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Rutina de ejercicios para quemar 300 calorías

Estudios recientes sugieren que quemar 300 kcal por día es el número de calorías que se necesita para desencadenar una pérdida de peso saludable.

Según un estudio de seguimiento de dos años de 143 hombres y mujeres adultos, restringir las calorías a una cantidad tan pequeña resultó en una pérdida total de 8 kg de exceso de peso en este tiempo. (1)

Además de reducir el porcentaje de perder peso, la rutina de ejercicios tuvo un efecto positivo en la salud de todo el cuerpo: los sujetos tenían niveles más bajos de presión arterial y colesterol malo, así como niveles normalizados de glucosa en sangre. Este artículo describe un ejemplo de rutina de ejercicios que le ayudará a quemar esas 300 calorías extra.


¿Cuánto son 300 kcal de ejercicio?

En promedio, para quemar 300 kcal, debe saltar la cuerda durante unos 30 minutos o correr un kilómetro y medio a una velocidad de 9-10 km / h. Sin embargo, la cantidad real de calorías quemadas durante el ejercicio siempre depende del peso de la persona, el nivel de rendimiento atlético e incluso la temperatura ambiente.

Por otro lado, 300 kcal en forma de alimento son 50 g de nueces, 80-90 g de cereales secos o una hamburguesa pequeña. En términos simples, es bastante más fácil para la pérdida de peso aprender a controlar las calorías en la etapa de su entrada en la boca, en lugar de tratar de quemar grasa con ejercicio. Sin embargo, es real que el ejercicio trae otros beneficios.

Los beneficios de hacer ejercicio para bajar de peso no solo consisten en quemar esas 300 calorías extra, sino también en aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la capacidad respiratoria y el estado metabólico del cuerpo en general, en suma todos estos factores te ayudarán a prevenir de una cantidad de enfermedades al envejecer.

Ejemplo de rutina para quemar 300 calorías


Para quemar 300 calorías y perder peso en las piernas, el abdomen y los costados, necesitará tan solo de media hora de entrenamiento, haciendo ejercicios a un ritmo bastante rápido. Los ejercicios que se presentan a continuación se debe realizar uno tras otro, con un descanso de 30 segundos entre series en total gastan aproximadamente unas 300 calorías.

A continuación se describe una rutina de ejercicios para quemar 300 Kcal:

1. Sentadillas tocando el suelo

12-15 repeticiones

Posición inicial: de pie, brazos a lo largo del cuerpo. Coloque las piernas más anchas que los hombros, luego, estirando los glúteos y manteniendo la espalda recta, mientras exhala, haga sentadillas, tocando el piso con una mano y verificando la participación de los músculos de la parte posterior de los muslos con la otra.

2. Supermans alternados

40 – 60 segundos

Recostado boca abajo, estire los brazos y las piernas, luego comience a alternar movimientos con ellos, alternando el brazo izquierdo y la pierna derecha y viceversa. Asegúrese de que su mirada esté dirigida hacia abajo.

3. Elevaciones de cadera

10-12 repeticiones

Posición inicial: sentado en la colchoneta, con las manos detrás de la espalda, las piernas felxionadas a la altura de las rodillas frente a usted. Con los músculos de los glúteos, levante la pelvis hacia arriba, luego sostenga durante 1-2 segundos, apriete la cola tanto como sea posible y luego baje el cuerpo hacia abajo.

4. Abdominales tijera

12 repeticiones por pierna

Posición inicial: acostado boca arriba, brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Trabajando los músculos abdominales levante ambas piernas; realice movimientos alternos hacia arriba y hacia abajo.

5. Abdominales V

8 – 10 repeticiones

Un ejercicio avanzado para lograr la pérdida de peso y fortalecer los abdominales: requiere un buen estiramiento de los isquiotibiales. Desde una posición boca arriba, con los brazos y piernas extendidos y manteniendo la espalda recta levante el cuerpo con la fuerza de su abdomen. En el punto superior, quédese durante 2-5 segundos.

6. Jumping jacks

12 – 15 repeticiones

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Mientras exhala, apriete los músculos de los glúteos y tome una posición de media sentadilla, después de lo cual, con un movimiento explosivo, salte hacia arriba, abriendo los brazos y las piernas hacia los lados.

7. Estocadas profundas

5 – 8 repeticiones

Posición inicial: de pie, piernas juntas. Flexione una pierna a la altura de la rodilla y levántela ligeramente del suelo. Luego, estire los brazos hacia adelante y con la fuerza de una pierna lleva la otra hacia atrás. Cambia de pierna

8. Cola de pez

8 – 10 veces por pierna

Uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos y los músculos abdominales; sin embargo, requiere una buena flexibilidad y fuerza en los músculos de los brazos y piernas. Desde una posición de plancha con los brazos extendidos, levante la pelvis hacia arriba, manteniendo la espalda recta, luego levante una pierna y luego hacia el pecho.

9. Elevaciones laterales

12 repeticiones de cada lado

Ejercicio para el desarrollo de los músculos abdominales laterales y los músculos de la parte externa del muslo. Posición inicial: acostado de lado, apoyado en un brazo doblado por el codo, piernas cruzadas. Mientras exhala, tensionando los músculos abdominales, levante el cuerpo.

¿Cuánto peso puedes perder al gastar 300 Kcal?

Dado que 1 gramo de grasa contiene aproximadamente 9 kcal, un déficit diario de 300 kcal equivale a perder 33 gramos de grasa corporal al día, o un kilogramo al mes.

La regla funciona en la dirección opuesta con los alimentos: 300 kcal adicionales (barra de chocolate) proporcionarán un aumento de peso equivalente.

Recalcamos que la pérdida de peso no requiere rutinas heroicas, horas y horas de deporte ni dietas reestrictivas con la que pasas hambre, sino un enfoque paso a paso, con reducir esas 300 calorías extra es suficiente.

RESUMEN

Una manera saludable para perder peso, es crear un déficit diario de 300 kcal, lo que equivale a una pequeña porción de comida o 30 minutos de ejercicio moderado. Sin embargo, para quemar grasa, fortalecer el cuerpo y brindarle más beneficios a su cuerpo, pruebe la rutina de ejercicios que se describe previamente.

REFERENCIAS

  • 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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