Comer fruta por la noche – ¿Sí o no?

comer fruta por la noche

Hay una tendencia a creer que comer fruta por la noche se traduce como un aumento de peso. El mito de que comer fruta u otro tipo de carbohidratos en la cena no es real.

Los estudios confirman (1)(2) que comer de noche no modifica la tasa metabólica basal. Tanto en procesos de pérdida de peso como para mantenerlo comer fruta por la noche es una costumbre permitida.

Si bien es verdad que por la noche se gasta menos energía, comer una fruta por la noche no es un problema. Los estudios que han evaluado los efectos de incluir fruta en la cena en el peso corporal lo han dejado bien en claro.

Lo que sí hay que saber, es que en la cena, la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas debe respetarse. La cena es una comida más, por lo que comer únicamente fruta por la noche no es lo mejor en términos de nutrición.

Eliminar las grasas y las proteínas completamente de la cena va a dar como resultado un desbalance hormonal. (5)

Efecto de los carbohidratos en la cena

Una investigación de The Hebrew University of Jerusalem (1) estudió los efectos de comer una mayor alimentos con carbohidratos durante la noche que durante el día en el peso corporal.(1) En dicho estudio participaron 78 personas durante un período de 6 meses.

Las personas que llevaron a cabo una dieta reducida en calorías, incluso comiendo carbohidratos por la noche tuvieron resultados similares en bajar el índice de masa corporal. A

demás, los niveles de las principales hormonas relacionadas con el hambre (la hormona leptina, insulina y grelina) se mantuvieron estables.

¿Comer fruta en la noche engorda?

Las investigaciones dejan en claro que comer fruta por la noche no engorda. Un aumento de peso ocurre por un exceso de calorías o un desbalance de macros.

Una persona no engorda por comer un plátano en la cena. Al hacer una dieta baja en calorías con una proporción de macros de 20% de proteínas, 30-35% de grasas y 45-50% de carbohidratos se pierde peso. (3)

En resumen, no se puede decir que el momento del día ni la cantidad veces sea el factor principal en la pérdida de peso. El factor más importante para engordar o no es el control de las calorías totales.

Por tanto, se puede dar por confirmado que comer fruta por la noche no engorda, es un mito.

Dormir mal es peor que comer una fruta por la noche

Las investigaciones que han estudiado la relación entre el sueño y el peso corporal(5)(6)han demostrado que una noche de insomnio causa estragos en el metabolismo.

Este hecho puede hacer que una persona engorde Así como se ha confirmado que los niveles de la hormona del estrés: el cortisol aumentan.

Para perder peso, es más efectivo ser estricto con las horas de sueño que hacer darle vueltas a si comer fruta por la noche o no.

Conciliar un sueño profundo y duradero hará que tanto a largo como a corto plazo el metabolismo funcione mejor. (6)

Hambre de noche ¿Qué hacer?

El hambre de la noche es capaz de despertar e impulsar al 1,5% de la población en ir a la cocina por búsqueda de comida (3). Esta situación es 25% más frecuente en personas que sufren de sobrepeso(3).

Para evitar la sensación de hambre durante la noche es necesario brindarle al cuerpo energía de calidad a la hora de cenar.

Excluir totalmente los carbohidratos durante la noche es uno de los errores más frecuentes en nutrición. De hecho, comer fruta por la noche es una manera efectiva de regularizar los niveles hormonales.

¿Qué cenar para bajar de peso?

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La mejor elección en la noche apra bajar de peso es una comida con un valor calórico de 450-500 Kcal. Compuesta por 25-35 g de proteínas, 15-25 g de grasas saludables y unos 125 g s de carbohidratos complejos.

Esto es lo equivalente a una porción de carne con pseudocereales (trigo sarraceno, amaranto) y una fruta de postre.

Cenar 2-3 horas antes de dormir permitirá digerir y asimilar complementamente los alimentos haciendo más fácil el proceso de digestión.

Tanto en la cena como en cualquier otra comida del día se deben evitar un exceso de azúcar y harinas refinadas.

Comer fruta por la noche no engorda

Para que ocurra un aumento de peso debe haber un exceso de calorías. Afirmar que comer fruta por la noche engorda es un error.

Cuando hay un desbalance en las calorías, no importa la hora a la que fueron consumidas es cuando ocurre un aumento de grasa corporal.

Algunos métodos alimenticios o dietas para perder peso como la dieta keto restringen el consumo de frutas al máximo. Si bien estos métodos son efectivos para perder peso no son la estrategia más saludable para perder peso.

En dichos métodos las únicas permitidas son las frutas bajas en carbohidratos.

RESUMEN

  • Comer fruta por la noche no engorda. El aumento de peso ocurre cuando existe un balance positivo de calorías.
  • Con el objetivo de perder peso, es más importante dormir bien que decidir si comer una fruta por la noche o no. Un plátano o un puñado de arándanos por la noche no hacen la diferencia.
  • La cena no puede ser únicamente fruta. Una de las reglas de alimentación saludable es que respetar el balance de macronutrientes.
  • Limitar el consumo de azúcares a un 10% del total de calorías y las frituras es lo más importante para regular el peso. Decidir si comer fruta por la noche o en la mañana no es de gran importancia.

REFERENCIAS

  1. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner. Fuente
  2. The impact of sleep disorders on glucose metabolism. Fuente
  3. Fat circadian biology. Fuente
  4. Carbohydrates in human nutrition. Fuente
  5. Sleep and obesity. Fuente
  6. The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study. Fuente
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