Mitos de las proteínas ¿Muchas proteínas = masa muscular?

mitos de las proteinas

Uno de los consejos principales al empezar el gimnasio es aumentar la cantidad de proteínas en la dieta. El mito de que comer muchas proteínas es igual a un aumento de la masa muscular se ha instaurado en la comunidad del fitness como un ancla. Si bien la importancia de las proteínas, en términos de nutrición es importante, se ha confirmado que este macronutriente no debe predominar incluso cuando el objetivo es aumentar el volumen. ¿Cuáles son las verdades y mitos de las proteínas?

Una persona que practica ejercicio de forma regular necesita de 1.5 máximo 2.0 g de proteínas por kilo de peso corporal. Lo que es igual a unos 40 gramos de proteínas por día como máximo al día. Es un mito que una cantidad mayor se traduce como un aumento de la masa muscular magra.

Por otro lado, uno de los mitos de las proteínas que es cierto es que no se pueden absorber todas en una sola ingesta. Si se consume una gran cantidad de proteínas junta el proceso de absorción se dificulta al punto de que se terminan transformando a grasas.

La mejor forma para facilitar el crecimiento de la masa muscular es consumir unos 20-25 g de proteínas cada dos horas. Cuando se el objetivo es la hipertrofia muscular se recomienda un aumento de un máximo de 10-20% del consumo de proteínas normal. Para mejorar los resultados es mejor hacer énfasis en técnicas de recuperación muscular como la recuperación activa.

¿Cuánta proteína se puede asimilar por vez?

En términos generales puede decirse que el sistema digestivo puede absorber 10 gramos de proteína por hora. La recomendación de la mayoría de los estudios es un mínimo de un gramo de proteína por kilo de peso corporal, y hasta un máximo de 2.0 gramos para una persona que práctica deporte regularmente. (1)(2)(3)

Para calcular la cantidad de proteína que se necesita por día, se debe además tener en cuenta la tasa metabólica basal. Organizaciones internacionales como la FAO y la OMS recomiendan calcular esta cifra para calcular la cantidad de calorías y macronutrientes que se necesita por día. No es un mito que no todas las personas necesitan la misma cantidad.

Mitos de las proteínas – ¿El Whey protein hace mal?

Las redes han despertado ciertos mitos de las proteínas como el desarrollo de enfermedades, incluso la muerte debido al consumo de proteína de suero de leche. Estas publicaciones no tienen un fundamento serio; el problema de las proteínas es cuando se consumen realmente en exceso y por períodos de tiempo prolongado.

Cuando una persona basa su dieta únicamente en suplementos deportivos altos en proteínas la actividad del riñón aumenta. Sino se aumenta la cantidad de agua que se toma por día y se prolonga esta costumbre por períodos mayores a 6 meses es cuando aparecen los efectos secundarios. Además otras personas pueden ser sensibles a determinados compuestos; como es el caso de la alergia a la proteína de la leche – la caseína.

Efectos secundarios de las proteínas

Los efectos secundarios más comunes de las proteínas en forma de suplemento son:

  • Diarrea
  • Flatulencias
  • Acné
  • Trastornos en el riñón
  • Baja de testosterona
  • Intolerancia a la lactosa temporal
  • Sarpullidos
  • Nauseas y vómitos

No es un mito que el cuerpo puede desarrollar una intolerancia a la lactosa temporal. Esto ocurre cuando el cuerpo no es capaz de procesar cantidad de lactosa elevadas. Para evitar dolores estomacales; otros síntomas y otros efectos secundarios se las proteínas alcanza con suspenderlas por un corto período de tiempo.

Por último, es importante detenerse a leer el contenido de los suplementos de proteínas antes de comprarlos. Como regla general, si en la etiqueta no figura una lista de ingredientes, es un suplemento de mala calidad. Si la lista de ingredientes es muy extensa en particular de aditivos; seguramente también lo sea. Por último, el porcentaje de pureza debe ser siempre mayor a 90%.

¿Es bueno tomar caseína de noche?

La caseína es la proteína de leche. Para elaborar los suplementos proteicos se somete al suero de leche a un proceso de deshidratación y posterior concentrando de esta proteína en polvo.

Existen una gran cantidad de mitos sobre la caseína. El más conocido es si tomar caseína de noche es mejor. Si bien la caseína puede absorberse un 10-20% más lento que otras proteínas; realmente no es una gran diferencia. Para aumentar el volumen muscular es realmente más importante llevarle un seguimiento detallado a la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas que tomar caseína por la noche.

¿Es un mito que los aminoácidos sirven para evitar la destrucción muscular?

En términos químicos los aminoácidos son los ladrillos de las proteínas. Todas las proteínas están compuestas por aminoácidos. Una proteína de alto valor biológico aporta todos los aminoácidos. Este tipo de proteínas se encuentran tanto en las carnes; como en ciertos alimentos vegetales.

En cuanto a la suplementación, los aminoácidos BCAA sirven para evitar el catabolismo muscular. Estos son un concentrado de un tipo de aminoácidos en particular (lisina, arginina), que al hacer ejercicio físico el cuerpo los saca de los músculos para ser utilizados como fuente de energía.

Se recomienda el uso de aminoácidos o BCAA durante las etapas de definición muscular. Estos protegen a los músculos de su desgaste. El uso de este suplementos es una estrategia para tonificar y secar el cuerpo, sin perder muscular. Si el objetivo es el crecimiento del volumen muscular su uso no tiene sentido.

RESUMEN

  • Uno de los mitos de las proteínas que no es real es que deben ser el componente fundamental de la dieta para aumentar el volumen muscular.
  • La cantidad recomendada de proteínas para un adulto de 70 Kg físicamente activo es de unos 140 g por día. Es un mito que una cantidad mayor va a traer mejores resultados en el crecimiento muscular.
  • Uno de los mitos de las proteínas que es cierto, es que el cuerpo puede asimilar hasta un máximo de 10 g por hora. Distribuir la cantidad total en 3 o 4 veces es esencial para su correcta absorción.
  • Los efectos secundarios de los suplementos con proteínas son principalmente trastornos en el sistema digestivo y en el riñón.
  • No es un mito que el cuerpo puede desarrollar intolerancia temporal a la lactosa por un consumo excesivo de proteína de suero de leche en cortos períodos de tiempo.
  • Tomar caseína por la noche para evitar el catabolismo es uno de los mitos falsos. Para esto es realmente mejor el consumo de aminoácidos.

REFERENCIAS:

  1. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
  2. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  3. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Fuente
  4. Dietary protein intake. Fuente
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