Categorías: Dieta cetogénica

¿El café rompe el ayuno?

Si has comenzado con en el viaje del ayuno intermitente, seguramente estés aquí porque te has preguntado:¿El café rompe el ayuno?” La idea de renunciar a este ritual matutino puede ser un factor decisivo en tu rutina. La buena noticia, es que su café de la mañana no está prohibido durante el ayuno.

En este artículo, no solo veremos por qué el café no rompe el ayuno, sino que también exploraremos cómo el café puede incluso mejorar muchos de los beneficios del ayuno intermitente.

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¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente, es una forma popular de comer que requiere alternar entre períodos de ayuno y períodos para comer. La forma más popular de ayuno se llama ayuno 16/8; implica ayunar durante 16 horas y luego comer dentro de las otras 8.

El ayuno intermitente no se ha estudiado durante tanto tiempo como otras intervenciones dietéticas, pero la investigación ya sugiere que puede promover la pérdida de peso y reducir el riesgo de una variedad de enfermedades crónicas al tiempo que estimula la renovación celular. El ayuno también puede reducir la grasa visceral y hepática, reducir el colesterol y normalizar la presión arterial. (1,2)

¿El café negro rompe el ayuno?

A diferencia del ayuno intermitente, el café negro tiene una gran cantidad de investigación detrás. Sabemos que tiene una serie de ingredientes activos, que incluyen cafeína, teobromina y vitaminas/minerales que han demostrado ofrecer diferentes beneficios para la salud. Pero ayunar significa eliminar la ingesta calórica. Entonces, ¿el café negro rompe el ayuno?

Ni por asomo. Una taza pequeña de café negro contiene solo 2-3 calorías (la mayoría de ellas de proteínas y grasas), lo que no es suficiente para sacar a su cuerpo del modo de ayuno.

Los amantes del café pueden beber su bebida preferida con casi impunidad durante los ayunos. De hecho, la combinación de café negro y ayuno intermitente podría ofrecer un tipo especial de sinergia metabólica y promover el ayuno. (3)

Muchos practicantes de ayuno intermitente dicen que el café les da enegía, les quita el apetito y les facilita pasar la ventana de ayuno. Otros dicen que acentúa los beneficios cognitivos ya notables del ayuno. Y quizás el mayor beneficio es que el café y su contenido de cafeína facilitan que las personas utilicen sus reservas de grasa como combustible.

Beneficios cognitivos

Una de las principales razones de la popularidad del ayuno intermitente es simple: hace que hacer las cosas sea más fácil. Tanto el café como el ayuno movilizan las reservas de grasa y las dirigen hacia el cerebro, que es una máquina quemagrasas.

Los cambios metabólicos que mencionamos anteriormente también tienen un efecto profundo en las hormonas estimulantes del cerebro, como BDNF-1, que mejoran directamente la memoria, la creatividad y la concentración. (4)

También hay evidencia de ayunar vuelve más fuertes a nuestras neuronas. Eso se debe a que nuestros cerebros están programados para funcionar de manera óptima en tiempos de escasez de alimentos, un rasgo evolutivo que nos hizo mejores cazadores cuando teníamos hambre. (5)

Tomar café y ayunar pueden promover el antienvejecimiento

Otra área donde los beneficios del ayuno intermitente y el consumo de café se superponen es el antienvejecimiento.

Ambas prácticas están asociadas con riesgos reducidos de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.

El café también puede prevenir la demencia. Un estudio de 2010 encontró que, “Beber café de 3 a 5 tazas por día en la mediana edad se asoció con una disminución del riesgo de [demencia] en aproximadamente un 65 % en la vejez”.

Es probable que parte de este efecto neuroprotector se deba a las cetonas. Estas moléculas grasas especiales aparecen en el torrente sanguíneo en ayunas. En otro ejemplo más de la sinergia café + ayuno intermitente, el café puede acelerar la transición metabólica a la cetosis. Esto hace que el café cetogénico sea una combinación ganadora incluso cuando no se está en ayunas intermitentes.

El café y el ayuno también promueven la longevidad a través de un proceso de reciclaje celular. Llamado autofagia, este reciclaje ocurre cuando su cuerpo reemplaza las células dañadas por otras nuevas y saludables. La autofagia inducida por el ayuno puede proteger al cerebro de volverse insalubre o fibrótico, lo que reduce el riesgo de deterioro cognitivo en el proceso.

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¿Qué se le puede agregar al café para no romper el ayuno?

