Foam Roller – ¿Qué es?

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El Foam Roller es un accesorio deportivo que básicamente consiste en rodillo de goma-espuma rígido. Con el propio peso se debe rodar sobre la zona del cuerpo que se pretenda masajear. En el mercado, existen de diferentes tamaños, longitudes y diámetros de Foam Roller. Algunos pueden tener superficie lisa o con relieves. Todo depende del uso y las necesidades de cada persona.

El rodillo de espuma permite la movilidad de las fascias o capas musculares lo que se conoce como ALM. Esta técnica es utilizada tanto con el objetivo de calentamiento físico como en la vuelta a la calma en una rutina de ejercicios. Además, es una herramienta que tiene origen en la medicina como una herramienta de recuperación muscular. En los últimos años ha pasado a formar parte de los entrenamientos de muchos deportistas.

Beneficios del rodillo de espuma

El Foam roller permite aumentar la flexibilidad de los músculos a corto plazo. Es una excelente alternativa a los estiramientos estáticos. Luego de usarlo el aumento de flexibilidad se mantiene hasta diez minutos. Incluso se han obtenidos buenos resultados para aliviar el dolor de cuello.

Con el uso regular del Foam Roller se obtiene una mejora a largo plazo sobre el equilibrio y la flexibilidad. Así como un efecto a corto plazo del dolor muscular. Además, es una buena herramienta para mejorar la postura y la musculatura de la espalda baja.

¿Cómo usar el Foam Roller?

como usar el foam roller

El Foam Roller se debe utilizar sobre el suelo. La persona debe estar tumbada encima del rodillo de espuma. A continuación se detallan consejos básicos sobre cómo usarlo:

  • Se coloca el rodillo debajo del grupo muscular
  • El cuerpo se debe apoyar sobre él y masajear 1-2 minutos con el propio peso en la misma dirección que las fibras musculares.
  • En ningún caso se debe ejercer presión extra sobre el rodillo, es el peso corporal el que realiza la presión.
  • Si se quiere aumentar la intensidad, se pueden ir reduciendo poco a poco los apoyos en el suelo.
  • Nunca utilizarlo en zonas donde se encuentren los tendones, las articulaciones o los huesos.

Los profesionales del fitness y el deporte recomiendan comenzar usarlo en zonas donde sienta una mayor sensibilidad muscular. Se recomienda rodar de manera lenta y extensa, siempre sobre el músculo.

Contraindicaciones del Foam Roller

No es recomendable aplicar el Foam Roller en zonas muy dolorosas y no se debe usar en caso de ruptura o desgarro de las fibras musculares.  Tampoco es un accesorio permitido para personas con insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal,  o enfermedades en la piel contagiosas. Este accesorio es ideal para el calentamiento físico en el entrenamiento tanto en una rutina para adolescentes como para adultos mayores.

En un principio es recomendable comenzar con un entrenador, o un profesional del deporte para que asista a la técnica y luego con la práctica puede incluirlo tanto como un método de relajación en su casa cómo para utilizarlo como recuperación tras un largo vuelo. Existe evidencia que sugiere que el Foam Roller puede ayudar a mejorar el rango de movimiento, así como mejorar la flexibilidad a largo plazo.

El rodillo de espuma para futbolistas

El uso del rodillo de espuma de forma regular permite mejorar la flexibilidad de los músculos. Sobre todo los cuádriceps e isquiotibiales. En una rutina de fútbol se puede utilizar tanto en el calentamiento como una técnica de recuperación muscular.

En una investigación de la Universidad de Navarra, sobre un grupo de futbolistas amateur, se obtuvieron resultados positivos en la recuperación a nivel del cuádriceps. Además se confirmaron la los efectos a corto plazo del Foam Roller en la flexibilidad. Sin embargo, en el fútbol las lesiones más comunes son de isquiotibiales y el uso del FM todavía no se ha confirmado como la mejor técnica de recuperación.

¿Dónde comprar un Foam Roller?

Este accesorio deportivo se encuentra en la mayoría de las tiendas deportivas así como en las tiendas online orientadas a deportistas. En España ronda en unos 20-30 euros. La tienda Decatlón lo ofrece en su catálogo de productos.

REFERENCIAS:

  1. El Foam Roller como herramienta de prevención de isquiotibiales en futbolistas amateur. Fuente
  2. Effects of myofascial self-release. Systematic Review. Fuente
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