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¿Cómo entrenar los antebrazos? – Ejercicios y consejos

Los antebrazos fuertes y trabajados no solo cambian las proporciones de la parte superior del cuerpo sino que también ayudan a mejorar la técnica y aumentar la efectividad de otros ejercicios, incluida la fuerza de agarre.

El entrenamiento del antebrazo es útil no solo para profesionales y atletas experimentados, sino también para principiantes. Dado que en la mayoría de los ejercicios con barras y mancuernas los antebrazos reciben una carga estática, su fuerza no es suficiente para balancear completamente las muñecas.


Antebrazos como Popeye el marinero

Hay una tendencia a creer que la circunferencia del antebrazo no cambia y permanece constante durante toda la vida (recordemos que la teoría de los somatotipos se basa en esto, que determina el tipo de cuerpo predominante en función del ancho de la muñeca), la práctica demuestra que los antebrazos se pueden trabajar con éxito.

Los antebrazos desarrollados definitivamente cambian las proporciones de la figura, lo que incluye ayudar a concentrarse en brazos más grandes. El ejemplo más ilustrativo es el famoso personaje de dibujos animados, el marinero Popeye; sin embargo, su secreto, como recordamos, fue la absorción de espinacas.

Por el contrario, los antebrazos débiles reducen el rendimiento durante los ejercicios de barra horizontal (principalmente dominadas), así como los ejercicios básicos con barra y, en particular, todo tipo de ejercicios con mancuernas para bíceps, tríceps y hombros.

Anatomía

Hagamos una reserva de que el nombre “antebrazo” se puede percibir erróneamente como un grupo de músculos ubicados delante hombro; sin embargo, en realidad, hablar de los músculos del antebrazo se reduce a hablar de los músculos cercanos a las muñecas.

Los antebrazos están compuestos por muchos grupos de músculos relativamente grandes y pequeños, entre los que se pueden distinguir el músculo braquiorradial (dobla el brazo a la altura de la articulación del codo), así como los flexores y extensores de las muñecas. Los flexores están en el interior de la muñeca y los extensores en el exterior.

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La escalada con cuerdas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza del antebrazo. Los siguientes en la lista de los más efectivos son los ejercicios en con barra horizontal que consisten en sostener o levantar el peso corporal utilizando los músculos de la espalda, brazos y muñecas.

Sin embargo, es cierto que la mayoría de los ejercicios “convencionales” para los brazos solo ejercen una tensión indirecta en los antebrazos; la mayoría de las veces se trata de una sujeción estática, mientras que el entrenamiento de los músculos de los antebrazos deben implicar la flexión y extensión de la articulación de la muñeca.

Es decir, la necesidad de un entrenamiento de antebrazo aislado, es mejor si realiza ejercicios con una cuerda y una barra horizontal. Los ejercicios de aislamiento para entrenar los músculos de los antebrazos se dividen en tres categorías:

1. Ejercicios con barra

La principal ventaja de trabajar los antebrazos con una barra es que los músculos de los brazos izquierdo y derecho están igualmente involucrados en el movimiento, lo que le permite entrenar simétricamente. Si al realizar el ejercicio la palma mira hacia arriba, el énfasis está en los músculos flexores, si la palma mira hacia abajo, los extensores.

2. Ejercicios con mancuernas

Entrenamiento de los antebrazos con mancuernas (aunque copia ejercicios con barra), pero aumenta el control sobre la ejecución del movimiento. Puede hacer los ejercicios con una mano alternativamente o con las dos manos juntas. Además, puede complementar el levantamiento con un movimiento de rotación suave y controlado.

3. Ejercicio con rotación

El tercer tipo de ejercicio del antebrazo es el trabajo muscular únicamente con énfasis en la rotación de la muñeca. Tome una cuerda de un metro, conecte un extremo con una pesa de 5-7 kg, el otro con un mango vacío de una mancuerna plegable. Luego párese derecho, tome el mango con ambas manos y, haciendo movimientos de rotación, enrolle la cuerda con el peso atado en el mango de la mancuerna.

¿Con qué frecuencia trabajar los antebrazos?

Si desea aumentar la fuerza de los músculos de las muñecas y los antebrazos, es suficiente agregar 3-4 ejercicios de aislamiento para este grupo de músculos, incluyéndolos el día de entrenamiento de la espalda o los brazos (y actuando al final del entrenamiento, cuando los músculos principales ya se han trabajado).

Tenga en cuenta que la elección de los ejercicios debe basarse en el programa personal, así como en las características individuales del físico. El grado de desarrollo de los músculos y la hipertrofia muscular de los antebrazos varía bastante de un atleta a otro, dependiendo de una serie de factores.

Comience haciendo 3 series de ejercicios para el antebrazo con peso ligero y de 12 a 15 repeticiones, aumentando gradualmente su peso de trabajo y reduciendo el número de repeticiones a 8-10. Sin embargo, recuerde siempre que entrenar sus antebrazos con pesos excesivamente pesados ​​aumenta el riesgo de lesiones.

RESUMEN

El entrenamiento de los músculos del antebrazo puede ser útil tanto para atletas profesionales como para principiantes: desarrollar los músculos de la muñeca le permite concentrarse en los brazos grandes (creando el efecto marinero de Popeye) y también le permite aumentar el rendimiento en ejercicios básicos con una barra.

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