¿Cuál es el efecto de la hormona del sueño?

La melatonina es una hormona producida en el cuerpo humano para regular los biorritmos del cuerpo: los ciclos de vigilia y los ciclos de sueño. De hecho, es esta hormona quien regula la transición a la fase profunda del sueño por lo que también se la conoce como la hormona del sueño. Además de ser uno de los inductores del sueño, la melatonina actúa sobre el sistema inmune y hormonal. Su síntesis natural afecta directamente los niveles de cortisol, testosterona, serotonina y dopamina¹.

Tomar comprimidos de melatonina para dormir normaliza los ritmos circadianos del cuerpo, un factor fundamental tanto para personas que trabajan de forma rotativa como para personas que trabajan turnos nocturnos. Un cambio brusco en las zonas horarias puede ser una causa de insomnio.

Las nuevas generaciones ya no acostumbran a tomar pastillas para dormir. Sin embargo, la melatonina en comprimidos es cada vez más popular en los jóvenes adultos para reducir el tiempo de vigilia y mejorar el estado de ánimo. Los efectos en regular los ritmos circadianos tras situaciones de estrés o cambios bruscos al dormir han sido confirmados por la ciencia.

Beneficios de tomar inductores del sueño

Los tabletas de melatonina se consideran uno de los medicamentos más efectivos para inducir el sueño y combatir casos leves de insomnio. Al tomar comprimidos de melatonina 30-40 minutos antes de acostarse aumenta la concentración de la hormona del sueño en la sangre. Por lo que dice que uno de los beneficios de tomar inductores del sueño es ayudar a conciliar el sueño más rápido.

Los beneficios de la ingesta diaria de comprimidos de melatonina son realmente notorios en personas mayores de 50-55 años. Dado que la producción natural de la hormona del sueño disminuye con la edad, un nivel bajo puede afectar negativamente el funcionamiento de sistemas corporales.

De hecho, tener niveles normales en la hormona del sueño es un factor realmente importante para el bienestar. Se ha comprobado que su falta conduce a la depresión y ansiedad a largo plazo. Así como se aceleran significativamente los procesos de envejecimiento². Tomar melatonina en dosis bajas todos los días puede ayudar a evitarlo.

La hormona del sueño normaliza los ritmos circadianos

La hormona del sueño es necesaria, en primer lugar, para normalizar los biorritmos del cuerpo o ritmos circadianos; los cuales pueden haber sido alterados como resultado del trabajo nocturno o un cambio brusco en las zonas horarias. Además, saber como regular la hormona del sueño facilita o dificulta el proceso de quedarse dormido y lograr una mejor transición a la fase del sueño profunda al dormir.

Sin embargo, es importante saber que la melatonina es un inductor del sueño. Tomar melatonina en comprimidos no es efectivo cuando una persona tiene trastornos graves de insomnio. En estos casos se requieren medicamentos psicofármacos recetados por un médico.

Es la producción de la hormona del sueño la principal señal al cerebro de que es tiempo de dormir. Con un nivel bajo de esta hormona, el sueño se vuelve superficial, aparece el insomnio y la fatiga matutina. Además, la producción insuficiente de melatonina conduce al mal humor y al desarrollo de depresión, ya que es un precursor de la hormona de la felicidad, la serotonina.

Funciones de la hormona del sueño:

  • Regula los biorritmos del cuerpo
  • Mejora el sistema inmunde y la formación de anticuerpos.
  • Es un antioxidante (ralentiza los procesos de envejecimiento).
  • Regula el sistema digestivo y el cerebro.

¿Cómo funciona la melatonina en los biorritmos del cuerpo?

inductores del sueño hormona

Los niveles de melatonina están asociados con los biorritmos del cuerpo (patrones de sueño y vigilia) en conjunto con los niveles de cortisol. Cuando la luz del sol entra en la retina del ojo, la concentración de la hormona del sueño en la sangre es baja. Esta es una señal directa al cerebro para darse cuenta que necesita trabajar activamente. Por el contrario, en la noche o en habitaciones con poca luz, su cantidad disminuye gradualmente, preparando los sistemas del cuerpo para una transición suave al sueño.

Tenga en cuenta que los ciclos de producción de melatonina se ven afectados no sólo por la luz solar, sino también por la iluminación artificial y otras fuentes de radiación de luz. Incluidas las pantallas de un televisor, computadora o teléfono móvil. Se cree que el uso de aparatos antes de acostarse es una de las principales causas de los trastornos del sueño y el desarrollo de insomnio. Además, la acción de la hormona del sueño se debilita por el efecto de la nicotina y la cafeína.

