El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo

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El calcio es el mineral más abundante del cuerpo y representa un 2% del total del peso corporal.(1) Los alimentos ricos en calcio son fundamentales, no sólo por la conocida función del mantenimiento de los huesos y los dientes. Sino también participa activamente en el proceso de conexión entre los músculos y el cerebro. Así como tiene larga lista de beneficios en las reacciones que ocurren en el interior del cuerpo.

En este artículo se pretende responder a las preguntas: ¿Cómo afecta el calcio en el cuerpo? ¿Cómo incluirlo a través de los alimentos? ¿Sirven los suplementos con calcio? El calcio es esencial en la contracción muscular, el metabolismo, en el balance del flujo sanguíneo. El calcio participa en los impulsos-transmisiones nerviosas de todo el cuerpo.

Por demás, el calcio es un mineral extremadamente importante en el período de crecimiento, lactancia y sobre todo en la niñez. Cuando ocurre una falta de calcio hay más probabilidades de fracturas así como una mayor debilidad en todo el sistema óseo y la función muscular en adultos mayores. (1)

El calcio en España

La ingesta de calcio en España es baja respecto a la población mundial, especialmente en adultos mayores y sobre todo en las mujeres.(6) Una dieta baja en calcio, está asociada a un mayor peso corporal. Investigaciones actuales sugieren que la suplementación con calcio. Incluir alimentos ricos en calcio en la dieta puede favorecer en menor medida a la pérdida de grasa y la pérdida de peso.(3)

Sin embargo, no se debe exagerar en maximizar este beneficio: el exceso de calcio puede traer problemas en el cuerpo. Cómo en todos los minerales, obtener la dosis exacta de calcio a través de la dieta es fundamental para una correcta actividad de las totalidad de las funciones vitales; así como para regular el peso corporal.

El calcio es el quinto elemento más abundante de la Tierra (2), en términos bioquímicos es un metal alcalino, que participa en la mayoría de los procesos biológicos. En la naturaleza, se encuentra en abundancia en determinadas capas de en la corteza terrestre. Su sal más común, el carbonato de calcio, se utiliza para ajustar el pH en los suelos de la agricultura así como se utilice como fertilizante para la tierra.(4)

¿Cuál es la función del calcio en el cuerpo?

El calcio no cumple únicamente una función. En primer lugar, el calcio compone el 98% de los huesos, y éstos los regeneramos completamente cada 10 años. Por lo tanto incluir alimentos con calcio en la dieta sí es fundamental para una reconstrucción fuerte y firme de la masa ósea: los huesos. Esta función del calcio es particularmente importante en la infancia y en la adolescencia.

Por otro lado, el calcio cumple un rol fundamental en la contracción y relajación muscular, así como en la regulación del flujo sanguíneo. El calcio, en conjunto con otros minerales como el magnesio.

El calcio y el magnesio actúan en conjunto

Participan en la liberación de enzimas necesarias para lograr el paso inicial en el movimiento de los músculos. Por tanto, si el objetivo no es sólo tener unos huesos fuertes sino unos potentes músculos; se debe incluir una adecuada dosis de calcio a través de los alimentos.

Es importante saber, que el cuerpo es incapaz de producir calcio naturalmente. Por lo que obligatoriamente debe ser incluido tanto con alimentos ricos en calcio en casos excepcionales en forma de suplementos.

Necesidades diarias de calcio

¿Cuántos gramos de calcio se necesitan por día? Las necesidad diarias de calcio varían según la edad y el género de cada persona. La NIH, National Institute of Health de Estados Unidos ha realizado un informe detallando la cantidad diaria recomendada de calcio:

Etapa de la vidaCantidad recomendada de calcio por día
Bebés  hasta 6 meses200 mg de calcio
Bebés de 7 a 12 meses260 mg de calcio
Niños de 1 a 3 años700 mg de calcio
Niños de 4 a 8 años1,000 mg de calcio
Niños de 9 a 13 años1,300 mg de calcio
Adolescentes de 14 a 18 años1,300 mg de calcio
Adultos de 19 a 50 años1,000 mg de calcio
Hombres adultos de 51 a 70 años1,000 mg de calcio
Mujeres adultas de 51 a 70 años1,200 mg de calcio
Adultos de 71 o más años1,200 mg de calcio
Adolescentes embarazadas o en período de lactancia1,300 mg de calcio
Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia1,000 mg de calcio

Tabla de cantidad recomendada de calcio por día. Fuente

Falta de calcio en el cuerpo

La falta de calcio puede ocurrir no sólo por una alimentación inadecuada; sino también por distintas causas genéticas que promuevan un déficit de calcio en el cuerpo (5). Para aumentar la absorción de calcio debes asegurarte de recibir la dosis recomendada de magnesio, vitamina K y vitamina D.

