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Función del calcio en el cuerpo – Mucho más que la salud de los huesos

El calcio es un nutriente que necesitan todos los organismos vivos, esto incluye a los humanos. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y es conocido por su función vital para la salud ósea: el 99% del calcio del cuerpo forma parte de los huesos y los dientes. (3)

Sin embargo, esta no es su única función. El calcio también es necesario para mantener una comunicación sana entre el cerebro y otras partes del cuerpo. Desempeña un papel en el movimiento muscular y la función cardiovascular. (1)

Además del calcio, las personas también necesitan vitamina D, ya que esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La vitamina D proviene del aceite de pescado, los productos lácteos fortificados y la exposición a la luz solar.

Este artículo analiza por qué el cuerpo necesita calcio, qué alimentos son ricos en calcio, qué sucede si el cuerpo no tiene suficiente y los pros y los contras de tomar suplementos.


Función del calcio en el cuerpo

El calcio cumple varias funciones en el cuerpo. A continuación se describen algunas de ellas:

1. Salud ósea

El calcio es esencial para el desarrollo, crecimiento y mantenimiento de los huesos. A medida que los niños y adolescentes crecen, el calcio contribuye al desarrollo de los mismos.

Una vez que una persona deja de crecer, el calcio continúa ayudando a mantener los huesos saludables y a ralentizar la pérdida de densidad ósea, que es una parte natural del proceso de envejecimiento.

Las mujeres que ya han experimentado la menopausia pueden perder densidad ósea a un ritmo mayor que los hombres o las personas más jóvenes. Por eso es que las mujeres posmenopaúsicas tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis y un médico puede recomendar suplementos de calcio.

RECOMENDADO: Osteoporosis y menopausia.

2. Contracción muscular

Cuando un nervio estimula un músculo, el cuerpo libera calcio. El calcio ayuda a las proteínas del músculo a realizar el trabajo de contracción.

En particular, en las fibras musculares, los iones de calcio activan la reacción química entre la miosina y la actina que libera energía y hace que el músculo se contraiga.

Luego, los iones de calcio se unen rápidamente al retículo muscular y el músculo se relaja. Esta función es particularmente importante para la contracción y relajación del músculo del corazón.

El calcio relaja el músculo liso que rodea los vasos sanguíneos del corazón. Varios estudios han indicado un posible vínculo entre un alto consumo de calcio y una presión arterial más baja. (1,2)

3. Coagulación de la sangre

El calcio juega un papel clave en la coagulación de la sangre. El proceso de coagulación es complejo y consta de varios pasos. Estos involucran una variedad de moléculas accesorias o cofactores, incluido el calcio.

Esta función tan importante del calcio asegura el cierre de heridas, y contribuye al mantenimiento de la homeostasis.

4. Otras funciones

El calcio cumple muchos otros roles importantes en el cuerpo, aunque solo el 1% del calcio del cuerpo realiza estas funciones.

  • Varias revisiones y estudios han respaldado que consumir una dieta adecuada en calcio puede ayudar a mantener un peso corporal normal y disminuir el riesgo de obesidad. (3,4)
  • Otros estudios han documentado el papel del calcio a través del consumo de productos lácteos con la reducción del riesgo de diabetes tipo 2. (5)
  • Una cantidad adecuada de calcio podría ayudar a mejores los valores de colesterol (6)
  • El consumo adecuado de calcio es necesario para un menor riesgo de desarrollar afecciones que involucren presión arterial alta durante el embarazo.

Alimentos ricos en calcio

Puedes obtener la suficiente cantidad de calcio a través de alimentos o bebidas. Por lo general, cuando pensamos en alimentos ricos en calcio instantáneamente se nos vienen a la mente los productos lácteos y esto es correcto.

Aunque algunas verduras de color verde oscuro, como la espinaca tambien contienen calcio. Sin embargo, algunas también contienen altos niveles de ácido oxálico. El ácido oxálico reduce la capacidad del cuerpo para absorber calcio, para reducir este efecto se aconseja hervirlos.

Aquí va una lista con ejemplos de alimentos ricos en calcio (6):

AlimentoPorciónCalcio (mg)
Yogurt bajo en grasa1 taza314
Leche (desnatada o entera)1 taza302 – 291
Tofu100 g310 – 290
Sardina con hueso100 g200 – 250
Queso cottage1 taza155
Porotos, cocidos1 taza154
Hojas de kale100 g150
Alcachofa, hervida1 taza135
Espinaca, hervida1/2 taza122
Nueces100 g117
Sardinas sin hueso100 g50 mg

¿Cuánto calcio se necesita por día?

La cantidad recomendada de calcio varía según la edad y el género de una persona. La FAO recomienda cantidades de calcio por día según la siguiente tabla:

EdadCantidad
recomendada
de calcio (por día)
Bebés  hasta 6 meses200 mg
Bebés de 7 a 12 meses260 mg
Niños de 1 a 3 años700 mg
Niños de 4 a 8 años1,000 mg
Niños de 9 a 13 años1,300 mg
Adolescentes de 14 a 18 años1,300 mg
Adultos de 19 a 50 años1,000 mg
Hombres adultos de 51 a 70 años1,000 mg
Mujeres adultas de 51 a 70 años1,200 mg
Adultos de 71 o más años1,200 mg
Adolescentes embarazadas
o en período de lactancia
1,300 mg
Mujeres adultas
embarazadas o en período de lactancia
1,000 mg

Un médico o nutricionista puede recomendar calcio adicional para personas que:

  • han comenzado la menopausia
  • dejar de menstruar debido a la anorexia nerviosa o al ejercicio excesivo
  • tiene intolerancia a la lactosa o alergia a la leche de vaca
  • sigue una dieta vegana

RESUMEN

El calcio es esencial para construir y mantener huesos y dientes sanos. Entre otras funciones, también puede ayudar a controlar la presión arterial y asegurar la coagulación de la sangre.

Es mejor obtener suficiente calcio a través de fuentes de alimentos, como productos lácteos, verduras de hoja verde y tofu. Sin embargo, un médico puede recomendar suplementos para algunas personas.

REFERENCIAS

  1. Hypocalcemia (Low Level of Calcium in the Blood). Fuente
  2. Mechanisms Involved in the Relationship between Low Calcium Intake and High Blood Pressure. Fuente
  3. The role of calcium in aging. Fuente
  4. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Fuente
  5. Dairy products consumption and risk of type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis. Fuente
  6. Major minerals calcium. Fuente
  7. Benefits and sources of calcium. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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