Factores que reducen la producción de la hormona del sueño:

  • Iluminación brillante y resplandor del espectro azul.
  • Cortisol alto, adrenalina
  • Cafeína y otros estimulantes
  • Nicotina

Comprimidos de melatonina: efectos adversos y contraindicaciones

Los efectos adversos de las tabletas de melatonina son poco frecuentes, aunque en casos raros pueden aparecer:

  • Problemas en el desarrollo del feto durante el embarazo,
  • Enfermedades digestivas
  • Trastornos en los los riñones y el hígado
  • Diabetes mellitus
  • Epilepsia
  • Alergias a los componentes secundarios o excipientes. (En algunos casos contienen gluten y lactosa)

Las contraindicaciones de tomar tabletas de melatonina son: alergias o hipersensibilidad al principio activo. Así como a alguno de los excipientes. Algunos comprimidos de melatonina contienen lactosa o almidón. Por lo que si es intolerante al gluten o a la lactosa debe evitarse. (3)

Otra de las contraindicaciones es que una persona pueda entrar en un estado de somnolencia constante. Por lo que tomar melatonina está contraindicado al conducir o trabajar con algún tipo de maquinaria que requiera de concentración.

¿Cómo tomar inductores del sueño? – Dosis recomendada

Los inductores del sueño deben tomarse antes de acostarse, en pequeñas dosis y con el estómago vacío: la fuerza de su acción no está únicamente relacionada con la dosis, sino con su velocidad de absorción.

Además, dado que se trata de ayudar al proceso natural de producción de la hormona del sueño, con una dosis de 0.5 mg o 1 mg suele ser suficiente. Se recomienda tomar tabletas con 3-5 mg de melatonina solo cuando se asegure de que las dosis más bajas no funcionen².

En los alimentos naturales, la melatonina se encuentra en algunos alimentos: a continuación se presentan tablas detalladas de su contenido en los alimentos. Además, la leche se produce en Inglaterra y Alemania con el contenido de la hormona del sueño animal; en este caso, el ordeño de las vacas se produce por la noche, cuando la hormona del sueño se produce en el cuerpo de los animales. Si una persona toma leche con melatonina antes de acostarse, se dormirá más rápido³.

Melatonina con triptófano ¿Para qué sirve?

En el biohacking, se usan dosis mayores de melatonina, aproximadamente 20 mg, así como combinaciones con 5-HTP (triptófano) para cambiar al modo de “sueño lúcido”. Se cree que los sueños adquieren un brillo especial. Tenga en cuenta que el uso diario de dicha droga en tales dosis puede ser peligroso, ya que puede causar problemas con la producción natural de la hormona del sueño.

Un dato curioso es que la concentración de esta hormona en el tracto gastrointestinal humano es 400 veces mayor que en el cuerpo pineal del cerebro, el órgano donde se produce la melatonina. Para qué se utiliza esta molécula en el estómago aún no se sabe pero se ha establecido que no realiza una función endocrina, sino parácrina. Probablemente funciona como antioxidante y protege al cuerpo de los radicales libres².

¿Es buena la leche con melatonina?

Cabe señalar que en la mayoría de los casos el contenido de fito-melatonina en los alimentos es insuficiente para la manifestación del efecto hipnótico que causan los inductores del sueño. Por ejemplo, en el producto más rico en melatonina vegetal es el jugo de cereza. Este contiene aproximadamente 1300 ng (o 0.0013 mg) de la sustancia por 100 g de jugo. En otras palabras, se necesitan cientos de litros de jugo para equiparar la cantidad de la hormona del sueño en una tableta.

Nuevos productos en el mercado como la leche con melatonina han surgido al mercado promocionados como alimentos para dormir. La clave en su producción es que es extraída de las vacas durante la noche. La mala noticia: los efectos reales en inducir el sueño han sigo negados por la comunidad científica. (3) La razón es simple: la cantidad de la hormona del sueño en la leche con melatonina no supera los 40 ug.

Tabla de contenido de melatonina en alimentos por 100 g:

  • Alimento / Melatonina por 100 g:
  • Leche con melatonina 40 ug
  • Cereza y jugo de cereza 1100-1300 ng
  • Nueces 250-300 ng
  • Semillas de mostaza 190-220 ng
  • Maíz 180-200 ng
  • Arroz 150-160 ng
  • Raíz de jengibre 140-160 ng
  • Cacahuetes 110-120 ng
  • Cebada perlada 80-90 ng
  • Avena 80-90 ng
  • Espárragos 70-80 ng

La melatonina es una hormona que regula los biorritmos del cuerpo (o ritmos circadianos) en el cuerpo humano. Se recomienda el uso de comprimidos de melatonina durante un cambio brusco en las zonas horarias y para combatir formas leves de insomnio. La melatonina en tabletas se debe tomar 30-40 minutos antes de acostarse, evitando el uso de luz brillante.

REFERENCIAS:

  1. Melatonin: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning, Fuente
  2. Melatonin supplementation for sleep? Research into side effects, dosage, benefits, Fuente
  3. Effect of melatonin-rich night-time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects, Fuente
  4. Foods With Melatonin, Fuente
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