Cómo motivarte a hacer ejercicio a los 40 años

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Creer que a los 40 ha culminado su etapa de rendimiento y habilidad en el entrenamiento físico es un error. Si siente cansancio, y que no puede culminar las rutinas de musculación; puede ser tanto porque no ha descansado lo suficiente o por una baja en sus niveles de testosterona. Sin embargo lo mejor es dejar a un lado las excusas, prender motores y comenzar a seguir los siguientes consejos y lograr ponerse en forma a los 40.

En este artículo se describen 7 consejos para volver a recuperar esas ganas de entrenar con fuerza. Con el objetivo de recuperar la masa muscular que alguna vez tuvo; o por qué no; empezar el gimnasio nuevamente y volver a su estilo de vida. Además, recordamos que para ponerse en forma a los 40, el entrenamiento siempre debe ser acompañado con una alimentación saludable ; que complemente los entrenamientos.

7 consejos para transformar su cuerpo a los cuarenta años

1: Olvide todo lo que sabía del fitness

Si ha entrenado durante años, y no ha logrado ponerse en forma a los 40. Ni lograr aumentar el volumen muscular; ni tener músculos definidos, es probable que algo esté haciendo algo mal. Lo primero que debe hacer es actualizar sus conocimientos sobre el deporte, el fitness y el bodybuilding.

En segundo lugar, sea crítico con su situación actual; así como con los objetivos que quiera alcanzar. Empiece por evaluar la situación y condiciones físicas en las que se encuentra. Investigue su somatotipo corporal, incorpore ejercicios básicos multiarticulares y adapte la alimentación de acuerdo a su genética.

Este parámetro es realmente conveniente tenerlo en cuenta para ponerse en forma a los 40. Las nuevas generaciones tienen en claro su influencia y consiguen buenos resultados al entrenar.

2: Corrija su postura

Una de las formas más sencillas para que el cuerpo luzca más atlético es corregir la postura.  Para realmente ponerse en forma a los 40 y que se note, se necesitan de al menos unos seis meses. Por otro lado, los efectos visuales producidos por la simple corrección de su postura serán evidentes en pocas semanas de trabajo.

Al hacer hipertrofia se obtienen unos músculos grandes, pero estos pueden estar escondidos  debido la curvatura de la columna; una postura jorobada. Los ejercicios de espalda, evitar estar sentado la mayor parte del día en la oficina. Así como trabajar la zona media son los primeros targets que hay atacar para tener una postura erguida y elegante.

3: Cambie el running por otro cardio

A pesar de los efectos positivos que tiene el running, es común realizar este deporte de forma incorrecta. Lo que puede traer más perjuicios que ventajas a largo plazo. Además, si bien ponerse en forma a los 40 con el trote es posible, va a requerir de muchas horas de trabajo. Para bajar la panza lo principal es la alimentación. Al correr 40 minutos quemará la misma cantidad de calorías que aporta una lata de Coca-Cola.

A la hora de elegir un cardio, puede optar por otras opciones como la natación. Este ejercicio aeróbico no tiene impacto para las articulaciones por lo que es considerado una excelente manera de ponerse en forma a los 40.

El HIIT, un nuevo método de entrenamiento intenso pero entretenido es una buena opción; sino tiene problemas cardiovasculares. La ventaja del HIIT es que ahorrará tiempo, algo muy preciado a esta edad. Sin embargo las rutinas son intensas y efectivas pero pueden comprometer su salud cardiovascular.

4: Haga ejercicios utilizando el peso corporal

Si ha entrenado en el gimnasio durante varios años, es probable que ya esté aburrido de los ejercicios tradicionales de la rutina. El press de pecho en banca y las máquinas simuladoras ya son una clásica que lo tienen agobiado. Probar variantes y alternativas; como los ejercicios básicos multiarticulares; pueden darle una motivación extra a su cerebro para lograr ponerse en forma a los 40.

Incluso ejercicios sencillos como las flexiones pueden sustituirse por variantes mas interesantes. Por otro lado, otros métodos de entrenamiento como el CrossFit han ganado popularidad entre los millenials.

Si se siente preparado para este desafío pruebe una sesión. Con intentar no pierde nada. Recordamos que el uso de pesas con barras sólo se recomienda con una asistencia profesional y en todos los casos haciendo énfasis en la técnica.

5: Abandone los malos hábitos

Los malos hábitos son lo primero que debe corregir si quiere ponerse en forma a los 40. Si come mal, es fumador regular y toma alcohol todos los fines de semana es imposible no ganar esa barriga típica de los 40. Además, es importante saber que no todos los tipos de grasa corporales son iguales. Para perder peso, la ciencia ha confirmado que algunos tipos de grasa se atacan mejor con la dieta y otros con ejercicio.

Prácticas que parecen ridículas como hacer ejercicios en la oficina. Mantener el abdomen tensionado frente al televisor, optar por cigarrillos electrónicos y caminar en la mañana, pueden tener resultados considerables en su forma corporal. Si realmente está decidio en ponerse en forma a los 40, considere cambiar las noches de NetFlix por una sesión de footing nocturna.

6: Sea atento a lo que come

A pesar de que la sociedad considera que las dietas son cosa de mujeres;según la ciencia; éstas son incluso más efectivas en el género masculino que en el femenino. Seamos sinceros, es más fácil tener la voluntad de decirle no a una lata de gaseosa o a una comida chatarra que entrenar por una hora.

Acostúmbrese a incluir alimentos con carbohidratos complejos como la avena en sus desayunos. Intente eliminar la costumbre de tener siempre a mano un paquete de galletas dulces o los chocolates antes de dormir.

Recuerde que el consumo exagerado de carbohidratos de rápida absorción es la causa principal del sobrepeso. Aún más que el consumo de grasas. Esto se debe a que los alimentos hechos a base de azúcar provocan todo cambio de tipos hormonales.

Los dulces, no brindan saciedad a largo plazo. Por el contrario, proporcionan un boom de energía rápido y; con la misma intensidad; generan una baja. Por último logrando esas ansias terribles de volver a comer. Además se cree que tienen un impacto en la baja de testosterona. Según la OMS su consumo excesivo es la primer causa de diabetes tipo 2. (4)

7: La genética no tiene la culpa

El principal error para ponerse en forma a los 40 es culpar únicamente a la genética. Si bien es un factor a tener en cuenta, la realidad es que el metabolismo de un adolescente de 18 años, se diferencia sólo en un 15-20% del de un hombre de 35 años(1). Si quiere tener un cuerpo atlético y fuerte, el mayor impacto va a estar en las ganas y motivación que uno tenga, todo está en la mente.

En la adolescencia, se tiende a moverse más y por ende, a aumentar la actividad física. La pérdida de masa muscular, la acumulación de grasa abdominal son consecuencias de años acumulados de malos hábitos alimenticios y sedentarismo.

RESUMEN

  • Para ponerse en forma a los 40 debe cambiar tanto malos hábitos alimenticios como comenzar a entrenar.
  • Una rutina ideal de gimnasio para 40 años debe ser igual de exigente que a los 25. Con mayor énfasis en cuidar las articulaciones y con una mejor técnica de ejecución.
  • Para mejorar resultados se recomienda estudiar el tipo de genética corporal y adecuar la nutrición a este parámetro.
  • Hacer ejercicios dinámicos con peso corporal y que trabajen varios grupos musculares a la vez es una buena estrategia para ponerse en forma a los 40.
  • Evitar los alimentos dulces y la comida chatarra es imprescindible para balancear los niveles hormonales y desarrollar la musculatura.

REFERENCIAS:

  1. Five Metabolism Myths Debunked,source
  2. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, source
  3. Fitness after 40: how to stay strong. source
  4. Diabetes OMS Fuente
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