Entrenar con gripe ¿Sí o no? – La ciencia responde

¿Se puede entrenar con gripe?

La efectividad y el rendimiento al entrenar con gripe ha despertado una gran controversia en la comunidad científica; la buena noticia: se ha llegado a un consenso. Estudios actuales (1)(2) afirman que no es recomendable llevar a cabo rutinas de hipertrofia muscular con infecciones leves o moderadas. Es realmente mejor descansar uno o dos días para obtener mejores resultados a largo plazo. Entrenar con gripe es posible (siempre y cuando sea un resfriado leve) aunque en estos casos la intensidad debe ser baja.

En promedio, una persona se contagia de gripe, SARS (por sus siglas en inglés: síndrome respiratorio, agudo y grave) y otros tipos de resfriado 2 ó 3 veces al año. El proceso de recuperación según las estadísticas es de unos 3 a 7 días. Muchas veces, los adeptos al fitness o deportistas profesionales son presionados por los entrenadores a tal punto que les parece una idea alocada saltearse una semana completa de entrenamiento. Desafortunadamente, es la mejor solución.

¿Es resfriado o una infección?

Si igualmente decides por entrenar con gripe, lo primero que debes determinar es si es un resfriado o una infección. Estudios actuales sugieren que los entrenamientos bajo un resfriado superficial, no intensifica a la gravedad de la situación.  Cuando hablamos de un resfriado superficial hace referencia a infecciones de virus donde solo se sienten unas pequeñas molestias en la garganta y otros síntomas leves⁽¹⁾.

Para determinar si se trata de un resfriado o no se deben esperar al menos 3 días, o determinarse bajo un análisis médico o clínico. Los síntomas típicos de un resfriado son ojos llorosos, respiración y nariz están congestionadas, dolores leves en las articulaciones, y tos leve. Si bien es posible entrenar bajo estas circunstancias, es indispensable que descarte una infección grave para no debilitar el sistema inmune.

Tener la certeza de que se trate de un resfriado y una infección no es tarea fácil; incluso para los médicos. Los síntomas en la etapa temprana casi no se diferencian. Algo simple de ver es la coloración y consistencia del catarro. La presencia de flemas amarillas son típicas de una infección respiratoria.

¿Es bueno sudar cuando estoy resfriado?

Lo primero que debes evitar al entrenar con gripe son los cambios de temperatura. Sudar cuando estas resfriado no es recomendable especialmente bajo un aire acondicionado. Muchos gimnasios usan sistemas de ventilación incluso en invierno, lo cual puede empeorar la situación.

Al entrenar con gripe no se debe sobreexigir el cuerpo. Las rutinas deben ser de intensidad leve a moderada. Con un número de pulsaciones no mayor a 120 ó 130 por minuto. Creer que sudar es una manera de limpiar el organismo, no es acertado. Sudar es una método que tiene el cuerpo para regular al temperatura, nada tiene que ver con eliminar los microorganismos de su cuerpo.

Sobre-entrenamiento y gripe

Uno de los síntomas del sobreentrenamiento es la gripe. Esto se explica por el agotamiento tanto mental o como físico. A largo plazo provoca una baja en las defensas y un debilitamiento del sistema inmune. Además, al entrenar en exceso los niveles de la hormona del estrés aumentan. Esta hormona pone el cuerpo en modo de alerta y aumenta la capacidad de decisiones a corto plazo. Sin embargo, vivir con altos niveles de estrés por largos períodos de tiempo puede causar estragos en las defensas.

Los niveles altos de cortisol no sólo debilitan la capacidad del sistema inmunológico para luchar contra las infecciones. Sino también incrementan la inflamación en los tejidos y dificultan los procesos de recuperación muscular. De hecho, de eso se trata el descanso, darle una señal al cuerpo de que puede relajar, es fundamental para no debilitar las defensas.

Es un hecho, que el cuerpo invierte una parte de su energía en recuperar la musculatura. Descansar y dormir bien es esencial para asegurarse una adecuada recuperación tanto de infecciones leves como la gripe como de los microdaños musculares. En resumen el sueño es el principal «doctor» para un deportista.

Síntomas de sobre-entrenamiento

Confundir los síntomas del sobre-entrenamiento (fatiga persistente, cambios en el apetito, dolor muscular prolongado) con los de un resfriado o gripe leve es algo frecuente. Los errores en el diagnóstico pueden provocar un completo desastre en la salud. El pensar: «es sólo un resfriado, puedo ir al gym perfectamente», cuando se trata sobre entrenamiento da lugar no sólo a la fatiga muscular crónica y lesiones deportivas.

El sobre-entrenamiento no ayuda a mejorar su condición física o a aumentar la masa de sus músculos. Los niveles de cortisol elevados impiden el crecimiento muscular e incremento de la fuerza. Ir a entrenar cansado es un camino directa a darle un golpe bajo a tu sistema inmunológico; el consejo: evítalo.

El deporte y las infecciones respiratorias no son una buena combinación

Practicar deportes con infecciones respiratorias no es recomendable en ningún caso. Ni siquiera en las etapas tempranas de la infección. Durante los primeros 2-3 días los síntomas de las infecciones respiratorias pueden ser similares a los de los resfriados leves.

Las consecuencias de entrenar con gripe viral son leves pero cuando en realidad tiene una infección respiratoria la agudización de los síntomas puede ser un problema grave. En resumen; la respuesta a entrenar con infecciones respiratorias es un no rotundo.

RESUMEN

• Entrenar con gripe sólo esta permitido cuando se está seguro de que padece un resfriado viral leve.
• Bajo ninguna circunstancia se debe entrenar con una infección respiratoria.
• Si de igual manera decide por entrenar con gripe, las sesiones de entrenamientos en período de convalecencia deben ser cortos y con un pulso menor a los 120-130 latidos por minuto.
• Entrenar, sudar y exponerse a cambios bruscos de temperatura puede desencadenar infecciones graves los días siguientes.
• En términos de rendimiento deportivo, descansar unos días es mejor opción que entrenar con gripe.

REFERENCIAS:

1. The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Fuente
2. Should you exercise with a cold or flu? Fuente
3. Global influenza program. Fuente