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Rutina de ejercicios para adultos mayores – para una mejor fuerza y movilidad

Hacer ejercicio con regularidad es una excelente manera de ayudarlo a mantenerse en forma a cualquier edad y, a medida que envejece, es aún más crucial mantenerse activo.

Si el ejercicio ya es parte de su vida cotidiana, genial, pero ¿qué puede hacer si tiene problemas de movilidad que le impiden participar en ciertos tipos de actividades?

Si bien el ejercicio puede ser un desafío para las personas con movilidad limitada, aún puede hacer grandes avances hacia sus objetivos de acondicionamiento físico. Sigue leyendo para saber por donde comenzar, y qué ejemplos de ejercicios con silla son buenos para personas mayores.


Ejemplo de rutina de ejercicios para personas mayores

Si está pensando en hacer ejercicios de silla, pero no sabe por dónde empezar, los 10 ejercicios siguientes son excelentes opciones. Estos ejercicios se enfocan en diferentes partes del cuerpo, incluidos los brazos, el tronco y las piernas, además de algunos ejercicios suaves de estiramiento.

A continuación se describe una rutina de ejercicios sencillos para personas mayores:

1. Curl de bíceps sentado

Siéntese en una silla con las caderas hacia atrás, el tronco firme y la espalda contra el respaldo de la silla. Mientras usa un juego de mancuernas o una banda elástica, comience con los brazos hacia abajo y los codos hacia adentro, luego doble los brazos hacia los hombros y bájelos a la posición original.

2. Aperturas sentado

Siéntese en su silla de modo que su espalda esté contra el respaldo de la silla. Comience levantando ambos codos a la altura de los hombros, si prefiere puede usar mancuernas livianas. Mantenga los codos a la altura de los hombros y junte los codos hacia el centro hasta que se toquen. Vuelve a la posición inicial.

3. Elevaciones de piernas extendidas

Siéntese cerca del borde delantero de la silla y agarre los lados del asiento con las manos. Extienda ambas piernas frente a usted con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Con la espalda recta y el abdomen tenso, levante lentamente las piernas, lo más alto que pueda antes de regresar a la posición inicial.

4. Press de hombros sentado

Siéntese en su silla con su espalda contra el respaldo de la silla. Con el abdomen apretado y la espalda recta, comience sosteniendo una mancuerna en cada mano y sus brazos levantados y doblados en un ángulo de 90 grados, con los codos hacia los lados de su cuerpo.

Con las palmas hacia arriba, extienda los brazos hacia arriba, manteniéndolos paralelos hasta que estén completamente extendidos. Luego, baje lentamente los brazos hasta la posición inicial.

5. Giros con pelota sentado

Siéntese hacia el borde delantero de la silla. Con el abdomen apretado y la espalda recta, sostenga una pelota medicinal u otro objeto pesado frente a usted. Doble los codos y gire la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda, vuelva hacia el centro, luego gire hacia la derecha y de regreso al centro.

6. Extensión de tríceps sentado

Siéntese en su silla de modo que su espalda esté contra el respaldo de la silla. Comience levantando un codo en el aire con una mancuerna en la mano. Deje que la mancuerna caiga hacia atrás antes de levantarla lentamente sobre su cabeza mientras sostiene su codo con la otra mano. Vuelve a la posición inicial.

7. Estiramiento lateral sentado

Siéntese hacia el borde de la silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Con una mano, agarre el asiento para mayor estabilidad, luego levante la otra mano hacia el techo en una posición curva. Doble lentamente en la dirección del brazo extendido, manténgalo así durante 10 a 20 segundos, luego regrese a una posición recta antes

8. Estiramiento de cadera sentado

Siéntese en su silla con los pies apoyados en el piso y su núcleo tenso. Cruza una pierna sobre la otra pierna de modo que el tobillo de la pierna cruzada se extienda más allá de la pierna que está debajo. Con la espalda recta, inclínese lentamente hacia adelante tanto como pueda. Mantenga durante 10 a 20 segundos y repita antes de alternar con la pierna opuesta.

9. Ejercicios opcionales – Estocadas con silla

Coloque la silla contra la pared. Coloque la punta de un pie sobre el asiento y la otra hacia adelante. Levante una pierna frente a usted hasta que esté completamente extendida, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita con la otra pierna.

10. Ejercicios opcionales – Planchas con silla

Este es un ejercicio para adultos mayores con silla nivel avanzado. Apoye la silla contra la pared para asegurar estabilidad. Con los codos sobre el asiento intente formar una línea recta en todo su cuerpo. Mire hacia las manos y presione el área abdominal. Si le es fácil mantener la postura, puede intentar llevar las rodillas hacia el pecho.

Beneficios del ejercicio

El ejercicio puede mejorar su salud y bienestar físicos. También puede ayudarlo a controlar su peso, lo que puede ayudar a prevenir afecciones médicas graves, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes, presión arterial alta y obesidad.

El ejercicio produce endorfinas, que son las hormonas para “sentirse bien”, por lo que hacer ejercicio con regularidad también puede mejorar su salud mental, mejorar la calidad de su sueño, aliviar el estrés, la ansiedad y mejorar su estado de ánimo.

El ejercicio regular también puede mejorar su equilibrio y flexibilidad. El ejercicio puede aumentar su fuerza y ​​resistencia de los músculos y ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea. El ejercicio puede ayudarlo a mantenerse saludable, en forma y fuerte, lo que puede reducir el riesgo de caídas.

Riesgos y precauciones

En todo programa de ejercicios, existe la posibilidad de lesiones. Es importante que hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para asegurarse de que está haciendo los ejercicios adecuados para usted.

Esto es especialmente importante si tiene alguna limitación de movilidad o si recientemente se ha sometido a una cirugía u otros procedimientos médicos. Aclarar sus planes con su médico puede ayudar a prevenir lesiones y mantenerlo seguro a medida que mejora su salud y estado físico.

RESUMEN

Este es un momento tan bueno como cualquier otro para comenzar a tomar medidas para mejorar su salud y mantenerse en forma, y estos sencillos ejercicios en silla pueden ser justo lo que necesita para comenzar.

REFERENCIAS

10 Chair Exercises for Seniors — for Better Strength and Mobility. Fuente

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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