Entrenar con pesas rusas es uno de los mejores métodos para ganar fuerza y volumen muscular.Este tipo de entrenamiento es utilizado por aquellos que optan por el CrossFit y otros deportes de alta intensidad.
Sin embargo, si eres principiante al hacer ejercicios con pesas rusas debes hacer total énfasis en la técnica. De lo contrario corres riesgo de lesiones, en particular en los hombros o en la espalda baja.
Este artículo describe los mejores ejercicios con kettlebell con su técnica correcta de ejecución.
Las kettlebells o pesas rusas son una herramienta o accesorio deportivo con potenciales usos para lograr la hipertrofia muscular. Los ejercicios y entrenamientos con pesas rusas son cada vez más frecuentes en métodos como el CrossFit.
En la historia, las pesas rusas no son algo nuevo. Fueron utilizadas por primera vez hace siglos como una herramienta para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular previo a las batallas.
Si bien su origen no está claro, hay evidencias que demuestran el uso de pesas rusas desde la Antigua Grecia. En el museo arqueológico de Olimpia (Atenas) hay una antigua kettlebell de 143 Kg en exposición. (1)
En Rusia, en sus inicios, los ejercicios con pesas rusas fueron una actividad destinada a granjeros y artistas de circo. Luego se fueron transformando hasta llegar a lo que hoy conocemos como entrenamientos con pesas rusas. Incluso es actualmente considerado como un nuevo deporte olímpico.
La ventaja de un entrenamiento con pesas rutas es que no requiere de más que un sólo accesorio; con un espacio mínimo se puede trabajar la musculatura en su totalidad. A continuación se detallan los 7 mejores ejercicios con pesas rusas:
Este es uno de los ejercicios con pesas rusas que no pueden faltar en la rutina. Es un análogo a las clásicas sentadillas con barra.
En este ejercicio, se trabajan principalmente los músculos de las piernas y el core. La técnica es tomar la pesa con las dos manos, y mediante la flexión de cadera y mirando hacia el frente comenzar a descender. El movimiento debe ser siempre controlado manteniendo el abdomen tensionado.
En este ejercicio con kettlebell se trabaja principalmente la zona media y los hombros. De forma secundaria se trabajan las piernas y los glúteos.
Técnica – Recoja la pesa del suelo con ambas manos. Como si se preparase para hacer sentadillas pero con menor amplitud de piernas, recoja la pesa del suelo con ambas manos. Con el impulso del abdomen y las caderas eleve la pesa hasta formar una línea recta con la vista. Al finalizar el movimiento las piernas deben permanecer extendidas y los glúteos contraídos.
Este es uno de los ejercicios con pesas rusas ideal para el trabajo de los músculos de la espalda, los bíceps y la zona media.
Técnica – comenzar en la posición de las planchas abdominales, con una pesa rusa hacia un lado. Manteniendo el abdomen tensionado y la espalda recta la pesa debes elevar la kettlebel de forma perpendicular a el suelo, usando la fuerza de los músculos de la espalda.
Un ejercicio con pesas rusas para trabajar los tríceps, el pecho y la zona media.
Técnica – Apoye la kettlebell en el piso a un lado de su cuerpo, póngase en posición de flexiones con las piernas extendidas. Ponga una mano sobre la pesa y otra sobre el piso. Descienda, al llegar casi al nivel del suelo empuje su torso hacia atrás, presionando de un lado con la pesa. Cambie de lugar la pesa alternando un lado hacia el otro.
Este es uno de los ejercicios con pesas rusas para deportistas avanzados. Si se realiza con una técnica incorrecta pueden aparecer daños en la columna vertebral.
Al hacer este ejercicio se trabajan los músculos oblicuos, piernas y brazos. Con los pies separados al mismo ancho de los hombros y las rodillas flexionadas se debe sostener el kettlebell en el centro de sus piernas.
Con ambas manos y usando la fuerza de lo abdominales, levante la pesa rusa hasta que alcance la altura de los hombros. Vuelva a la posición inicial y repita con el lado opuesto. Es fundamental sentir el trabajo consciente del abdomen y no forzar la columna
En este ejercicio se trabajan principalmente los músculos de los hombros y las piernas de forma simultánea.
Técnica – Párese con los pies separados usando el ancho de los hombros como referencia y las rodillas ligeramente flexionadas. Lleve la pesa a la altura del oído, el agarre es con las palma hacia adelante cuidando las muñecas. Inmediatamente, extienda las piernas y el tronco al mismo tiempo que lleva las manos hacia arriba, vuelva a la posición inicial. La clave es utilizarr las piernas para generar el impulso.
Este es uno de los mejores ejercicios con kettlebell más fáciles. Sirve para el trabajo de los bíceps. De pie, sostenga un par de pesas rusas a los lados del cuerpo. Sin mover el tronco y manteniendo el abdomen firme, doble los codos concentrándose en la fuerza del bíceps llevando la pesa hacia los hombros, vuelva a la posición inicial.
El entrenamiento con pesas rusas es apto tanto para principiantes como para deportistas avanzados. Lo importante es no descuidar la técnica. Se debe comenzar por esos livianos y siempre respetar la biomecánica de los movimientos. De lo contrario es probable que aparezcan las lesiones deportivas.
El entrenamiento con kettlebells es apto tanto cuando el objetivo es el aumento de la masa muscular. Así como para principiantes que estén bajo procesos de pérdida de peso. La diferencia radica en el peso y la cantidad de repeticiones de la rutina.
Un plan de entrenamiento con pesas rusas es aconsejado para todos aquellos que busquen una variante en las rutinas de gimnasio y busquen la mejorar la fuerza muscular. Para mejores resultados, si decide por llevar a cabo un entrenamiento con pesas rusas siempre debe siempre ir acompañado con un correcto plan de alimentación.
Los errores comunes en un entrenamiento con kettlebell son:
En general un principiantes del fitness la kettlebell les parece más “amigable” que la barra. Si bien puede ser cierto, no se le se debe restar importancia a descuidar la técnica en los ejercicios. Esto puede llevar a lesiones deportivas si ocurre con frecuencia, sobre todo en el área de la columna baja.
Como en todo entrenamiento una rutina de kettleball debe incluir ejercicios de calentamiento físico previo. Los ejercicios con pesas rusas en son dinámicos. Si los músculos están fríos corre riesgo tanto de desgarros como de lesiones en las articulaciones.
Al iniciar un entrenamiento con pesas rusas; es fundamental estar motivados. Sin embargo cuando las ganas de entrenar sobrepasan los límites del cuerpo ocurre una baja de rendimiento y se puede desarrollar sobreentrenamiento crónico. Es muy importante respetar las fases de recuperación, así como incluir programas de recuperación muscular para agilizar este proceso.
Los entrenamientos con pesas rusas son considerados uno de los nuevos deportes olímpicos. Un entrenamiento con pesas rusas permite no sólo mejorar el volumen muscular sino la fuerza y resistencia a distintos niveles del atleta.
En un entrenamiento con pesas rusas se incrementa el rendimiento deportivo tanto a nivel morfológico (o estructural), fisiológico (o funcional) como psicológico (o actitudinal).
A lo largo de los años el deporte oficial se ha modificado, por lo tanto también sus reglas. Uno de los elementos más importantes a evaluar según el reglamento oficial es la técnica o performance de cada ejercicio. En última instancia es lo que define el puntaje de un participante en la competencia. (1)
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