostrado los beneficios del sauna en los niveles hormonales. Por ejemplo su uso regular es asociado con mejores niveles de serotonina. Así como una baja en la hormona del estrés el cortisol(1).

2. Mejora en el estado anímico

La exposición intensa al calor en un corto período de tiempo activa una zona particular del cerebro: el hipotálamo. (6) En consecuencia, se mejora el estado de ánimo y se reducen las chances de ansiedad y depresión.

4. Mejora en la circulación sanguínea

Si bien durante el sauna el diámetro de los vasos sanguíneos se incrementa y la presión puede bajar. Los cambios en la temperatura del cuerpo provocan una reacción positiva en la circulación sanguínea a largo plazo. (6)

5. Reducción en las imperfecciones de la piel

La sudoración, dilatación y posterior compresión de los poros tras el contraste de temperatura con una ducha de agua fría es efectivo para reducir las imperfecciones de la piel. Este es quizás uno de los beneficios del sauna más conocidos. Además, el mismo efecto aplica para el pelo, por lo que otro de los beneficios del sauna es la mejora de la salud del cabello.

6. Incremento en la recuperación muscular

Uno de los beneficios del sauna más controversiales es la mejora en la velocidad de restauración de las fibras musculares. Si bien los artículos publicados a la fecha son controversiales, se han confirmado efectos positivos en atletas de alto rendimiento. (2)

7. Incremento del transporte del oxígeno celular

Se ha confirmado el aumento y transporte de oxígeno celular hacia el tejido muscular tras ir al sauna después de entrenar. (2) Si bien las pruebas aplican únicamente para deportistas profesionales. Los participantes de dicho estudio mostraron mejoras tras unos 15 minutos de calor intenso.

El sauna y la eliminación de toxinas

Este es uno de los beneficios del sauna que ha despertado mayor curiosidad en la comunidad científica. La eliminación de toxinas debido a una fuerte sudoración es un mito de épocas que existe desde épocas milenarias.

Este es uno de los beneficios del sauna que no ha sido comprobado. Según las investigaciones (2) una fuerte sudoración provoca deshidratación, pero siempre está conectado con la eliminación de toxinas. La razón: las toxinas que no son solubles en agua, no van a salir del cuerpo.

Ir al sauna tras el uso de drogas recreativas puede ser fatal. Y aunque pueda parecer raro, es un hecho relativamente común. Se han registrado 6175 casos de muertes súbitas por el uso combinado del sauna con alcohol. (3) Si de verdad se verdad quieres obtener los beneficios del sauna sin terminar en un hospital, olvídate del alcohol y otras drogas.

¿Qué debo hacer antes de ir al sauna? – Consejos

A continuación se detallan 5 consejos que seguir antes de ir al sauna:

1. Beber 2 o 3 vasos de agua

Mantenerse hidratado es fundamental antes de exponerse a a altas temperaturas. Las bebidas isotónicas son las mejores antes de ir al sauna. Los posibles efectos negativos de la deshidratación pueden ser contrarrestados significativamente.

2. Evitar el alcohol

El alcohol aumenta la deshidratación. Antes de ir al sauna olvídate de tomar alcohol, incluso tomar un par de tragos puede provocar mareos y desmayos. Por esta razón tomar alcohol es una de las principales contraindicaciones del sauna.

3. No comer en exceso

Ir al sauna luego de haber ingerido grandes cantidades de comida no es recomendable. El cuerpo estará intentando procesar la comida y al mismo tiempo lidiando con el choque de temperatura. El resultado: problemas de digestión y mareos intensos.

4. No exagerar con el tiempo

Con 15 o 20 minutos es suficiente. Una mayor cantidad de tiempo no traerá mayores beneficios para la salud. De hecho, los beneficios del sauna en la recuperación muscular han sido comprobados únicamente tras sesiones de tiempo cortas. (2)

5. No ir con resfríos o infecciones leves

Al estar enfermo las defensas están bajas. Si bien uno de los beneficios del sauna es estimular la irrigación de la sangre a las distintas partes del cuerpo. Los cambios intensos de temperatura sólo traerán complicaciones en tu sistema inmune.

Contraindicaciones del sauna

contraindicaciones del sauna

Algunos autores mantienen una posición negativa en los efectos de ir al sauna después de entrenar.(4) Afirman que las altas temperaturas tienen un efecto negativo en la síntesis de glucógeno muscular. Sin embargo, aún quedan más investigaciones por delante para confirmarlo. Lo que si hay que tener en cuenta son las siguientes contraindicaciones del sauna:

  • Trastornos cardíacos
  • Tomar medicamentos para la presión
  • Mujeres embarazadas (primeros 3 meses)
  • Varices agudas
  • Tumores o personas bajo tratamientos contra el cáncer
  • Hepatitis o enfermedades inflamatorias
  • Fiebre e infecciones leves
  • Hongos o infecciones en la piel

Ir al sauna puede generar problemas graves en personas con un sistema cardiovascular deteriorado. Así como es fundamental no tener infecciones en la piel. Las infecciones leves por hongos son algo frecuente en aquellas personas que van de forma regular. Además no es recomendable ir al sauna luego de nadar, la presión suele ser baja y genera un efecto potenciado, causar mareos y desmayos.

RESUMEN

  • Ir al sauna después de entrenar influye positivamente en los procesos de recuperación muscular. Las altas temperaturas aumentan el flujo sanguíneo y la disponibilidad de oxígeno intracelular.
  • Los beneficios del sauna han sido comprobados tras unos 15-20 minutos y en deportistas de alto rendimiento. Exagerar en el tiempo puede provocar caídas de presión, incluso desmayos.
  • Otro de los beneficios del sauna es contribuir a una mejor sensación de bienestar general y reducir los niveles de la hormona del estrés.
  • Las contraindicaciones del sauna son: el uso de alcohol, drogas recreativas, trastornos cardíacos, várices, infecciones en la piel, resfríos.
  • Si decides por ir después de entrenar asegúrate de tomar 2 o 3 vasos de agua y no comer en exceso.

REFERENCIAS:

  1. Saun bathing a systematic review. Fuente
  2. Effect of post-exercise bathing on the endurance performance of competitive male runners. Fuente
  3. Saun Health Benefits : Are saunas healthy or harmful? Fuente
  4. Naperalsky M, Ruby B, Slivka D. Environmental Temperature and Glycogen Resynthesis. Int J Sports Med.Fuente
  5. Al Haddad H, Laursen PB, Ahmaidi S, Buchheit M. Influence of cold water face immersion on post-exercise parasympathetic reactivation. Eur J Appl Physiol.,Fuente
  6. Clinical Effects of Regular Dry saunrác Bathing: A Systematic Review. Fuente
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