Si bien el café por sí solo no logrará romper su ayuno intermitente, los ingredientes ocultos y agregados sí pueden. Es decir el café no rompe el ayuno siempre y cuando estemos hablando de café negro. En caso de tomar café con leche, café azucarado o incluso tostado con azúcar, incluso con una taza pequeña o moderada de café podrías romper el ayuno.

El azúcar, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y la crema batida no son recomendables si desea permanecer en ayunas. Estas sustancias aumentan la insulina y reducen la capacidad de quema de grasa de su cuerpo.

Sin embargo, los siguientes ingredientes, se pueden agregar a su café sin que rompa el ayuno:

  • Nuez moscada
  • Canela
  • Polvo de cacao sin azúcar
  • Endulzantes naturales (stevia, xilitol)

Contrariamente a la intuición, agregar el tipo correcto de calorías a su café puede incluso hacer que el ayuno sea más efectivo y más soportable. Aquí hay algunos elementos un poco más calóricos que puede agregar a su taza de café matutino, incluso en ayunas:

Aceite MCT/aceite de coco

El aceite MCT y el aceite de coco son ricos en calorías. Dicho esto, no romperán un ayuno. Esto se debe a que ambos aceites son ricos en triglicéridos de cadena media que aceleran el metabolismo lo suficiente como para promover la cetosis. De hecho, el aceite MCT contiene cetonas dietéticas.

Colágeno/Gelatina

Contrariamente a la sabiduría popular, muchos de los mejores beneficios del ayuno no provienen de la restricción total de calorías o proteínas.

En realidad, provienen de la restricción de ciertos aminoácidos, como el triptófano y la metionina. Esto puede explicar por qué muchas personas experimentan beneficios iniciales con una dieta vegana baja en triptófano. Y eso significa que puede incluir pequeñas cantidades de los tipos correctos de proteínas durante un ayuno intermitente y conservar muchos de los mejores beneficios del ayuno.

Si está tratando de combatir el envejecimiento y mejorar su apariencia, los polvos de colágeno o gelatina son excelentes para agregar a su café matutino.

Tipos de ayuno intermitente para probar con su café

Hay varios tipos de planes de ayuno intermitente para elegir:

  • Ayuno intermitente 16/8 – Simplemente coma toda su comida dentro de un período de alimentación de 8 horas, luego ayune durante las próximas 16 horas. A la mayoría de las personas les gusta comer desde el mediodía hasta las 8 p. m.
  • Ayuno 14/10 – Este el tipo de ayuno intermitente ideal para los primeros días en principiantes. 14 horas de ayuno se alternan con 10 horas donde se puede comer. Los beneficios de este tipo de ayuno intermitente son menores, pero es uno de los mejores para la adaptación.
  • Ayuno 5:2 Coma normalmente durante cinco días a la semana, luego limite las calorías durante dos días. Se recomienda que las mujeres consuman 500 calorías por día durante estos dos días y los hombres 600 calorías por día.
  • Ayuno en días alternos – Esta forma de comer requiere un día completo de ayuno (o al menos mantenerse por debajo de las 500 calorías) cada dos días. El ayuno en días alternos es bastante intensivo y solo debe seguirse si tiene peso que perder.
  • OMAD – La dieta OMAD significa “una comida al día”. Todas las calorías de su día deben consumirse en un lapso de una a dos horas. Esto hace que cargar con grasas saludables sea especialmente importante.

RESUMEN

El café no rompe el ayuno. Lejos de eso, los estudios han demostrado que el café podría aumentar la autofagia, estimular el metabolismo y complementar los beneficios del ayuno.

También se ha demostrado que el ayuno y el café reducen la inflamación, aumentan la función cognitiva y más. Basta con decir que es una combinación hecha en el cielo biológico, siempre y cuando evites el azúcar, la leche y otros aditivs.

El café también se asocia con riesgos reducidos de diabetes tipo II. Está claro que la capacidad del café para acelerar y cambiar el metabolismo a un estado más saludable tiene consecuencias de largo alcance.

REFERENCIAS

  1. Plasticity of adipose tissue in response to fasting and refeeding in male mice. Fuente
  2. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. Fuente
  3. Coffee induces autophagy in vivo. Fuente
  4. The effect of four-week intermittent fasting from dawn to sunset on circulating brain-derived neurotrophic factor levels in subjects with metabolic syndrome and healthy subjects. Fuente
  5. Fasting as a Therapy in Neurological Disease. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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