¿Qué es el timing proteico?

timing proteico

El término timing proteico hace referencia al tiempo en el que es mejor comer proteínas para aumentar masa muscular. Contrario a la teoría de la ventana anabólica donde el momento después de entrenar es el más importante; la teoría del timing proteico indica que hay que distribuir la cantidad de proteínas a lo largo del día.

Los estudios (3)(4)(5) han comprobado que comer una mayor cantidad de proteínas en el momento después de entrenar es un error. Tener esta costumbre no se traduce como mejores resultados en el desarrollo de la musculatura. En un correcto timing proteico se deben prestar atención a otros parámetros ¿Cuáles son?

Timing proteico – ¿Cuál es el mejor momento para comer proteínas?

Años atrás, algunos autores apoyaron la teoría de que comer más después de entrenar era una estrategia efectiva para el desarrollo muscular. (1)(2) En dichas publicaciones se daba como cierto el hecho de un aumento de la velocidad de la tasa metabólica basal luego de los 30 minutos de entrenamiento. Las investigaciones actuales dejan en claro que este momento no es el más importante.(3)(4)(5)

Lo que sí se ha confirmado es que las proteínas no se pueden absorber a más de 10 g por hora. (3)(6)(7) La recomendación del timing proteico es distribuir la cantidad de proteínas para aumentar masa muscular (unos 1.5- 2.0 gramos por kilo de peso corporal) en las distintas comidad del día.

¿Cómo hacer un corrrecto timing proteico?

timing proteico

Los pasos para hacer un correcto timing proteico son:

  1. Calcular la cantidad de proteína que se necesita por día (1.5 Kg * peso corporal)
  2. Distribuir las proteínas a lo largo del día (máximo de 10 g por hora)
  3. Acompañar con carbohidratos de alta calidad para mejorar la absorción
  4. Tener en cuenta la fuente de proteínas y su asimilación (vegetales vs animales)

Para hacer un correcto timing proteico la constancia es la clave.  Comer 5 veces al día o más definitivamente no provoca cambios significativos en el metabolismo, pero puede ayudar a mejorar la absorción de las proteínas.

Se ha confirmado es que el consumo de carbohidratos y proteínas al finalizar la rutina de ejercicios tiene un efecto positivo en los procesos de destrucción muscular sin embargo es mínimo. (3) Distribuir los tiempos en los que hay que comer proteínas (timing proteico) es la clave para mejorar los procesos de crecimiento muscular.

Absorción de proteínas vegetales vs animales

Al hacer el timing proteico no sólo se debe tener en cuenta el tiempo en el que comer proteínas sino cómo el cuerpo puede procesarlas. Cómo puede verse en la tabla las carnes y los productos de origen animal son los alimentos que tienen mayor valor.

AlimentosСоntenido de
proteínas en 100 g
% de absorción
Suplementos de proteína70 — 75 g95 – 99%
Сarnes (res, pollo, pescado)20 – 30 g95 – 99%
Productos lácteos10 – 30 g90 – 99%
Huevos12 – 15 g95 – 99%
Frutos secos10 – 25 g65 – 70%
Cereales y pseudocereales12 – 15 g40– 60%
Frutas y verduras2 – 3 g65 – 70%

Tabla de contenido de proteínas animales vs vegetales % de absorción.

¿Cómo evitar la destrucción muscular?

Cuando los depósitos de glucógeno muscular escasean (45 minutos tras hacer ejercicio intenso) el cuerpo puede a utilizar la musculatura como fuente de energía. Los niveles de la hormona del estrés, el cortisol aumentan y los aminoácidos lisina y glicina de la musculatura comienzan a descomponerse.

Para evitar la destrucción muscular en etapas de definición se deben distribuir fuentes de proteína de alto valor biológico a lo largo del día. Otra estrategia efectiva es tomar suplementos deportivos como los aminoácidos bcaa. Estos son capaces de evitar la oxidación propia del estrés generado al hacer ejercicio.

Timing proteico – ¿Es bueno tomar caseína por la noche?

La caseína es la proteína de leche. Existen una gran cantidad de mitos sobre la caseína. El más conocido es si tomar caseína de noche es mejor. Si bien la caseína puede absorberse un 10-20% más lento que otras proteínas; realmente no es una gran diferencia.

En un correcto timing proteico se debe incluir alguna fuente de proteínas antes de acostarse, sin embargo no es realmente necesario que sea caseína. Para aumentar el volumen muscular es realmente más importante llevarle un seguimiento detallado a la proporción y distribución de carbohidratos, proteínas y grasas. Para hacer un correcto timing proteico tomar caseína por la noche es opcional.

RESUMEN

  • El concepto de timing proteico hace referencia a la optimización del crecimiento muscular en base a los momentos del día que hay que comer proteínas.
  • En el pasado se creía que el cuerpo era capaz de absorber una mayor cantidad de proteínas y carbohidratos a los 45 – 60 minutos después de entrenar.
  • Hoy en día se sabe que este momento no es el más importante. Sino que para hacer un correcto timing proteico se deben distribuir las proteínas a lo largo del día.
  • Hacer un correcto balance de macronutrientes y tener en cuenta los porcentajes de absorción de proteínas es más importante para lograr un desarrollo muscular.

REFERENCIAS:

  1. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training, Fuente
  2. Nutrient timing. Fuente 
  3. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Fuente
  4. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. Fuente
  5. Defining the anabolic window
    of opportunity. Fuente
  6. Lyle McDonald Interview: Protein and Muscle Growth. Fuente
  7. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
    How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  8. Maximising the protein oportunity with atletes Fuente
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