¿Qué son los suplementos pre-workout?

Los suplementos pre-workout (o pre-entreno) son un tipo de suplemento deportivo que se utiliza para aumentar la capacidad de trabajo durante las sesiones de entrenamiento. Sin embargo, no todos los pre-workout son iguales. En el siguiente artículo se pretende evaluar la composición de los distintos tipos de pre-workout así como determinar cuál es mejor en términos de rendimiento deportivo. Así como brindar una lista de contraindicaciones y efectos secundarios.

Tipos de suplementos pre-workout – Composición

tipos de suplementos pre-workout

Existen tres tipos de suplementos pre-workout:

  1. Los estimuladores del sistema nervioso central, utilizan cafeína y otros térmogénicos como ingrediente principal.
  2. Los pre-workout enfocados en incrementar los indicadores de fuerza; los cuales suelen incluir creatina y aminoácidos BCAA en su composición.
  3. Los suplementos preworkout enfocados en intensificar el flujo sanguíneo compuestos por arginina y citrulina.

Además, en algunos casos los fabricantes de suplementos deportivos suelen agregar a los pre-workout vitaminas del grupo B. Estas vitaminas son efectivas en optimizar el rendimiento metábolico de los músculos. Sin embargo en cantidades excesivas pueden provocar erupciones en la piel. Si se utilizan por largos períodos de tiempo pueden causar síntomas de hipervitaminosis.

¿Sirven los suplementos pre-entreno?

La respuesta a si sirven los suplementos pre-entreno es sí. Las altas concentraciones de cafeína van a dar lugar a un aumento en la intensidad de los entrenamientos. Así como las pequeñas dosis de aminoácidos y creatina van a mejorar la recuperación muscular. En un estudio donde se suplementaron a deportistas con suplementos pre-entreno balanceados, se observaron cambios realmente significativos en el rendimiento deportivo. En particular al ejecutar entrenamientos de alta intensidad o HIIT. (6)

Dichos suplementos pre-entreno estaban compuestos por 100 mg de cafeína, 1.5 g de creatina, 1g de aminoácidos BCAA, 9 g de whey protein, 2.5 dg de cordiceps y 0.75 de citrulina y rodiola. (6) Una combinación segura en términos de salud.

La publicidad de los suplementos pre-entreno promete el aumento de la capacidad de concentración, aceleración en los procesos de crecimiento muscular e incremento de los indicadores de fuerza. Si bien estos efectos han sido comprobados por la ciencia (6)(7) todos los estudios hacen énfasis en no abusar con las cantidades para evitar los efectos secundarios.

¿Cuál de los suplementos pre-entreno es mejor? – Aminoácidos vs cafeína

Los tipos de suplementos pre-entreno con aminoácidos como la beta-alanina son los mejores para aumentar la resistencia y evitar el proceso de destrucción muscular o catabolismo muscular. Los que incluyen L-arginina con citrulina en su composición son capaces de incrementar la dilatación de los vasos sanguíneos. Esto es debido a que ambos aminoácidos son precursores de óxido nítrico.

Los suplementos pre-workout que utilizan cafeína como ingrediente principal influyen no sólo en la estimulación del cerebro sino en la secreción de adrenalina, dopamina incluso serotonina. En dos estudios donde se suplementaron ratones con apenas 100 mg de cafeína diarios por día, los indicadores de falta de memoria y depresión aumentaron. (5)

Sin embargo…. no todos los suplementos pre-workout son iguales ¿Cuál es el precio de tomar pre-entrenos de mala calidad?

Son varios los estudios que confirman los efectos secundarios de dosis de cafeína mayores a 300 mg diarios. (1)(2)(3) Los suplementos pre-workout suelen tener unos 250 mg de cafeína por comprimido. Por lo que un comprimido por día se considera seguro. Los pre-workout en polvo son mas riesgosos debido a que la tendencia es a exagerar con la dosis.

Suplementos pre-workout: Lista de contraindicaciones

preworkout lista de contraindicaciones

Las contraindicaciones de los pre-workout aplican para aquellos cuyas dosis de cafeína son elevadas. Así como también pueden aparecer síntomas secundarios por tomarlos de forma excesiva y por largos períodos de tiempo. En resumen la lista de contraindicaciones y posibles efectos secundarios de los pre-workout son:

  • Trastornos de sueño
  • Ansiedad y depresión
  • Adicción
  • Cambios de humor
  • Falta de concentración a largo plazo
  • Pérdida de memoria
  • Sudoración excesiva
  • No se recomiendan a enfermedades que sufren de enfermedades coronarias
  • No se recomiendan a personas que estén bajo un tratamiento psicológico
  • Son contraindicados para embarazadas y niños menores a 18 años

Los pre-workout que contienen creatina deben tomarse de forma cíclica. Esto es debido no por la formación de piedras, ya que se ha confirmado que esto es simplemente un mito. Sino debido a la formación de compuestos secundarios con potenciales efectos cancerígenos.

¿Vale la pena tomar suplementos pre-entreno?

Los suplementos pre-workout son recomendados para aquellos deportistas que se sienten estancados en sus entrenamientos o previo a una competencia deportiva. En todos los casos se deben tomar bajo la supervisión de un profesional y sin exceder en las dosis.

Los efectos positivos de los suplementos pre-entreno en el rendimiento deporitvo han sido comprobados. En resumen tomar suplementos pre-entreno valen la pena en casos especiales y cuando se tomen de manera correcta. No son recomendados para principiantes ni adolescentes que estén incursionando en el deporte.

RESUMEN

  • Los suplementos pre-workout son suplementos deportivos que tienen el objetivo de incrementar la efectividad y rendimiento de un deportista.
  • La composición de los suplementos pre-workout varia según el tipo. Los ingredientes más comunes son: cafeína, creatina, beta-alanina, citrulina y arginina.
  • Un ejemplo de buena combinación de preworkout es: 100 mg de cafeína, 1.5 g de creatina, 1g de aminoácidos BCAA, 9 g de whey protein, 2.5 dg de cordiceps y 0.75 de citrulina y rodiol
  • Los efectos secundarios y contraindicaciones de los pre-workout aplican para aquellos cuyas dosis de cafeína son elevadas. Así como al tomarlos de forma inapropiada. Los mas comunes son sudoración excesiva, trastornos de sueño, ansiedad y cambios de humor.

REFERENCIAS:

  1. Caffeine Challenge Induced Panic Attacks in Patients with Panic Disorder, Fuente
  2. Coffee components and cardiovascular risk: beneficial and detrimental effects. Fuente
  3. Coffee in desease prevention. Fuente
  4. Chronic Caffeine Alters the Density of Adenosine, Adrenergic, Cholinergic, GABA, and Serotonin Receptors and Calcium Channels in Mouse Brain. Fuente
  5. Altered brain serotonergic neurotransmission following caffeine
    withdrawal produces behavioral deficits in rats. Fuente
  6. The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance. Fuente
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