Uno de los principales beneficios del yoga es mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Con ejercicios de estiramiento, no sólo es posible descomprimir y enderezar la columna, sino prevenir el dolor lumbar en la adultez.

Con una serie de ejercicios (que se pueden hacer en casa), es posible aumentar la flexibilidad de las piernas, mejorar el balance del cuerpo y aliviar los dolores en la zona baja de la columna.

En el siguiente artículo se describen una serie de ejercicios de estiramentos diseñados por un grupo de científicos que estudiaron el impacto del yoga en el equilibrio y la flexibilidad. (1) La metodología se publicó en revistas científicas como una manera de mejorar el equilibrio y estimular el crecimiento. Hoy día, el método es base de maestros y entrenadores de yoga.

Efectos del yoga en la flexibilidad

En efecto, los ejercicios de yoga pueden mejorar la flexibilidad, el equilibrio y estirar la columna. Los estudios (2) arrojan resultados de un aumento de la flexibilidad de hasta un 20% en un período de 10 semanas.

Incluir ejercicios de yoga en la rutina tiene como beneficio extra aumentar la movilidad, estirar la zona lumbar de la columna y en última instancia, corregir una mala postura.

Se recomienda hacer al menos 3 asanas de forma lenta y con total control del movimiento. Este tipo de ejercicios puede ser realmente efectivo para enderezar la espalda y mejorar la flexibilidad. Sin embargo, si se realizan de forma rápida o descontrolada pueden ocasionar el efecto contrario.

¿Cómo mejorar la flexibilidad y el equilibrio con yoga? | Ejemplos de ejercicios

Para mejorar la flexibilidad con yoga un principiante debe siempre hacer las asanas a una velocidad lenta y haciendo énfasis total en la técnica, de los contrario, corre riesgo de lesiones. A continuación se describen una serie de ejemplos de ejercicios de yoga para mejorar la flexibilidad y el equilibrio:

1. Asana Tiryak tasadan

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Posición inicial de pie. Los pies se mantienen la altura de los hombros, los brazos contra el cuerpo. Llevar los brazos hacia arriba, entrelazando los dedos y extender hacia arriba con total concentración. La zona superior del cuerpo debe estar liviana. Manteniendo la posición y agregando, la activación de la zona lateral del abdomen inclinar el cuerpo hacia los lados lentamente. Repetir 12 veces para cada lado.

2. Asan Utassan

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Posición inicial de pie, las piernas se deben fijar al mismo ancho de los hombros. Con el control del abdomen baje lentamente intentando tocar las manos con el piso. A un principiante se le recomienda nunca sacrificar la posición de la columna. Al bajar completamente, descansar sobre las piernas 20 segundos. Con la ayuda de la musculatura de la zona de la espalda baja subir lentamente hacia la posición inicial.

3. Asana Vrikshasana

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Este es uno de los mejores ejercicios de yoga para mejorar el equilibrio.
Flexionando lentamente las rodillas, posicionar la el talón del pie contra la pierna izquierda. Lograr el equilibrio con la ayuda del abdomen. En esta posición, juntar las manos y extender los brazos sobre la cabeza.

4. Kumbakasana Vinyasa 

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Posición inicial- Torso boca abajo en línea recta contra el suelo. Apoyándose sobre las manos y los dedos del pie el. Con exhalación, dirija el coxis hacia arriba, asegurándose de que los músculos abdominales se mantienen tensos y la zona de la espalda se encuentra recta. Mantener la posición durante 10-20 segundos, vuelva a la posición inicial. Repetir 5-6 veces. Este es uno de los mejores ejercicios de yoga para mejorar la flexibilidad.

5. Asan Shalabhasan

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Acostado sobre el suelo, las se deben posicionar rectas con los brazos a lo largo del cuerpo. Lentamente, levantar el cuerpo sobre el suelocon el estiramiento de la cabeza, hombros y piernas. Fijar la posición con la participación de los músculos de la zona baja de la espalda. Mantener la postura unos 20 segundos.

6. Asana a Janu Shirshasan

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Sentado sobre el suelo, flexionar las piernas y colocar las manos hacia el frente. Levantar un brazo lentamente y estirar hacia un lado lo más lejos posible. Las piernas se deben estirarse completamente. Para mejorar la flexibilidad se debe exhalar al intentar alcanzar los pies con la yema de los dedos.

7. Ardha Matsyendrasana

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Sentado sobre el suelo con las piernas extendidas, posicionar la pierna derecha sobre la rodilla izquierda. Con el trabajo la participación del abdomen, girar el cuerpo hacia el mismo lado. Posicionar la cabeza y el cuello en dirección al torso, y posicionar el codo formando 90 grados sobre el muslo derecho. Mantener la posición 20 segundos y volver hacia la posición inicial sin movimientos bruscos. Descansar unos segundos y repetimos el ejercicio 2 hacia el otro lado.

Liberación miofascial para la espalda baja

La liberación miofascial (MFR) es una técnica de auto masaje para eliminar la tensión y aumentar la flexibilidad en la zona baja de la espalda. Los estudios (3) han confirmado que este método es efectivo para mejorar los procesos de recuperación muscular, así como para descomprimir la columna vertebral

Las herramientas clave para este método son los rodillos de espuma (Foam Roller) o las pelotas especiales para masajes. Complementar la liberación miofascial con ejercicios de yoga es uno de los mejores métodos para mejorar la flexibilidad del cuerpo.


Los ejercicios de yoga son efectivos para mejorar la flexibilidad y el equilibrio de una persona. Según las investigaciones, incluir ejercicios de estiramientos pueden mejorar la flexibilidad hasta un 20%. Complementar con métodos como la liberación miofascial permite mejorar los resultados en descomprimir la columna vertebral.

REFERENCIAS

  1. Effects of yoga on flexibility and balance: a quasi-experimental study. Fuente
  2. Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes. Fuente
  3. Effects of myofascial self-release. Systematic Review. Fuente

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