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Rutina de 10 ejercicios con mancuernas para hombres

Un par de mancuernas pueden reemplazar fácilmente el entrenamiento clásico de un gimnasio. Esta rutina de diez ejercicios básicos cargarán de manera efectiva los grupos musculares clave, fortalecerán los músculos y harán tu cuerpo más fuerte. Además, las mancuernas son realmente fáciles de usar en casa.

En el artículo, hablamos sobre los beneficios de los ejercicios con mancuernas, los puntos técnicos más importantes, así como se plantea un ejemplo de rutina con mancuernas para hombres.


¿Para qué sirve una rutina con mancuernas?

Las rutinas con mancuernas son una forma eficaz de desarrollar un físico fuerte y musculoso. Con su ayuda, puede entrenar casi todos los grupos musculares. Los ejercicios con mancuernas te permiten ganar masa muscular, fortalecerte y perder peso.

Bombean los músculos objetivo a través de su rango de movimiento completo y natural. Esta es la ventaja de las mancuernas en comparación con los ejercicios en simuladores, donde el rango de movimiento es limitado. Los ejercicios con mancuernas son seguros para las articulaciones y los ligamentos, ya que los codos y las manos no se pellizcan en la misma posición.

Las mancuernas dan total libertad en la elección de ejercicios. Puedes combinar diferentes movimientos, cambiar el agarre y la amplitud de los ejercicios. Todas estas técnicas diversificarán el entrenamiento de fuerza, lo harán más intenso y efectivo.

Ejemplo de rutina de ejercicios con mancuernas para hombres

Hay muchos ejercicios diferentes con mancuernas. Empiece a aprender la técnica trabajando con un peso liviano y solo aumente cuando tenga confianza en la ejecución correcta.

A continuación se describe un ejemplo de rutina de 10 ejercicios con mancuernas para hombres:

1. Estocadas

Las estocadas con mancuernas son un ejercicio para entrenar piernas y glúteos. Láncese hacia adelante con mancuernas en la mano. Doble la rodilla de la pierna delantera para que quede paralela al suelo. Mantén tu espalda recta. Si inclina ligeramente los hombros hacia adelante, la mayor parte de la carga estará en los músculos de las piernas.

2. Swings con mancuernas

Coloque los pies más anchos que los hombros, gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados y sostenga la mancuerna frente a usted. Mueva el peso de su cuerpo hacia los talones, trate de no levantarlos del piso. Toma una posición de semi-sentadillas, llevando las caderas hacia atrás y luego, con un movimiento explosivo, levanta la mancuerna.

3. Estocadas sobre un banco

Sube a la plataforma con un pie y sube una plataforma, banco o silla. Mantenga las mancuernas en los brazos hacia abajo y trate de no empujar con fuerza con la otra pierna para mantener toda la carga en la pierna delantera.

4. Remo con mancuernas

Este es uno de los ejercicios con mancuernas que fortalecerán más los músculos de la espalda. Si posiciones los brazos ligeramente más estrechos ejercerás más presión sobre los tríceps.

5. Vuelos laterales con mancuernas

Los vuelos laterales con mancuernas son un ejercicio para el desarrollo del haz medio del delta. Levante las mancuernas por los lados hasta el nivel de los hombros. Posicione los codos hacia arriba. Para aumentar la carga en los deltoides, gire ligeramente las manos en el punto superior para que los pulgares apunten hacia abajo.

6. Remo con mancuernas sobre banco

Ejercicio básico para bombear los músculos deltoides. Coloque una mano y una rodilla en el banco y sostenga una mancuerna con la otra mano. La espalda debe estar recta. Levanta el peso hacia la cintura contrayendo los músculos de la espalda. En el punto superior mantén la mancuerna por un segundo y baje el brazo lentamente.

7. Levantamiento de mancuernas para bíceps

Sostenga las mancuernas con los brazos hacia abajo. Comience a levantar las mancuernas alternativamente con cada mano tensionando sus bíceps. Los codos se fijan en un punto en todo el rango de movimiento.

8. Extensiones de tríceps

Un ejemplo de ejercicio con mancuernas para tríceps. Sostén las mancuernas sobre tu cabeza con los brazos rectos de modo que las palmas queden enfrentadas. Baje suavemente las mancuernas detrás de la cabeza en ángulo recto con el codo. Los codos son fijos y no divergen hacia los lados. Es más conveniente realizarlo utilizando un respaldo.

9. Press con mancuernas sentado

Se recomienda realizar el ejercicio con la espalda fija, también sentado en una silla. Use mancuernas livianas para evitar dañar la articulación del hombro. Mientras exhala, levante ambas mancuernas, sintiendo el trabajo de los músculos deltoides. La mirada se dirige al frente.

10. Elevaciones para glúteos

Ejercicio para entrenar los abdominales inferiores, los glúteos y la zona lumbar. Se puede realizar tanto con mancuernas en modo dinámico (con conteo de repeticiones) como en modo estático. En el punto alto asegúrate de estar usando los músculos de la cola y levantando la pelvis.

Programa para principiantes

La rutina con mancuernas está diseñada para hombres que buscan ganar masa muscular y aumentar la fuerza. Para aquellos que recién comienzan a entrenar en casa se les recomienda utilizar mancuernas livianas menores a 10 kilos. Tendrás 3 entrenamientos por semana. En cada entrenamiento, estás bombeando dos grupos de músculos. El tiempo de descanso entre series es de 1-2 minutos.

  • Lunes – piernas / hombros – Sentadillas con mancuernas: 4 series de 20 repeticiones, Estocadas con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones por pierna, Press con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones, Estocadas sobre banco – 3 series de 15 veces
  • Miércoles – pecho / tríceps / abdominales – Flexiones con mancuernas: 4 series para el número máximo de veces, Tríceps sobre banco – 3 series de 15 veces, Flexiones con brazos estrechos: 3 series para el número máximo de veces
  • Viernes – espalda / bíceps – Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones en cada lado, Remo sobre banco: 3 series de 20 repeticiones, Levantamiento de mancuernas para bíceps: 3 series de 12 repeticiones

RESUMEN

La efectividad del entrenamiento con mancuernas depende no solo de los ejercicios seleccionados. Es importante hacerlos con técnica y destreza, para controlar las pesas en todo el rango de movimiento. Con el tiempo puedes aumentar gradualmente el peso de las mancuernas.

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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