Categorías: Musculación

Guía para ectomorfos: Semana 3 – Aprendiendo a hacer dominadas

Las dominadas con barra son un ejercicio clave para que un ectomorfo pueda desarrollar los músculos de la espalda. A pesar de que existen otros ejercicios para espalda con máquinas o con barra, son las dominadas el ejercicio más completo que le va a permitir a un ectomorfo desarrollar una musculatura integral del tronco superior del cuerpo.

Las dominadas son ideales para un ectomorfo ya que involucran no solo la espalda en sí, sino también los músculos de los brazos, así como todo el core muscular (es decir, los músculos de la espalda baja y los abdominales). A continuación encontrará consejos sobre cómo un principiante ectomorfo puede aprender a ganar músculos a través de las dominadas con barra.

Cuerpo ectomorfo: ¿Para qué hacer dominadas?

Los músculos clave que trabajan cuando se hacen dominadas son el dorsal ancho (indicado en turquesa en la figura) y el músculo redondo mayor (rojo oscuro en la figura, ubicado debajo del trapecio amarillo oscuro). A su vez, los músculos de los brazos están involucrados en los pull-ups tanto como antagonistas como estabilizadores. 

Es decir hacer dominadas para un ectomorfo significará agregarle una carga principal en la espalda, pero el nivel adecuado de participación de los brazos y el resto del cuerpo. Al hacer dominadas un principiante ectomrfo ganará fuerza, resistencia y masa muscular en el tronco superior de su cuerpo.

Si bien a un principiante ectomorfo le resulta difícil levantarse: con algunas ayudas como tratar de controlar la posición de otras partes del cuerpo, podrá lograr la capacidad de usar correctamente su fuerza muscular sin dañar la articulación del hombro.

Ganando movilidad del omóplato con ejercicios de espalda

Al hacer dominadas el enfoque principal debe ser involucrar el músculo redondo mayor (está ubicado en la parte superior de la espalda, directamente debajo del trapecio). Para ello, es necesario activar la capacidad de los omóplatos y posicionar correctamente la articulación del hombro.

Desde un punto de vista práctico, no solo debe colgarse de la barra horizontal y luego tratar de levantarse con la fuerza de los músculos de sus manos, sino que, debido a la tensión de los músculos, alineando los omóplatos, hombros y la superficie frontal del cuerpo, debe empujar el peso del cuerpo hacia arriba, mientras se eleva controladamente hacia arriba.

¿Cómo aprender a tirar hacia arriba?

El principal problema que hace que las dominadas sean difíciles para los principiantes ectomorfos es la débil fuerza de agarre y músculos relativamente débiles, tanto en términos de potencia como de fuerza. Esto no le permite distribuir correctamente la carga en el ejercicio, lo que conduce a errores técnicos.

Al mismo tiempo, realizar tracción vertical (también llamada tracción superior en el simulador), aunque puede desarrollar fuerza en la espalda, también puede reforzar el hábito de ejecución incorrecta. Tanto los pull-ups como los pulls por encima de la cabeza involucran la articulación del hombro.

Consejos prácticos

Si le resulta extremadamente difícil hacer dominadas, primero piense en comenzar asistidamente y solo luego proceda a trabajar de forma completa. Aquí van algunos consejos para que un ectomorfo principiante pueda hacer dominadas:

  1. Asegure una buena posición inicial: colgado de la barra horizontal, posicine los brazos rectos a unos 10 cm más ancho que los hombros.
  2. Practique con una aplitud corta: Intente activar los músculos redondos de los homóplatos con un movimiento de menos amplitud (levante el cuerpo literalmente 3-5 cm). Haga 3-4 series de 10-12 repeticiones.
  3. Flexione las rodillas. En esta posición, flexiona las rodillas asegurando que el cuerpo forme un ángulo de unos 30-45 grados con el suelo. Lleva el peso de tu cuerpo hacia la barra, tratando de sentir el trabajo de los músculos internos de la espalda.
  4. Usa una banda elástica. Use una banda elástica especial unida desde un extremo a a la barra transversal y el otro a las piernas. Al reducir la carga, esto ayudará a concentrarse en los pull-ups disminuyendo el balanceo del cuerpo.
  5. Realiza el tirón vertical . Haga tantas dominadas verticales como tenga fuerza incluso si son 1-2 repeticiones con técnica correcta siempre va a ser mejor que sacrificar el movimiento y usar sólo los brazos. En solo 1 o 2 semanas, notará que puede levantarse más veces.

Programa de entrenamiento para ectomorfo – Semana 3

El objetivo de la próxima semana de entrenamiento para un ectomorfo será seguir aprendiendo la técnica correcta de los ejercicios y enfocarnos en el tren superior del cuerpo. Con una falta total de experiencia, recomendamos realizar una versión lite del programa, y ​​si ya está familiarizado con los ejercicios básicos (y sabe cómo levantarse correctamente), la versión avanzada servirá.

Puedes trabajar la rutina hasta 2-3 veces por semana, cada día de entrenamiento realizando la misma secuencia de ejercicios:

Versión lite del programa:

  • Dominadas – 3 x máx repeticiones
  • Fondos – 2 x 12-15
  • Flexiones estrechas – 2 x 10-12
  • Estocadas – 2 de cada lado x 10-12
  • Abdominales rusos- 2 x 12-15
  • Remo con mancuernas – 2 x 12-15

Versión avanzados:

  • Dominadas con barra – 3 x máx. –
  • Aperturas con mancuernas – 4 x 12
  • Remo horizontal – 3 x 12
  • Curl de biceps con barra – 3 x 12
  • Pullover con mancuernas – 3 x 12-15
  • Hollows – 4 x 1 min

RESUMEN

Hacer dominadas le permitirá a un ectomorfo ganar conciencia de los músculos del tronco superior del cuerpo y poco a poco adaptarse a su plan de entrenamiento. La capacidad de hacer bien dominadas equivale a involucrar no solo la espalda, sino también posicionar correctamente el cuerpo y las articulaciones del hombro.

Compartir
Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

Deja un comentario

Tu dirección de email no será publicada Campos obligatorios marcados*