CAUSAS DE LA FALTA DE CALCIO(5):

  1. Exceso en el proceso de eliminación de calcio
  2. Trastornos genéticos
  3. Problemas en el procesos de digestión
  4. Falta de magnesio
  5. Deficiencia de vitamina D
  6. Exceso de oxalatos (presentes en la espinaca)
  7. Insuficiencia renal
  8. Infección en el páncreas
  9. Exceso de sodio
  10. Consumo de café mayor a 90 mg por día

Cuando no se incluye la dosis necesaria de calcio a través de los alimentos, ocurre lo que se llama hipocalcemia y aparecen una variedad de síntomas y efectos en el cuerpo:

SINTOMAS DE FALTA DE CALCIO:

  1. No alcanzar la altura adecuada en la adolescencia
  2. Pérdida de la masa ósea u osteoporosis con la edad
  3.  Insuficiencia paratiroidea
  4.  Mayor probabilidad de generar tumores y algunos tipos de cáncer
  5. Intoxicación con vitamina A
  6. Aumento del recambio de los huesos
  7. Mayor riesgo de diabetes
  8. Problemas y pérdidas dentales

Aparentemente los niveles del calcio en el cuerpo están ligados a la producción de testosterona. (3). Si experimentas síntomas relacionados con la testosterona baja, asegúrate de que incluyas alimentos ricos en calcio en tu dieta.

Cómo suplir las necesidad diarias de calcio: Alimentos

Cuando hablamos de alimentos con calcio no sólo nos debemos referir a los famosos productos lácteos, existen otros alimentos ricos en calcio como las hojas y vegetales verdes. Seguramente conozcas los alimentos que se detallan en la lista a continuación pero no estabas al tanto de su alto contenido en calcio. Para ser más precisos y evacuar las dudas en cuanto al exacto contenido de calcio en los alimentos puedes chequear los envoltorios donde debería indicarse la cantidad de calcio en mg.

los 10 alimentos más ricos en calcio:

  1. Pescados: sardina, atún, salmón.
  2. Leche y yogurt
  3. Quesos
  4. Kale
  5. Leche de soja
  6. Almendras
  7. Berro
  8. Porotos negros y otras legumbres
  9. Brócoli
  10. Tofu
  11. Espárragos
  12. Repollos de bruselas
  13. Calabacin
  14. Semillas de zapallo
  15. Semillas de chía
  16. Cacao

Alimentos con calcio – beneficios

Llevar una alimentación que incluya productos ricos en calcio es fundamental para obtener sus beneficios y alcanzar un estado físico y mental sano en la edad adulta. Los alimentos con calcio ayudan a una correcta regeneración del tejido óseo así como de la prevención de osteoporosis y algunos tipos de cáncer.

  1. Mejorar la densidad ósea y la salud dental
  2. Control de peso y mejor absorción de nutrientes
  3. Prevenir algunos tipos de cáncer
  4. Regulación del sistema cardiovascular
  5. Correcto funcionamiento del sistema nervioso
  6. Evitar calambres y problemas musculares
  7. Balance hormonal y del resto de los minerales en el cuerpo

Dónde comprar y cómo incluir los alimentos con calcio en la dieta

Afortunadamente, la mayoría de los alimentos con calcio son económicos y los puedes encontrar en la mayoría de tiendas y supermercados locales. Si eres intolerante a la lactosa asegurate de incluir alimentos ricos en calcio que no sean derivados de productos lácteos como las almendras, tofu, sardinas, semillas de girasol e incluso algunas legumbres como los porotos negros.

En una dieta vegetariana los alimentos de origen vegetal con alto contenido de calcio son: kale, porotos y lentejas verdes, zanahorias, berro y brócoli. Si eres de los afortunados que no tienes problemas con los productos lácteos, el yogurt leche y todo tipo de quesos son una forma simple de cumplir con las necesidad diarias de calcio a través de los alimentos.

