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¿Cuánto tiempo caminar todos los días? – Estándares para estar saludable y perder peso

Las estadísticas muestran que el adulto promedio da entre 4,000 y 18,000 pasos al día. A su vez, los adolescentes dan de 10,000 a 16,000 pasos todos los días hasta que alcanzan la mayoría de edad.

Sin embargo, si se toma más en serio el tema del caminar, no son los pasos los que deben tenerse en cuenta, sino más bien la frecuencia cardíaca y el tiempo dedicado a la actividad física.

Como objetivo general, la OMS propone alcanzar un tiempo de entre 150 y 300 minutos de caminata por semana. (2) Esto podría traducirse como una recomendación general de 10,000 pasos o 30 minutos cada día.

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¿Cuánto tiempo se recomienda caminar?

En primer lugar, observamos que los estudios han observado una relación entre el número de pasos que se dan por día y mismo hecho de contar. Las personas que midieron su cantidad de caminata con dispositivos (tanto relojes como aplicaciones para teléfonos) dieron 2500 pasos más por día¹.

Es decir, es bastante claro que un intento de controlar un determinado parámetro de salud es beneficioso por sí mismo, sin siquiera tener en cuenta cuáles son los estándares finales. Por el contrario, la falta de control sobre los niveles de actividad suele estar asociada con la inactividad y el sedentarismo.

Otra cosa interesante es que en sus estudios, los neurocientíficos han determinado que cuanto mayor es el nivel de actividad física general de una persona en particular, mejor responde su cerebro al impulso de moverse. En cambio, a las personas sedentarias les resulta mucho más difícil obligarse a caminar más. (3)

Caminar poco hace a tu cerebro sedentario

Según el estudio, el cerebro de las personas físicamente activas responde más rápidamente y de forma más activa a la idea de practicar deportes, mientras que en las personas sedentarias se producen reacciones similares al de las personas en estado de reposo. Aquí no estamos hablando de la velocidad de la reacción motora, sino de la respuesta neurológica del cerebro. (3)

Simplificando, cuanto menos camina una persona durante el día, más difícil le resulta siquiera pensar en caminar. Además, se necesitan invertir muchos más recursos para resistir la tentación de ser sedentario.

Tasas y estándares de actividad diaria por día

El segundo punto importante al caminar es la velocidad y la frecuencia del corazón. Con frecuencia, la línea entre la caminata normal y la deportiva se encuentra en el límite de 100-120 latidos de frecuencia cardíaca por minuto. Esto depende de si camina a un ritmo muy pausado o a un ritmo bastante rápido.

Las recomendaciones de la OMS para la actividad física son que sea un total de 75 minutos de cardio por semana (frecuencia cardíaca de al menos 120 latidos) o 150 – 300 minutos de actividad más relajada (por ejemplo, caminar a un ritmo promedio). En cuanto a la cantidad de veces por semana, el estándar son al menos 2-3 entrenamientos por semana. (2)

La OMS señala que la regla podría simplificarse aún más, y es cuando aparece la cifra de 10,000 pasos por día. Sin embargo, esto es solo para tener una idea general de cuánto es bueno caminar. Lo ideal es también adaptar la velocidad promedio de caminata, dependiendo de la edad de la persona, y no excluye el hecho de que la recomendación inicial es 75 minutos de cardio por semana.

Estándares de actividad física por cuánto se camina por día:

  • menos de 5,000 pasos por día – estilo de vida sedentario
  • 5000-7500 pasos: nivel bajo de actividad diaria
  • 7500-10000 pasos – nivel de actividad promedio
  • 10,000-12,500 pasos – estilo de vida activo
  • más de 12.500 pasos: un estilo de vida extremadamente activo

¿Cuánto se necesita caminar todos los días para bajar de peso?

Desafortunadamente, las personas que quieren perder peso a menudo subestiman el aporte calórico de lo que comen, al mismo tiempo que sobreestiman el gasto energético de los deportes (por ejemplo, de caminar). De hecho, es mucho más fácil controlar las calorías que ingresan a la boca que gastarlas con ejercicio.

Por ejemplo, una hora de caminata a un ritmo promedio quema alrededor de 250-300 kcal. A modo de comparación, la misma cantidad de calorías se encuentra en sólo 60 g de papas fritas, 100 g de pizza o 125 g de helado. Limitar esta cantidad de comida por día es definitivamente más fácil que caminar durante una hora.

Por otro lado, una pérdida de peso exitosa requiere un déficit de las 300 kcal antes mencionadas. Según un estudio basado en 143 hombres y mujeres, restringir la dieta a una cifra tan pequeña proporcionó una pérdida de 8 kg de exceso de peso durante 2 años de observación.

RESUMEN

Según las recomendaciones de la OMS, el nivel mínimo de actividad física debe ser de 75 minutos de entrenamiento por semana; en una forma simplificada, esta recomendación puede considerarse como 10,000 pasos o 30 minutos de caminata por día.

La cantidad de tiempo que caminar también dependerá de la velocidad al caminar y la frecuencia cardíaca. Si no puede reservar tanto tiempo, intente varias sesiones cortas de actividad a lo largo del día. Cualquier cantidad de actividad es mejor que nada.

REFERENCIAS

  1. How Many Steps Do People Take Per Day on Average?, source
  2. Actividad física OMS. Fuente
  3. Avoiding sedentary behaviors requires more cortical resources than avoiding physical activity: an EEG study, source


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