Ansiedad y ejercicio físico

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Las situaciones de estrés son cada vez más frecuentes. Debido a esto, la ansiedad como trastorno ha crecido exponencialmente en los últimos años. Actualmente son más de 40 millones de personas en el mundo las que sufren de ansiedad en el mundo.

El ejercicio físico tiene potenciales beneficios para regular la hormona del estrés, el cortisol. De hecho es uno de los mejores métodos para resolver este problema. En el siguiente artículo se pretende describir cómo y cuánto afecta entrenar en los niveles de cortisol.

¿Cómo afecta el ejercicio a la mente?

Las investigaciones que han relacionado la ansiedad con el ejercicio físico concluyen que la práctica regular de actividad física tiene efectos positivos en regular los niveles de cortisol. (3)(4)

En particular es útil para personas con niveles leves y moderados de ansiedad. Se sabe que la práctica regular de ejercicio físico lleva a la liberación de distintos compuestos químicos capaces mejorar el estado de ánimo y ser menos sensible a los problemas.

El entrenar regularmente no sólo mejora la musculatura sino el sistema cardiovascular y nervioso. El estado físico tiene un impacto en la mente, más de lo se cree.

Cuando una persona siente que su cuerpo funciona bien, también lo hace su mente, esto es fácil de comprobar con sólo intentar cambiar sus hábitos durante una semana.

Cuando una situación de estrés ocurre en la vida cotidiana, el cuerpo debe recurrir a las hormonas para poder reaccionar mejor. Sin embargo, si se mantienen estas situaciones por largos períodos de tiempo pueden acabar por aparecer trastornos graves en el cuerpo.

¿Cuáles son los efectos de correr en el cortisol?

La práctica regular de actividad física es capaz reducir los niveles de cortisol. Al correr de forma moderada los niveles pueden reducirse de entre un 10-20% (1)(2)

Esto es debido a que al realizar cualquier tipo de actividad física se producen endorfinas y hormonas sexuales relacionadas con el bienestar mental.

Las endorfinas desencadenan procesos metabólicos inversos a la producción de cortisol. El resultado: la mejora de la calidad del sueño, la normalización de la sensación de hambre y la relajación de la mente. Es un hecho que la ansiedad y ejercicio físico son dos conceptos estrechamente relacionados.

Fitness mental – ¿Un nuevo concepto?

La palabra fitness, siempre se ha asociado directamente con el estado físico y la mejora de la musuclatura. Sin embargo su traducción literal es rendimiento. Por lo que actualmente en otras áreas como la economía y psicología también se utiliza el término fitness mental para describir un buen rendimiento de la mente.

El prácticar algún tipo de actividad física no sólo se mejora el fitness del tipo muscular sino también permite que la mente reaccione mejor ante una situación de estrés.

Las investigaciones han confirmado una mejora en la concentración, la fatiga, incluso en la memoria y la percepción cognitiva en personas que practican ejercicio físico de forma regular. (4)

¿Cuánto ejercicio hay que hacer para calmar la ansiedad?

La mayoría de los estudios a la fecha recomiendan al menos 20-30 minutos de ejercicio físico por día.(1)(2) En caso de no poder aplicar esta rutina, se sugiere sustituirla por lo menos por 2 horas y media de entrenamiento moderado por semana.

Los psicólogos expertos sugieren que incluso unos 10 minutos de caminar por día son efectivos para reducir los niveles de cortisol. Sus efectos son similares al correr 45 minutos por día. Si la caminata es al aire libre y además los niveles de oxitocina, dopamina y serotonina incrementarán.

Los mejores ejercicios para reducir la ansiedad:

1.Correr

Correr es uno de los mejores ejercicios para reducir la ansiedad. Esto se explica debido a la liberación hormonal que ocurre al terminar una sesión de running. Los movimientos repetitivos al correr, tienen un efecto similar al de la meditación en el cerebro. Cuando el objetivo es reducir la ansiedad y practicar ejercicio físico correr es una excelente elección.

2.Yoga 

El yoga es una disciplina donde se hace énfasis en la respiración, por lo que es una de las primeras opciones de ejercicio físico para reducir la ansiedad y calmar la mente. Los maestros de yoga recomiendan la práctica de yoga todos los días. Para mejorar el fitness mental se recomienda al menos incluirlo 2 veces por semana.

3.Ciclismo al aire libre

Se ha comprobado el efecto positivo en mejorar los síntomas de ansiedad al andar en bicicleta al aire libre. En particular cuando se pedalea rodeado de plantas y árboles. (3) Aparentemente puede haber una correlación entre un efecto positivo de los troncos de árboles caídos con las personas. Estos liberan una molécula que no sólo retrasa el proceso de descomposición del propio árbol sino que pueden tener el efecto de tranquilizar la mente humana.

RESUMEN 

  • La ansiedad y el ejercicio físico son dos conceptos estrechamente relacionados. Practicar una actividad física de forma regular es una estrategia efectiva para combatir el trastorno de ansiedad.
  • 10 minutos de caminata diaria ayudan a dispersar la mente y ayudan a bajar los niveles de cortisol.
  • La combinación de una alimentación saludable con ejercicio físico al aire libre (running, yoga, ciclismo). Son uno de los mejores método para combatir la ansiedad de forma natural.

REFERENCIAS:

  1. Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Fuente
  2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults: a systematic review. Fuente 
  3. The effect of “green exercise” on state anxiety and the role of exercise duration, intensity, and greenness: A quasi-experimental study. Fuente
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