La meditación es una técnica que se utiliza desde hace miles de años. En una sesión de meditación una persona puede conectarse con el presente de manera armónica.

El resultado de la meditación puede compararse con el de reiniciar una computadora: el cerebro libera los problemas externos y tiene la oportunidad de liberar el estrés.

Los niveles elevados de cortisol, se relacionan con un mayor nivel de estrés de una persona. Este es un problema cada vez más frecuente en las poblaciones actuales, más aun para aquellos que viven en las grandes ciudades. La meditación puede ser la clave para resolver este problema.

En este artículo se describe cuál es la relación entre la meditación y la hormona del estrés el cortisol. Así como se plantea una técnica de meditación para principiantes.

Meditación para bajar el cortisol

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En un estudio realizado por un grupo de científicos en Thailandia (7) se confirmó una relación directa entre la meditación y cortisol. En dicho estudio se evaluaron los niveles de la hormona del estrés al meditar todos los días.

El promedio de los estudiantes que participaron en el estudio disminuyeron sus niveles de cortisol en sangre hasta un 20%.

Dicho estudio sugiere que la técnica de meditación es efectiva para bajar los niveles de estrés y cortisol en sangre. Además afirman que meditar puede evitar trastornos psicológicos como la ansiedad y la depresión.

Los expertos también sugieren que la meditación sirve para tratar síntomas leves como dolores de cabeza y úlcera péptica. Sin embargo, es importante dejar en claro que los científicos afirman que la técnica de meditación debe ser utilizada como un complemento en casos de depresiones graves. En estos casos no se deben sustituir los medicamentos, sino combinarlos la meditación.

Técnica de meditación para principiantes

La técnica de meditación debe comenzar por estar sentados en una posición cómoda. A los principiantes se les recomienda la posición de loto con las piernas cruzadas.

Si no es lo suficientemente flexible para hacer esto, un principiante puede ayudarse con un almohadón especial. La idea principal de la posición al meditar es mantener una postura que permita una espalda recta sin tensiones en el cuello.

La posición debe ser natural, se recomienda mantener los ojos cerrados y las manos sobre las rodillas y las palmas hacia arriba. En la técnica de meditación los dedos mayor e índices pueden permanecen cerrados. Si bien no es una regla obligatoria; es ésta la posición de meditación recomendada por los maestros de yoga.

También se puede meditar sobre el suelo y boca arriba. Aunque para un principiante esto aumentará significativamente el riesgo de quedarse dormido, por lo que no es la más recomendada al comenzar.

Beneficios de la meditación

Estudios actuales (4,5,6) sugieren que la meditación restaura las conexiones neuronales y tiene un efecto positivo en los niveles de cortisol. Así como es una excelente técnica para mejorar las habilidades cognitivas.

Las investigaciones afirman que los beneficios de la meditación pueden compararse con hacer ejercicio físico al aire libre. Si bien en algunos casos no sustituye la terapia psicológica, es un manera alternativa de de prevenir la ansiedad y los trastornos psicológicos.

Uno de los beneficios de l meditación es aumentar significativamente la capacidad de concentrarse. Esto es especialmente importante cuando una persona se expone constantemente a estímulos externos (smartphones, tráfico, marketing). Si se practica meditación de forma regular y constante, se mejora la capacidad de tomar decisiones a largo plazo.

¿Se puede escuchar música al meditar?

La respuesta a si se puede escuchar música al meditar es sí, pero no se trata de una lista cualquiera de Spotify. Lo ideal es escuchar mantras o sonidos de la naturaleza. Por ejemplo, el sonido de una cascada, olas oceánicas o el sonido de la lluvia en el bosque. Sin embargo, según los expertos en yoga, lo mejor para guiar la meditación es el uso de la voz suave del maestro.

El secreto de la técnica de meditación es lograr que el cerebro quede libre cualquier tipo de pensamientos. La forma más sencilla de realizarlo es enfocar la atención en el proceso de respiración. Lo ideal al meditar es alcanzar el modo de “espectador”. Es decir, simplemente observar cómo el cuerpo respira y exhala completamente el aire.

Yoga y meditación

El yoga y la meditación son hermanos. De hecho, algunos consideran el yoga como una forma de meditación activa. En el yoga, la mente se concentra en los ejercicios. La persona sólo piensa en los movimientos, liberando a la mente del ambiente que lo rodea.

Encontrar el espacio ideal al hacer yoga y meditación es esencial. Dedique un espacio exclusivamente a la práctica diaria de meditación. Es importante que este espacio sea silencioso y protegido de estímulos externos.

Se puede ambientar con velas, piedras u otros objetos que inspiren belleza y equilibrio. Si bien no es estrictamente necesario puede mejorar significativamente la capacidad de concentración al aprender la técnica.

¿A qué hora es mejor meditar?

La meditación a primera hora de la mañana suele ser la más efectiva para un principiante. Esto es debido a que al comienzo del día, el cerebro no está sobrecargado de pensamientos y problemas cotidianos. Además, durante la mañana es más difícil conciliar el sueño.

A un principiante se le recomienda meditar posición del loto, concentrarse en la respiración y liberar los pensamientos de todas las tensiones que lo preocupe. Al final de cuentas, la mente calma es la que va a ser capaz de resolver los dilemas importantes.

La meditación por la noche puede mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, no es la mejor idea para un principiante. Es más difícil aclarar sus pensamientos y ansiedades en la última parte del día. Además, se corre un mayor riesgo de quedarse dormido.

¿Cuánto tiempo debe meditar un principiante?

Al empezar con la meditación no es necesario concentrarse en el tiempo. Sino en la regularidad y en la técnica. A un principiante se le recomienda comenzar con tan sólo 5 minutos diarios. El hábito de meditar diariamente por períodos cortos de tiempo es más útil que tratar de meditar durante una hora una vez al mes.

Cuando la técnica de meditación es buena, con unos minutos alcanza. A un principiante se le recomienda comenzar con 5 minutos de meditación varias veces a la semana e ir aumentando el tiempo progresivamente. No existen tiempos máximos.

RESUMEN

  • La meditación es un método para liberar la mente de los pensamientos y preocupaciones.
  • La técnica de meditación más sencilla para principiantes es empezar por la posición de loto con las palmas hacia arriba.
  • En meditación una mayor cantidad de tiempo no siempre es mejor. Meditar 5 minutos diarios es más efectivo que meditar 1 hora una vez al mes.
  • La meditación y cortisol están estrechamente relacionados. Una técnica de meditación correctamente efectuada puede bajar los niveles de cortisol más de un 20%.

REFERENCIAS:

  1. Cómo meditar – Fuente 
  2. Una guía simple para la meditación –  Fuente 
  3. Ver las cosas como realmente son –  Fuente 
  4. Mindfulness and Meditation. Fuente
  5. Psychology of Meditation and Health: Present Status and Future Directions. Fuente
  6. Meditation: A simple, fast way to reduce stress. Fuente
  7. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. Fuente
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