Categorías: Musculación

Guía para ectomorfos – Semana 1

La Guía para ectomorfos es un programa de entrenamiento para aumentar masa muscular que se enfoca en ejercicios básicos de múltiples articulaciones que involucran la mayoría de los músculos principales del cuerpo. El enfoque principal es el desarrollo de la comunicación neuromuscular y la activación de la capacidad de controlar conscientemente sus músculos.

Para que un ectomorfo pueda ganar masa muscular, es necesario no solo realizar una determinada lista de ejercicios y repeticiones, es importante comprender qué músculo está entrenando y también sentir que levantar y bajar el peso se hace con un completa sensación de control.

Además, es necesario evaluar con seriedad las posibilidades de crecimiento muscular: si eres ectomorfo debes tener constancia. No es inteligente entrenar en unas pocas semanas y luego esperar mantener el volumen muscular por completo sin entrenamiento continuo. En última instancia, se necesitarán meses de entrenamiento regular para que un ectomorfo pueda crear un físico atlético y muscular.

Descargos de responsabilidades

El programa de la Guía para ectomorfos está contraindicado para personas que han tenido lesiones en la columna. La presencia de antecedentes de fracturas y otras lesiones del sistema musculoesquelético (así como la presencia de enfermedades crónicas) puede requerir una consulta adicional con un especialista.

Si no estás familiarizado con la técnica de realizar algún ejercicio, por favor pide ayuda al personal de tu gimnasio o centro de entrenamiento. Recuerde que trabajar con pesos pesados ​​impone ciertos requisitos de seguridad y tiene contraindicaciones.

RELACIONADOS:

De ectomorfo a mesomorfo

Dieta para ectomorfos

Ectomorfo con panza

Programa de entrenamiento para ectomorfo – semana 1

El objetivo de la primera semana es estudiar la técnica y la mecánica de los ejercicios básicos. Use un peso de trabajo promedio e intente sentir el trabajo de los músculos. Siga el programa propuesto 3 veces por semana (por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes).

Con una falta total de experiencia en entrenamiento, recomendamos realizar los ejercicios en su versión lite, y si ya está familiarizado con los ejercicios básicos (y sabe la técnica), un entrenamiento avanzado es el más adecuado:

Versión lite:

  • Dominadas inclinadas – 3 x máx.
  • Press de piernas en el simulador – 2 x 12-15
  • Press de pie con mancuernas – 2 x 12-15
  • Peso muerto con mancuernas – 2 x 12-15
  • Tracción del cinturón de seguridad – 2 x 12-15
  • Prensa de pecho en el simulador – 2 x 12-15

Versión avanzada:

Consejos prácticos

  • La duración total del entrenamiento de fuerza debe ser de 40 a 45 minutos; antes de hacer los ejercicios, es necesario realizar un calentamiento dinámico de 5 a 10 minutos; al final del entrenamiento: un tirón y un estiramiento ordenado.
  • Cada ejercicio (a excepción de las dominadas) se realiza en 2 series de 12 a 15 repeticiones del ejercicio en cada una; el descanso entre series es de unos 30-60 segundos.
  • El peso de trabajo utilizado debe ser lo suficientemente pesado, pero no excesivamente pesado; las primeras 10 repeticiones deben realizarse con relativa facilidad, y las 2-5 restantes con algo de esfuerzo (pero no al fallo y sin causar dolor muscular).
  • Durante el programa, trate de no distraerse con el teléfono móvil: evite leer las noticias, ver las redes sociales o chatear con amigos. Esto reduce el nivel de concentración.
  • El objetivo de la primera semana de entrenamiento es aprender la técnica de los ejercicios y preparar el cuerpo para el entrenamiento posterior. No utilices ejercicios incrementales y entrena solo 3 veces por semana.

Reseñas de lectores

A continuación se encuentran los comentarios de los lectores que quedaron en la primera versión del programa. Tenga en cuenta que muchos de ellos advierten que con una falta total de experiencia en entrenamiento, puede tomar más tiempo aprender la técnica del ejercicio; es por esta razón que hemos agregado una versión liviana:

Danila

Desde 2013 comencé a capacitarme bajo el programa “Guía para Ectomorfo, altura 183 cm, peso inicial – 65 kg.

No pude levantarme 10 veces, un máximo de tres dominadas completas al principio.

¿Qué hice? Al principio, se levantó, como las niñas en educación física: movió la barra horizontal en las barras de la pared hacia abajo, su torso a 45 grados, hizo ejercicios con una barra con pesas livianas (20-30 kg), el peso debería ser seleccionado para que después de completar la repetici´n, los músculos se cansen. Luego comenzó a levantarse con la ayuda de bandas elásticas especiales, después de que los músculos se fortalecieron, cambió a dominadas regulares.

Todo este tiempo, solo estuve haciendo el programa para ectomorfo durante la primera semana, ya que no tenía sentido continuar más si no podía completar los ejercicios por completo. Este primer paso me tomó alrededor de 3-4 meses. Luego seguí entrenando la segunda, tercera, etc. semana hasta llegar al máximo.

Ahora mi peso es de 90 kg, no quiero aumentarlo más, porque me gusta el estado actual.

En la quinta o sexta semana del programa se empieza a producir tanta testosterona que las chicas se empiezan a enrollar solas (lo digo en serio, chicos 😃). ¡Las chicas de la recepción del gimnasio no te dejarán mentir!

Daniel

¿Cómo es el trabajo con pesos libres en la primera semana? El 80% de los principiantes son personas que no son capaces de levantarse de la barra horizontal ni una sola vez, ¡y tú les ofreces el primer punto de tracción!

No me refiero al hecho de que cualquier trabajo con pesos libres (incluso con un peso ligero) es principalmente trabajar en la técnica. Es ideal hacerlo bajo el control de un entrenador, y establecer algunos estándares siendo optimista a largo plazo. Los primeros meses para principiantes, hasta que te involucras, ¡ni siquiera puedes soñar con algún tipo de pesas libres!

Iván

Si eres principiante, olvídate de las sentadillas y los pesos muertos durante al menos los primeros 6 meses. Incluso si asumes que dominas instantáneamente la técnica correcta para realizar estos ejercicios (lo cual es casi imposible si nunca antes has practicado deportes), entonces tus articulaciones y columna vertebral pueden sufrir significativamente.

Recomiendo reemplazar la sentadilla con barra por la prensa de piernas en banco. Dependiendo de la posición de las piernas y de la placa de apoyo y la amplitud de descenso y elevación, podrá transferir la carga tanto a los cuádriceps como a los glúteos.

Un mes después, puedes conectarte a los ejercicios de extensión de piernas en el simulador para bombear los cuádriceps y flexión para bombear los bíceps del muslo. Sin fanatismo. Sólo para el desarrollo general de la coordinación de movimientos esencial para ectomorfos.

Comience el peso muerto solo cuando sus indicadores de fuerza en los ejercicios para la espalda en los simuladores y en la barra horizontal aumenten 1-2 veces en comparación con los indicadores del primer mes de entrenamiento. Recuerde: a sus músculos no les importa en absoluto si hace sentadillas con una barra, mientras active las piernas, el grupo de músculos involucrados en el trabajo crece.

RESUMEN

La guía para principiantes es un programa de ejercicios multiarticulares básicos para ganar masa muscular. La versión 2021 del programa incluye dos opciones: regular (adecuada para personas con experiencia en entrenamiento) y lite (adecuada para atletas sin experiencia).

Compartir

Deja un comentario

Tu dirección de email no será publicada Campos obligatorios marcados*