Cómo crecer los brazos con mancuernas: 7 ejercicios con imágenes

El principal error al crecer los brazos suele ser hacer el énfasis únicamente en el desarrollo de bíceps y tríceps. A pesar de que son los músculos más «populares», cada uno de los brazos tiene 24 grupos musculares diferentes: 5 músculos en la extremidad superior y 19 en la inferior.

Dado que los músculos de los brazos están unidos a la articulación del hombro, a la clavícula e incluso a los omóplatos, para un crecimiento completo de los brazos no es suficiente realizar los levantamientos clásicos de mancuernas frente a usted, sino que se requieren movimientos complejos con abducción a los lados y con giros.

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¿Cómo crecer los brazos?

Tanto los bíceps como los tríceps son responsables de la flexión/extensión de los brazos en la articulación del codo; sin embargo, la mayoría de los movimientos con pesas también involucran los músculos de los hombros y la espalda. De hecho, es muy difícil crecer los brazos sin bombear la espalda y los hombros.

Aunque el bíceps (flexor del bíceps) se encuentra en la superficie frontal del brazo (y es más notorio), por lo general es inferior en masa y fuerza al tríceps ubicado en la parte posterior del brazo (que es un músculo extensor triple).

En cuanto a la musculatura del antebrazo, es decir, el área cercana a la muñeca, está indirectamente involucrada en la ejecución de cualquier ejercicio que implique carga de peso. Los atletas profesionales suelen fortalecerlo con precisión; sin embargo, los principiantes generalmente no le enfocan su energía.

Participación de los omóplatos en ejercicios de brazos

Como tal, los omóplatos no están directamente involucrados en los ejercicios de los brazos, pero están indirectamente activos por la necesidad de mantener la posición del cuerpo.

Muchos ejercicios de bíceps requieren que las escápulas estén bloqueadas en una posición estable, pero no todos los principiantes tienen la fuerza para lograrlo.

Por lo tanto, el desarrollo de los músculos de la espalda y, en particular, la mejora de la movilidad de los omóplatos ayuda a crecer los brazos, formando una silueta atlética característica.

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Ejercicios de brazos con mancuernas

 Aquí se describe un programa de entrenamiento con ejercicios que le permitirán crecer completamente la mayoría de los músculos de las extremidades y músculos del tren superior: los brazos, la cintura escapular, la parte superior de la espalda. A continuación se muestran ejemplos de 7 ejercicios para crecer los músculos de los brazos:

1. Curl de bíceps concentrado

La ventaja de esta variación de los levantamientos con mancuernas es una fuerte fijación del codo, lo que asegura el trabajo aislado de los músculos bíceps como flexores. Sentado en el banco, apoyándose con una mano en la rodilla, presione la otra mano hacia el interior del muslo y luego haga levantamientos con mancuernas a un ritmo lento.

2. Remo renegado

Inclinándose hacia adelante y apoyándose en una superficie horizontal para mayor estabilidad, haga la extensión del brazo en la articulación del codo con el retiro del peso hacia atrás. Al realizar el ejercicio, asegúrese de que la espalda mantenga una posición recta, para lo cual, mantenga el abdomen en tensión consciente.

3. Levantamiento de hombros

Este ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos del tríceps, así como la parte posterior de los músculos de la cintura escapular y los músculos de los hombros y trapecio. Mientras exhala, empuje con brazos de las mancuernas o barra en línea recta, mientras siente el trabajo de los músculos de la espalda y los hombros.

4. Levantamiento de mancuernas con rotación

Uno de los ejercicios para crecer brazos más efectivos que sirve para aumentar la carga compleja de la articulación del hombro, así como para ejercitar las cabezas lateral y medial del tríceps. De pie, con los pies juntos, primero levante las mancuernas a la altura de los hombros y luego, a un ritmo lento, gírelas 90 grados. Utilice un peso relativamente liviano pesado.

5. Swing ruso con mancuernas

Otro ejercicio complejo que desarrolla no solo los músculos de los brazos, la espalda y la cintura escapular, sino también los músculos del cuerpo y el abdomen. Tome una posición semi-en cuclillas con una mano en su cintura, sosteniendo una mancuerna con la otra mano, levante el brazo por encima de la cabeza.

6. Extensiones de tríceps

Uno de los ejercicios básicos con mancuernas para crecer los tríceps. Así como activa los músculos del trapecio, la cintura escapular y varios músculos pequeños de la parte superior de la espalda. Se puede realizar tanto con una mancuerna pesada (sosteniéndola con ambas manos) como con mancuernas pequeñas, levantando el peso alternativamente o juntos. Mantenga los codos cerca de la cabeza mientras levanta la pesa.

7. Encogimientos de hombros con mancuernas

Ejercicio para trabajar los músculos del trapecio y los músculos de la parte superior de la espalda. Ayuda a lograr masividad en la mitad superior del cuerpo, fortaleciendo la cintura escapular. De pie y sosteniendo mancuernas pesadas con ambas manos, levante y baje lentamente los hombros, asegurándose de que los omóplatos también participen en el movimiento.

Entrenamiento de brazos – Consejos

La elección de ejercicios específicos para crecer de brazos tiene mucha menos importancia en comparación con la forma en que se construye el programa de entrenamiento general, es decir, la carga sobre los músculos el descanso y la alimentación con la que se acompañe.

La práctica muestra que el énfasis en grandes ejercicios básicos con mancuernas, el desarrollo de grandes grupos musculares, desarrolla indirectamente los brazos, mientras que sólo el trabajo de bíceps o tríceps da lugar a un físico poco atlético y desproporcionado.

¿Con qué peso trabajar?

Es más correcto que los principiantes comiencen a hacer ejercicios de brazos con mancuernas con peso mínimo, primero tratando de comprender la biomecánica del movimiento y luego aumentando el peso de trabajo. Una buena adición al entrenamiento de brazos será hacer ejercicios con bandas elásticas muchos de estos ejercicios cargan tanto bíceps como tríceps de forma controlada, así como permiten activar grandes grupos musculares.

RESUMEN

En total, la musculatura tanto del brazo izquierdo como del derecho consiste en 24 grupos musculares diferentes, a pesar de que los bíceps y los tríceps son los músculos más grandes, el crecimiento correcto de los brazos implica realizar ejercicios con giros y con una trayectoria compleja. Además, los ejercicios con mancuernas sirven para trabajar los músculos del trapecio y los músculos de la parte superior de la espalda.