¿Puede un ectomorfo, tipo de cuerpo naturalmente delgado convertirse en un mesomorfo muscular? Claro que sí. La práctica demuestra que con ejercicio regular y una mejor nutrición esto es posible.

Si bien los marcadores moleculares no cambian, la estructura del cuerpo y la sensibilidad a determinadas hormonas, como la testosterona puede lograrse.

Si eres ectomorfo y quieres aumentar masa muscular, sigue leyendo para saber cómo convertirte en mesomorfo.

Ectomorfo y mesomorfo ¿Qué son?

ectomorfo y mesomorfo

Ectomorfo y mesomorfo son dos de los tres tipos de cuerpo que existen. Un ectomorfo puro se caracteriza por la dificultad por ganar masa muscular. Un mesomorfo tiene facilidad por los deportes y un cuerpo más fornido.

La ventaja de un ectomorfo es la capacidad de soportar cargas prolongadas de intensidad moderada, por ejemplo, correr un maratón, andar en bicicleta o nadar. Además, muchos atletas de salto largo son ectomorfos, debido a su facilidad para mantener un cuerpo delgado y magro.

La principal desventaja de este tipo de cuerpo es la rápida pérdida de peso en ausencia del nivel adecuado de entrenamiento y la falta de calorías. A pesar de esto, los hombros anchos creados por el entrenamiento permanecerán en cualquier caso, creando una figura atlética y en forma.

En cuanto a la fuerza muscular, el problema del ectomorfo es la falta de las reservas de glucógeno muscular. La única forma de solucionar este problema es seguir una dieta rica en calorías con una proporción de nutrientes controlada.

¿Se puede cambiar la genética?

William Sheldon, autor de la teoría del tipo de cuerpo, fundamentó que la mayoría de las personas combinan los rasgos de los tres somatotipos. No es el grosor de los huesos o sólo la genética lo que afecta la apariencia de una persona, sino el estilo de vida y, en particular el entrenamiento y la nutrición.

Si bien la información del ADN o la genética muscular no se puede cambiar, esto no significa que un ectomorfo o endomorfo no pueda lograr un resultado similar con un plan adecuado. (2)

De hecho, en el contexto de una nutrición inadecuada y un estilo de vida sedentario, la barriga de un ectomorfo puede comenzar a crecer, lo que se conoce como ectomorfo con panza.

Leer: ¿Cómo saber si tienes buena genética?

¿Cómo convertirse de ectomorfo a mesomorfo?

ecto-mesomorfo

La estrategia de entrenamiento y nutrición para ganar masa muscular y pasarse de ectomorfo a mesomorfo se basa en la combinación de ejercicios básicos multiarticulares, una dieta alta en calorías (rica en proteínas y carbohidratos complejos), y respetar los tiempos de recuperación muscular haciendo un seguimiento cuidadoso del progreso.

Para un ectomorfo es importante entrenar grandes grupos musculares: la espalda, el pecho y las piernas. Un aumento de su masa tiene un efecto positivo tanto en los niveles hormonales como en un aumento del peso corporal total.

Los principales ejercicios para que un ectomorfo se convierta en mesomorfo son:

Los ejercicios de los músculos de la espalda crearán hombros anchos, mientras que los ejercicio para glúteos fortalecerán los músculos de las piernas y sentará las bases para el desarrollo de otros músculos centrales.

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Programa de entrenamiento de ectomorfos

En la práctica, un programa básico de solo cinco ejercicios con barra es uno de los más adecuado para ganar masa muscular. No debe realizarse más de tres o cuatro veces por semana, haciendo énfasis en la técnica correcta como en el aumento regular y progresivo del peso de trabajo.

El entrenamiento en sí debe estar dirigido a la hipertrofia muscular, es decir, en primer lugar, a aumentar el volumen muscular. Esto aumentará la cantidad de glucógeno almacenado y el tamaño de los músculos.

El peso en los ejercicios debe ser lo suficientemente pesado y el número de repeticiones no debe exceder las 12 veces. Complementar con dos días de cuerpo completo hará que un ectomorfo pueda lograr un cuerpo más definido y muscularmente visible.

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Nutrición y dieta para meso-ectomorfo

pasar de ser flaco a musculoso

Ganar masa muscular requiere una mayor ingesta de proteínas, así como seleccionar carbohidratos y grasas de alta calidad.

Los músculos no sólo necesitan proteínas (material de construcción de los músculos), sino también carbohidratos (la fuente clave de energía para entrenar). Las grasas son importantes para la síntesis hormonal, principalmente grasas vegetales y omega-3.

Para que un ectomorfo pase a mesomorfo la ingesta diaria de calorías debe aumentarse en no más de un 15-20%; para los hombres, esta cifra es de alrededor de 2500 kcal por día. En la mayoría de los casos, esto significa 4-5 porciones de comida por día.

El uso de suplementos deportivos puede ser útil, pero es opcional. No debe ser la base de la alimentación.

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Ayuno intermitente

Es bastante típico que luego de aumentar masa muscular un ectomorfo tenga una cierta cantidad de exceso de grasa abdominal. En este caso, se recomienda la técnica de ayuno intermitente o dieta 16/8.

Aplicar este método de alimentación le ayudará a quemar grasa y obtener otros beneficios para su cuerpo.

La diferencia en la sensibilidad a las hormonas es una de las principales ventajas que tiene un mesomorfo respecto a un ectomorfo.

Según los estudios, el ayuno intermitente podría aumentar la sensibilidad a la hormona de crecimiento. Un componente fundamental para el aumento del volumen de los músculos. (1)

RESUMEN

Ectomorfo y mesomorfo son dos de los tipos de cuerpo o contextura física más comunes.

La principal ventaja del ectomorfo es su rápido metabolismo, que ayuda a mantener un bajo nivel de grasa corporal y músculos magros. Sin embargo tiene dificultad para aumentar el tamaño de sus músculos.

Para que un ectomorfo pueda ganar masa muscular y convertirse a mesomorfo necesita de una correcta nutrición y la combinación con ejercicios con barra.

Complementar con técnicas de alimentación como el ayuno intermitente, puede ayudar a dar mejores resultados ya que reduce las diferencias genéticas hormonales con los mesomorfos.

REFERENCIAS

1.INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH. Fuente

2. Some important metabolic markers in blood of Trained Endomorph, Mesomorph and Ectomorph male athletes.Fuente

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