Una de las faltas nutricionales más comunes en el mundo es la falta de hierro. Según un reporte de la OMS esto ocurre en 1 de cada 3 personas. (4)
Cuando no se incluyen alimentos con hierro en la dieta, ocurren consecuencias graves en el cuerpo. La falta de hierro provoca errores en los procesos de transferencia de oxígeno hacia los tejidos y el sistema inmune se debilita.
Este artículo describe cuáles son los alimentos con más hierro, para que evitar su falta ya no sea un problema.
Los alimentos con hierro son principalmente son los mariscos, así como varios productos de origen animal por ejemplo hígado, huevos y carnes rojas. El contenido de hierro es prácticamente mínimo en el pollo y pescados blancos.
Además, el hierro se encuentra en varios productos vegetales, como ser las legumbres, lentejas, frijoles. Así como en varios pseudocereales: trigo sarraceno, quinoa, amaranto. A continuación puedes ver una lista de alimentos con hierro:
| Alimentos animales | Contenido de hierro por 100 g |
| Mariscos | 30 mg |
| Hígado de cerdo | 20 mg |
| Hígado de res | 17 mg |
| Hígado de pollo | 9 mg |
| Yema de huevo | 7 mg |
| Carne de res | 3-4 mg |
| Cordero | 3 mg |
| Carne de pollo | 2-2 .5 mg |
| Carne de cerdo | 2 mg |
| Alimentos vegetales | Contenido de hierro por 100 g |
| Coliflor | 16 mg |
| Lentejas | 10-12 mg |
| Frijoles blancos | 8- 10 mg |
| Salvado de trigo | 10-11 mg |
| Soja | 10 mg |
| Trigo sarraceno | 7 -8 mg |
| Castañas de caju | 7 mg |
| Cacahuetes | 5 mg |
| Chocolate negro | 5 mg |
Lista de alimentos con hierro. Fuente
Al hacer una dieta vegetariana o una dieta vegana se corre un riesgo un poco más alto de una falta de hieero. Incluir alimentos con hierro en la dieta para evitar la anemia.
Los alimentos vegetales con hierro son sobre todo las leguminosas. Una cantidad significativa de hierro se encuentra en los frutos secos: cacahuetes, almendras y castañas de cajú. Así como los pseudocereales, trigo sarraceno, quinoa, amaranto.
Las hojas verdes como la espinaca también se encuentran dentro de la categoría de vegetales ricos con hierro. En una dieta vegetariana es fundamental incluir alimentos con hierro en la dieta para evitar la anemia.
En los organismos vivos, el hierro es un elemento clave que regula los procesos de la respiración y el transporte de oxígeno desde los pulmones hacia las células de todo el cuerpo.
Esto se realiza a través de una famosa proteína: la hemoglobina. Esencialmente es el hierro el que le da el característico color rojo a la sangre
Cuando ocurre una disminución considerable en los niveles de hierro en el cuerpo. Pueden aparecer trastornos de todo en el metabolismo.
La falta de hierro no sólo conduce a una disminución en el nivel de hemoglobina. Sino interrumpe el correcto suministro de oxígeno a los tejidos así como también reduce significativamente la capacidad del cuerpo para eliminar toxinas.
Si una persona no consume una cantidad suficiente de alimetntos con hieero puede tener cambios negativos en los niveles de colesterol y la capacidad de convertir las calorías de los alimentos en energía.
Al trastorno o falta de hierro crónica se lo denomina anemia. Los síntomas más comunes de la anemia son una disminución de la concentración, fatiga, debilidad muscular. Así como taquicardia durante el ejercicio y dificultad para respirar.
Si la falta de alimentos con hierro se prolonga, una persona comienza a tener dificultad para respirar y aumentan los latidos del corazón. Incluso con un ligero esfuerzo físico.
En la siguiente etapa de la anemia, se desarrolla insuficiencia cardíaca, se inhibe la función de la médula ósea; las defensas caen abruptamente, quedando expuestos a cualquier tipo de infección.
Para combatir la anemia y aumentar el nivel de hierro en la sangre, tanto los suplementos como incluir alimentos con hierro son efectivos.
La anemia no sólo ocurre por la falta de alimentos con hierro en la dieta. La causa del desarrollo de la anemia puede tambiénn ser causada por la falta de vitamina B 12 y ácido fólico.
Para prevenir esto, en algunos países; por decreto; se le añade hierro a la harina, al pan o a la leche.
La cantidad recomendada diaria de hierro es de aproximadamente 8-10 mg para los hombres y 10-30 mg para las mujeres. Esta cifra puede variar durante el período de embarazo y la menstruación.
En adolescentes la cantidad necesaria de hierro es de alrededor de 10 mg para niños y 15 mg para niñas. Como puede verse en la lista de alimentos con hierro esto es lo equivalente a 100 gramos de lentejas o carne de res.
Es importante saber, que el hierro en los alimentos tiene un nivel de absorción relativamente bajo.
Algunas investigaciones afirman que el cuerpo es capaz de absorber no más del 25-30 % del total del hierro de fuentes animales. Alrededor del 16-18% de los alimentos con hierro de origen vegetal.(3)
En un etiquetado responsable, las dosis diarias de consumo de hierro tienen en cuenta su porcentaje de absorción. Estas se calculan sobre la base de un 18% como promedio.
Además, la absorción de hierro se ve reducida por la combinación de alimentos ricos en calcio; por taninos contenidos en el té, o en el café.
Para mejorar la absorción, luego de comer alimentos con hierro puedes incluir alimentos ricos en vitamina C. Las frutas cítricas como el pomelo, el kiwi y las bayas son útiles para mejorar la absorción.
Trate de incluir alimentos con hierro naturales. Los suplementos multivitamínicos minerales con hierro se deben usar exclusivamente con receta y bajo recomendación de un médico.
En exceso, el hierro tiende a acumularse en el cuerpo, y puede provoar intoxicación.
Tener síntomas de falta de hierro no significa exclusivamente que sea por una deficiencia de este mineral. Puede deberse a otras causas. Cuando no se necesita, la suplementación con hierro puede provocar daños directos en la salud.
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