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Ejemplo de rutina de ejercicios para el trapecio

Los trapecios son la base de la fortaleza de la parte superior del cuerpo. El entrenamiento regular de los músculos trapecios fortalece la columna vertebral, creando una postura atlética así como le permite trabajar con pesos pesados ​​como los clásicos ejercicios con barra.

Sin embargo, al trabajar los trapecios, es necesario seguir la técnica correcta e involucrar conscientemente al músculo objetivo en el trabajo. Además, para aumentar masa muscular los ejercicios deben realizarse en un rango de repetición adecuado.

Este artículo describe la anatomía de los músculos trapecios y los cinco mejores ejercicios para aumentar su fuerza y volumen.


Anatomía del músculo trapecio

El músculo trapecio se encuentra en la parte superior de la espalda. Consta de tres regiones, cada una de las cuales realiza una función específica. Por ejemplo, el trapecio superior estabiliza el cuello, levanta la cintura escapular y participa en el movimiento de los omóplatos.

La parte media del trapecio sirve para juntar los omóplatos y se encuentra entre ellos. A su vez, la zona inferior del músculo trapecio participa en los movimientos de descenso y rotación de los omóplatos. La función general del trapecio es mantener el tronco erguido.

En el entrenamiento de fuerza, el trapezoidal participa activamente en ejercicios de tracción (peso muerto, tirar del cinturón, etc.), encogimientos de hombros, así como durante la retención de peso. También es importante que los trapecios fuertes y trabajados le permiten realizar sentadillas con barra con mayor comodidad (sosteniendo la barra en su espalda en el área de los omóplatos).

¿Cómo ejercitar el trapecio correctamente?

El trapecio es un músculo fuerte y resistente. Para entrenarlo de manera eficaz y aumentar masa muscular, es necesario realizar ejercicios con un peso de trabajo suficientemente grande para estimular el crecimiento muscular. Por eso la técnica debe ser perfecta.

Descanse entre series: 30 a 60 segundos, según la capacidad del cuerpo para recuperarse. El número de repeticiones en cada serie es de 10 a 14. Para determinar con mayor precisión el número ideal de repeticiones, concéntrese en la sensación en los músculos. Las 2-3 repeticiones finales en la serie deben tener lugar con una sensación de ardor característica.

Un consejo para aumentar la intensidad de su entrenamiento de trapecio es hacer una pausa en el punto máximo de contracción muscular (es decir, en la parte superior del ejercicio).

Ejercicios para trapecios

El músculo trapecio se involucra con la mayoría de los ejercicios básicos para entrenar la espalda y los hombros. Sin embargo, hay varios ejercicios más efectivos que le permiten ejercitar el músculo trapecio por separado. Aquí van 5 ejemplos de ejercicios para trapecios:

1. Tracción al mentón

Este ejercicio trabaja los músculos trapecio y deltoides. En posición de pie, sujete la barra o las mancuernas con un agarre estrecho de modo que haya una distancia de 15-20 cm entre las manos. Levante el peso contra cuerpo hasta el nivel de la barbilla. Los codos se dirigen hacia arriba.

Para enfatizar la carga en la zona superior del trapecio, en el punto alto, los codos deben estar por encima del nivel de los hombros. Si toma el peso con un agarre amplio, entonces la mayor parte de la carga caerá sobre la zona central del trapecio.

2. Press militar con barra

El press militar con barra es considerado uno de los ejercicios básicos multiarticulares. Es uno de los ejercicios más efectivos para hombros y nunca falta en disciplinas con barra como el CrossFit y el bodybuildig.

Aprender a ejecutar este ejercicio de forma correcta es esencial para desarrollar la musculatura de los trapecios sin lesiones.

Párese con el cuerpo erguido y los músculos del core tensionados, mirando al frente. Sostenga la barra en la parte superior del pecho, agarrándola con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Presione la barra directamente sobre su cabeza. No incline las caderas hacia adelante durante el movimiento.

3. Vuelos laterales

Los vuelos laterales se suelen realizar para entrenar los músculos de los hombros. Pero con cierta técnica, este ejercicio da una carga tangible en la parte superior del trapecio.

Posición inicial: de pie, sostenga las mancuernas en sus manos. Mantén los muslos y los glúteos tensos. La espalda se fija en una posición recta, la cabeza se dirige hacia adelante. Levanta las mancuernas por los lados y estira los codos hacia arriba.

En el punto más alto, las manos deben estar justo por encima de la cabeza. Luego baje las mancuernas solo al nivel de los hombros. El movimiento en una amplitud tan corta está dirigido precisamente a trabajar el músculo trapecio, experimentando una carga estática-dinámica.

En este ejercicio, el peso de las mancuernas no es importante. Elija un peso que pueda soportar el tiempo planificado bajo carga. Realice repeticiones para 4 series según el entrenamiento: 40 segundos de trabajo / 40 segundos de descanso.

4. Estocadas laterales con mancuernas

El ejercicio está más dirigido a ejercitar los músculos de las piernas. Sin embargo, la retención de peso estático ejerce una presión significativa sobre el músculo trapecio y los antebrazos. Además, en este ejercicio, los músculos del abdomen y los glúteos trabajan de forma equilibrada.

Dé un paso amplio hacia un lado y de manera controlada cambie su peso sobre la pierna expuesta, doblando la rodilla. La otra pierna permanece recta y se presta a un ligero estiramiento. Trate de mantener la espalda recta inclinando ligeramente su cuerpo hacia adelante.

5. Press militar con mancuernas

Este es un ejercicio para trapecios ideal para sustitutir el press militar con barra en casa.

Primero, seleccione sus mancuernas. No exagere el peso aquí, porque este es un ejercicio que se siente muy difícil a la mitad de una serie. Optar por un peso demasiado pesado también puede significar que corre el riesgo de lesionarse los hombros si la forma se vuelve descuidada como resultado de la carga.

Sostenga las mancuernas por los hombros con las palmas hacia adelante y los codos hacia los lados y doblados en un ángulo de 90 °. Sin inclinarse hacia atrás, extienda los codos para presionar las pesas sobre su cabeza. Luego regresa lentamente a la posición inicial.

¿Cómo entrenar los trapecios en casa?

Los entrenamientos en casa con su propio peso corporal también ayudarán a fortalecer el músculo trapecio. Por ejemplo, puede entrenar el trapecio con bandas elásticas o en posición acostada.

Para hacer esto, comience en una posición acostada, como en las clásicas flexiones sobre el suelo. Relaje el músculo trapecio de modo que los hombros se doblen ligeramente hacia atrás y los omóplatos se contraigan.

Luego active los trapecios; los omóplatos deben enderezarse. En este ejercicio, no importa el número de repeticiones. Una aproximación debería tardar aproximadamente entre 45 y 60 segundos.

Para los atletas avanzados, los trapecios se pueden entrenar haciendo paro de manos contra una pared. El principio del trabajo muscular es el mismo aquí. Mientras está de pie sobre sus manos, relaje el trapezoide para que los hombros “caigan” hacia abajo. Luego tensione el músculo y regrese los hombros a la posición inicial.

RESUMEN

Los ejercicios para trapecio con mancuernas aislados son ideales para entender como activar este músculo. Para obtener el máximo efecto del entrenamiento del músculo trapecio, es necesario trabajarlo junto con el resto de grupos musculares. Solo en este caso puede lograr un resultado visible y tangible en aumentar la masa muscular.

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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