El Foam Roller es un accesorio deportivo que cada vez tiene más seguidores.
La principal ventaja del Foam Roller es que puede estimular las fascias. Lo que se conoce como técnica de liberación miofascial.
Esta técnica es utilizada por expertos en medicina y profesionales del fitness como método de recuperación muscular.
En este artículo podrás saber qué es el Foam Roller, para que sirve y una serie de ejemplos de ejercicios.
El Foam Roller es un accesorio deportivo que básicamente consiste en rodillo de goma-espuma rígido. Para usar el Foam Roller debes rodar con el propio peso sobre la zona del cuerpo que se pretenda masajear.
En el mercado, existen de diferentes tamaños, longitudes y diámetros de Foam Roller. Algunos pueden tener superficie lisa o con relieves. Todo depende del uso y las necesidades de cada persona.
El rodillo de espuma permite la movilidad de las fascias o capas musculares lo que se conoce como ALM.
Esta técnica es utilizada tanto como calentamiento físico antes de una rutina de gimnasio. Así como una herramienta de recuperación muscular. En los últimos años el Foam Roller pasado a formar parte de los entrenamientos de muchos deportistas de alto rendimiento.
El Foam Roller se debe utilizar sobre el suelo. La persona debe estar tumbada encima del rodillo de espuma.
Los profesionales del fitness y el deporte recomiendan comenzar usarlo en zonas donde sienta una mayor sensibilidad muscular. Se recomienda rodar de manera lenta y extensa, siempre sobre el músculo.
A continuación se detallan ejercicios con foam roller.
Coloque el cilindro de masaje justo encima de la región poplítea. Haga movimientos lentos hacia adelante y hacia atrás, pero no más de 10 cm por ejercicio. Muévase gradualmente hasta la zona de los glúteos. Preste atención al área de los músculos donde siente dolor o tensión.
Coloque el rodillo debajo de sus piernas. Descansando sobre sus codos comience a rodar suavemente el rodillo hacia adelante y hacia atrás, masajeando los músculos. Evite los movimientos excesivamente violentos y no ejerza presión sobre las articulaciones de la rodilla. Haga el ejercicio durante 1-2 minutos.
Este ejercicio con Foam Roller está especialmente recomendado para corredores. Hacerlo después del entrenamiento, ayuda a mejorar la circulación sanguínea en los músculos de la pantorrilla. Haga rodar el rodillo lentamente, prestando atención a los puntos en los que se sienta molestias.
La liberación miofascial de la parte externa del muslo ayuda a los futbolistas y otros atletas que usan activamente las piernas. Trabajando de 10 a 15 cm a la vez, ruede lentamente primero por el lado izquierdo del cuerpo y luego por el derecho. En total, el ejercicio requiere al menos dos minutos.
Para este ejercicio, es mejor usar un rodillo con un diámetro más grande; esto elevará las caderas y facilitará el procedimiento de masaje.
El uso del rodillo de liberación miofascial sobre la espalda requiere cuidado; en particular, es importante evitar la presión directamente sobre las vértebras en la zona baja. Al igual que con otros ejercicios, gire lentamente el rodillo mientras masajea su espalda de forma lenta y suave. Si siente dolor agudo como una aguja interrumpa el ejercicio.
Este ejercicio ayudará a calentar el dorsal ancho y los músculos centrales laterales, que participan en las dominadas y las filas inclinadas. Además, este ejercicio es ideal para nadadores.
En muchos sentidos, este ejercicio similar al anterior, sin embargo, la carga se aplica no a la superficie lateral del cuerpo, sino a la zona del tríceps.
La zona del cuello es la zona más delicada para el masaje. Evite la presión directa con el rodillo y no use un rodillo con elementos ásperos, esto puede dañar las vértebras. Patina hacia adelante y hacia atrás sin girar la cabeza de un lado a otro.
Al realizar este ejercicio, el movimiento debe hacerse en forma de círculo, repitiendo la forma de la articulación del hombro. Es adecuado para crossfitters y gimnastas que utilizan activamente sus brazos durante el entrenamiento.
Otros consejos básicos sobre cómo usar el Foam Roller:
Si no te ha quedado claro, puedes chequear el siguiente video de cómo usar el Foam Roller correctamente.
El Foam roller permite aumentar la flexibilidad de los músculos a corto plazo. Es una excelente alternativa a los estiramientos estáticos al previo a una rutina.
Los estudios han comprobado que al usarlo el aumento de flexibilidad se mantiene hasta diez minutos. (1,2)
Con el uso regular del Foam Roller se obtiene una mejora a largo plazo sobre el equilibrio y la flexibilidad. Así como un efecto de reducción corto plazo del dolor muscular. Además, es una buena herramienta para mejorar la postura, el dolor de cuello y el dolor lumbar.
Existe evidencia que sugiere que el Foam Roller puede ayudar a mejorar el rango de movimiento, así como mejorar la flexibilidad a largo plazo.
Los beneficios del Foam Roller son:
En una investigación de la Universidad de Navarra, sobre un grupo de futbolistas amateur, se obtuvieron resultados positivos con el uso de Foam Roller de forma regular. (1)
El uso del rodillo de espuma antes de las rutinas mejoró la flexibilidad de los cuádriceps a corto y largo plazo. Aún no se han confirmado los beneficios del uso del FM en los isquitoibiales.
Para los futbolistas, el uso de Foam Roller podría tener como beneficio una reducción de lesiones a nivel de cuádriceps.
El Foam Roller es un accesorio es ideal para el calentamiento físico tanto para adolescentes como para adultos.
Sin embargo, no es recomendable hacer ejercicios con Foam Roller en zonas muy dolorosas y no se debe usar en caso de ruptura o desgarro de las fibras musculares.
Tampoco se recomienda utilizar el rodillo de espuma a personas con insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal, o enfermedades contagiosas en la piel contagiosas.
En un principio es recomendable comenzar a usarlo con un entrenador, o un profesional del deporte. La asistencia al comenzar a hacer ejercicios hará que puede a aprender a usarlo correctamente.
Con la práctica puede incluirlo tanto como un método de relajación en su casa cómo para utilizarlo como recuperación tras un largo vuelo.
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