Las frutas tienen calcio

Algunas frutas y verduras como el pomelo, la patata dulce y el aguacate son considerados alimentos con un aporte significativo de calcio. La clave: eliminar los productos industriales y sintéticos de la dieta con alto contenido de carbohidratos simples que sólo aportan calorías vacías en tu dieta.

Los alimentos con calcio deben incluirse en conjunto con alimentos ricos en magnesio como los plátanos. El calcio y el magnesio son dos minerales que actúan en conjunto en los distintos procesos del cuerpo. Si no estás seguro de como combinarlos una solución simple es hacer un batido o un helado: con aguacate, chocolate y yogurt descremado puedes hacer un mousse perfecto para la sobremesa.

¿Cómo saber cuando hay un exceso de calcio en los alimentos?

Cuando hay un exceso de calcio ocurre lo que se llama hipercalcemia, no es algo que ocurra normalmente, sin embargo sus síntomas van desde una disminución de la actividad del cerebro y de los músculos hasta en casos graves problemas en el riñón como la formación de piedras y tuberculosis. (5)

Si experimentas problemas de digestión, diarrea o náuseas luego de consumir alimentos con calcio puede ser que se trate de un problema relacionado con la lactosa.

Evitar los alimentos derivados de lácteos por un tiempo y hacer un cambio por otros alimentos ricos en calcio como los de origen vegetal puede ser una solución al problema. De igual manera siempre es recomendable la asistencia de un profesional: no se debe jugar con las necesidades y el correcto aporte de calcio en la dieta.

Suplementos con calcio: ¿Sirven?

Queda bien en claro que el calcio es importante tanto para el desarrollo de tus huesos como para los músculos del cuerpo. Sin embargo lo importante es suplir las necesidades diarias de calcio con la dieta, si no tienes éxito y sólo por recomendación de un médico se debe optar por el calcio en forma de suplementos.

Varias investigaciones afirman que la mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos de calcio y no proporcionan una ventaja en la prevención de osteoporosis. Por el contrario el exceso de calcio desregula procesos hormonales y de la absorción de otros minerales en el cuerpo como el magnesio. (5)

Los suplementos con calcio son importantes en el período de lactancia

En la etapa de lactancia así como en la edad adulta el cuerpo el necesita más cantidad de calcio disponible en el cuerpo por lo que los médicos suelen recomendar la ingesta de suplementos en forma de carbonato de calcio como una excepción en estas etapas de la vida para cubrir las necesidades extra de calcio diarias.

¿Cómo tomar suplementos de calcio?

Si tu médico lo recomienda y estas seguro de tomar suplementos con calcio, lo recomendable es tomar 500 mg en una dosis ya que el cuerpo no puede absorber más de esta cantidad a la vez.(5) Lo mejor es tomar el calcio con los alimentos y en primer lugar asegúrate de que no tengas un deficit de vitamina D o vitamina K.A

Un exceso de calcio tanto por causa de los alimentos como por un abuso de los suplementos con calcio puede provocar síntomas adversos: interacción con otros medicamentos para la hipertensión así como diabetes, epilepsia y problemas renales. Si no estas seguro de cual es la cantidad de calcio que estas incorporando en la dieta, se recomienda un chequeo y un análisis correspondiente de calcio en sangre.

RESUMEN

  • El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y es fundamental para cumplir todas las funciones vitales.
  • El calcio no sólo participa en la regeneración de los huesos sino también en la activación de los músculos y los nervios y en la regulación del peso corporal.
  • La necesidad diaria de calcio varia según la edad y el género siendo el promedio de 1 g en la edad adulta.
  • Los alimentos ricos en calcio no sólo son los productos lácteos. Sino también pescados, hojas verdes, legumbres, frutos secos y vegetales.
  • Los beneficios de incluir alimentos ricos en calcio en la dieta van desde la prevención de algunos tipos de cáncer hasta el correcto desarrollo de la altura y la dieta en la adolescencia.
  • Los suplementos con calcio son sólo necesarios en personas que realmente tienen una falta de calcio, mujeres en período de lactancia o adultos mayores con la autorización de un médico.

REFERENCIAS:

  1. Calcium and its Role in Human Body. Fuente
  2. The chemistry of calcium. Fuente
  3. Effect of Calcium Supplementation on Weight and Fat Loss in Women. Fuente
  4. Testosterone Levels in Athletes at Rest and Exhaustion: Effects of Calcium Supplementation. Fuente
  5. Calcio y nutrición. Fuente
  6. El calcio, esencial para la salud. Fuente
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