¿Cuántas horas dormir para una buena recuperación muscular?

cuantas horas dormir recuperacion muscular

Al hablar de recuperación muscular, la primera idea que se nos viene a la cabeza es: proteínas. Sí, nadie puede negar que las proteínas son importantes; sin embargo, son varios los estudios que han confirmado que el dormir bien es crucial. En el siguiente artículo se pretende responder a la pregunta… ¿Cuántas horas dormir para una buena recuperación muscular?

Para una buena recuperación muscular se debe dormir como mínimo 7 horas y media. La constante falta de sueño no sólo genera la sensación de cansancio crónico. Sino que disminuye el rendimiento deportivo y aumenta las chances de fatiga muscular. Además estimula el mal humor así como tiene efectos negativo en el metabolismo y el sistema inmunológico.

¿Cuántas horas deben dormir las personas que hacen dieta?

Los estudios que han instigado en profundidad la relación entre el sueño y la dieta han arrojado como resultado que se necesitan al menos 8 horas de sueño al hacer dietas estrictas. Disminuir las horas de descanso de 8 a 5 horas produce cambios en el metabolismo de las grasas. En otras palabras, las grasas se queman a una menor velocidad(1).

Cómo si fuera poco, no dormir lo suficiente puede producir trastornos en la producción de dos hormonas reguladoras del apetito: leptina y grelina. Dormir bien, es fundamental para evitar ir a la heladera una y otra vez por lo primero que se encuentre. Así como de evitar las ganas compulsivas por alimentos dulces y/o grasosos.

Además para concicliar el sueño profundo, se recomiendan tomar inductores del sueño. Este tipo de comprimidos no presenta efectos adversos o contraindicaciones en la mayoria de los casos, y es realmente efectivo para dormir mejor.

La falta de sueño y la testosterona

La testosterona es una hormona fundamental para la recuperación muscular. Un estudio ha confirmado que disminuir el tiempo las horas de sueño a 5 hora por 5 días provoca la caída de los niveles de testosterona en hombres. Así como desregula la síntesis de hormonas sexuales en mujeres hasta en un 10 – 30%(2).

Esto se explica debido a que la falta crónica de sueño provoca el aumento en los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. El cortisol actúa en la vía contraria a la testosterona. En otras palabras niveles altos de esta hormona influye negativamente en los procesos de recuperación y crecimiento muscular.

Para bajar los niveles de cortisol existen varias técnicas. De hecho, es uno de los beneficios de ir al sauna. Así como la meditación y entrenar al aire libre, son métodos efectivos para disminuir los niveles de cortisol hasta en un 20%. (4)

Horas de sueño y la musculatura

Cómo se menciona anteriormente la falta de horas de sueño provoca cambios en las síntesis hormonales. Algunos investigadores afirman que es uno de los factores que dificultan el crecimiento de la masa muscular magra. Así como las chances de acumular grasa corporal aumentan (3).

Las horas de sueño y la musculatura son dos conceptos estrechamente relacionados. Sin embargo, es importante que nada tiene que ver el ácido láctico con este proceso. La importancia de dormir es en la restauración de las fibras muscular.

Síntomas de falta de sueño

sintomas de falta de sueño

El dolor de cabeza constante y la lentitud para procesar información son síntomas de falta de sueño crónico. Esto disminuye sustancialmente la concentración y atención a la hora de trabajar. Así como también influye negativamente en la capacidad de analizar y procesar la información.

Determinar cuántas horas dormir es esencial para evitarlo. Hacerse un lugar en la rutina es fundamental para mejorar la productividad en su día a día. De hecho, la falta de sueño no permite el pensar con claridad.

La falta de sueño y la alimentación

Cuando no se duerme lo suficiente; una persona tiende a sentir debilidad constante y cansancio. Debido a este hecho, el cerebro da la orden de reponer las energías que faltan en forma de calorías (alimentos). ¿Tiene sentido no? Es por esto que las personas con falta de sueño tienen tendencia al sobrepeso y obesidad.

Es claro que dormir bien es igual de importante una correcta alimentación. En particular, aquellas personas que están llevando a cabo un proceso de pérdida de peso. La falta de sueño aumenta la dificultad de adherirse a una dieta particular. Por ejemplo, una dieta baja en carbohidratos y pocas horas de sueño es una muy mala combinación.

Dormir y postura corporal

El dormir mal puede causar estragos en la postura corporal. De hecho es una de las principales causas de dolor de cuello. No sólo es importante el cuántas horas dormir sino la postura y la calidad del sueño. Las mejores posiciones para dormir son boca arriba y sobre el ladio izquierdo. Utilizar almohadas adicionales debajo de las rodillas es una buena estrategia para alinear la columna vertebral.

RESUMEN

  • ¿Cuántas horas dormir para una buena recuperación muscular? Una persona sana necesita de al menos siete horas y media de sueño profundo por día.
  • Al hacer dietas estrictas se debe dormir al menos 8 horas. De lo contrario los cambios en la síntesis de hormona grelina y leptina generan mayor dificultad para adherirse a la dieta.
  • Ser estricto en determinar cuántas horas dormir es fundamental para evitar una baja de testosterona en hombres.
  • Los síntomas de falta de sueño son la pérdida de concentración, mayor sensación de hambre y menor capacidad de procesar información. La falta de sueño crónico está directamente relacionada con el sobrepeso y obesidad.
  • No sólo se trata de cuántas horas dormir. Para una buena recuperación muscular, se debe corregir la postura y la calidad al dormir

REFERENCIAS:

  1. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)
  2. Luboshitzky R, Shen-Orr Z, Herer P. Middle-aged men secrete less testosterone at night than young healthy men. J Clin Endocrinol Metab. (2003)
  3. Park SE, et al. The association between sleep duration and general and abdominal obesity in Koreans: data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey, 2001 and 2005. Obesity (Silver Spring). (2009)
  4. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. Fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *