Guía para novatos en el gym – ¿Cómo lograr el crecimiento muscular?

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El crecimiento muscular es un proceso complejo. Para que un novato pueda aumentar masa muscular magra y los tejidos circundante se requiere de una guía de entrenamiento físico, alimentación y un conocimiento de los tiempos de descanso. Al empezar el gimnasio, un novato debe darle tanta importancia a la alimentación como al ejercicio físico. De lo contrario, es probable que un principiante se desilusione al no ver buenos resultados en el gimnasio.

Para entender que los músculos están creciendo, se deben escuchar las señales de su cuerpo. Estas harán de guía para entender los procesos de reparación muscular. El aumento de masa muscular está estrechamente relacionado con la aparición del un dolor muscular característico. Un novato puede tender a pensar que es por la producción de ácido láctico; sin embargo la ciencia ha confirmado que esto es un mito. (1)

Para que el crecimiento muscular ocurra, tanto un deportista novato como avanzado debe romper las fibras musculares. Para cumplir este objetivo está el gimnasio. En segundo lugar se deben incorporar los nutrientes necesarios para fabricar la musculatura. Y por último hay que descansar, es en este momento cuando los procesos de construcción muscular ocurren.

¿Qué hace a los músculos crecer?

Un novato suele tender a pensar que hacer algún tipo de actividad física es suficiente para que los músculos crezcan. Sin embargo, se suelen olvidar de la importancia de las proteínas, o el balance de macronutrientes en la alimentación. La manera más tradicional para que un novato asegure un completo crecimiento muscular es la combinación de una rutina de gimnasio de 3 días a la semana de gimnasio con una dieta hipercalórica.

De qué crecen los músculos:

¿Cuánto tiempo necesitan los músculos para crecer?

Los estudios (2)(3) sugieren que el crecimiento muscular comienza unas 3-4 horas luego de un entrenamiento con pesas² y finaliza unas 36-48 horas después. Los tiempos pueden variar dependiendo del grupo muscular.

Por dicha razón, no tiene sentido trabajar el mismo grupo muscular más de una vez cada dos o tres días. Para un novato la frecuencia ideal de entrenamiento para masa muscular magra es de unas 3-4 veces por semana.

Principiantes en el gym – ¿Qué hacer al empezar?

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Un principiante en el gimnasio suele cometer el error de cargar al máximo las máquinas e intentar demostrar que su musculatura es fuerte. Intentar ponerse a la altura de un deportista avanzado la primer semana y ejecutar ejercicios como el peso muerto con barra cuando no se está seguro de la técnica es un factor de riesgo para un principiante.

Es importante saber que rutina para adolescentes menores de 18 años no debe incluir ejercicios con cargas intensas en la columna vertebral. Las investigaciones han confirmado que el hacer ejercicios con peso considerable en esta etapa de la vida puede detener el crecimiento en la adolescencia. La estructura ósea no ha terminado de formarse aún. Esta es la razón por la cual se prohíbe la entrada de adolescentes menores a 16 años a los gimnasios.

Los errores de un principiante al empezar el gimnasio

Al empezar el gimnasio, un novato suele repetir lo que hacen otras personas. Comienzan a repetir los ejercicios sin planificación, así como tienden a descuidar la técnica. No compararse con la gente de tu alrededor es el primer paso para alcanzar buenos resultados en el gimnasio.

Comenzar con ejercicios de aislamiento combinando grupos musculares y pequeños a la vez es una buena etsrategia para un novato. Un día entrenar espalda y bíceps, pecho y tríceps el último día de piernas y hombros es la esrategia más tradicional para novatos en el gimnasio. A medida que se va avanzando se deben rotar las rutinas y aumentar la dificultad de los ejercicios.

Un novato debe tener en cuenta que los deportistas avanzados también fueron principiantes alguna vez. Tener miedo a ser criticado va a ser uno de los primeros obstáculos que hay que deshacerse para ver un progreso en el gimnasio. Además, es importante saber que las personas mas antiguas del gym suelen estar realmente concentradas en sus propias rutinas, olvídate de lo que piensan y ponte a entrenar.

¿Cómo elegir un gimnasio? – Guía para principiantes

Lo primero que debes tener en claro un novato es a qué gimnasio ir. Los resultados siempre van a ser mejores cuanto mayor sea la variedad de ejercicios y  máquinas. Además el sentirse cómodo con el entorno permite darle una mayor continuidad al ejercicio. Entrenar con placer debe ser uno de los objetivos a alcanzar para un novato.

Para elegir un gimnasio se debe tener en cuenta la ubicación, cuanto más cortas las distancias y menos esfuerzo signifique ir mejor. En lo posible el gimnasio debe ubicarse cerca de donde duermes, estudies o trabajes.

Asegúrate de que haya un profesional del deporte a cargo. Este permitirá corregir las técnicas y planear los entrenamientos en particular cuando eres novato. Por último, si puedes ir acompañado mejor. Tener un compañero de gimnasio es esencial para aumentar la motivación.

Rutina para novatos ¿Cómo aumentar 5 kg de masa muscular magra?

La primer semana de un correcto plan de entrenamiento para principiantes debe ser dedicado a la adaptación. El objetivo principal será el perfeccionamiento de la técnica y ganar fuerza para el posterior perfeccionamiento e inclusión de ejercicios básicos multiarticulares. Esta semana las sesiones de entrenamiento deben ser de 50-60 minutos, 3 o 4 veces a la semana.

Guía para novatos – Ejemplo de rutina de gimnasio:

Alimentación para principiantes en el gimnasio

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Una de las cosas más importantes para un novato es cambiar las costumbres en la alimentación. Por más empeño o entrenamiento que se haga, si se sigue comiendo comida chatarra y dulces, no se deben esperar buenos resultados en el crecimiento muscular.

Si bien no es necesario restringir todos los placeres. Un novato debe comenzar a llevarle un seguimiento a la alimentación. Lograr un correcto balance de carbohidratos, proteínas y grasas es uno de los factores más importantes en la alimentación para que un principiante aumente 5 Kg de masa muscular magra.

¿Qué dieta hacer para aumentar la musculatura?

El problema principal, por el cual a a un novato se les dificulta subir de peso, es la alimentación. En particular al tipo de cuerpo ectomorfo se les hace realmente complejo aumentar masa muscular. Este somatotipo corporal debe seguir una dieta y entrenamiento alta en calorías, con carbohidratos complejos como principal fuente de energía.

Para lograr el crecimiento muscular, lo ideal es aumentar el consumo de calorías diarias en un 20% y comer unos 1,5 g de proteínas por cada kilogramo de peso corporal. Lo equivalente a unos 125 g por día para un principiante de 70 Kg. Un exceso de proteínas no va a dar lugar a mejores resultados. En cuanto al entrenamiento, se debe evitar el cardio excesivo y llevar a cabo rutinas que incluyan pesas, mancuernas o barras.

Guía para novatos – Dieta

Una dieta de volumen para aumentar masa muscular debe incluir carbohidratos de alta calidad provenientes de cereales y pseudocereales. Así como proteínas de alto valor biológico. Las grasas saludables de origen vegetal son las más recomendadas en la dieta para que un novato pueda lograr un correcto balance hormonal y mejorar los resultados en el gimnasio.

Lo ideal para aumentar masa muscular es una proporción de carbohidratos, proteínas y grasas de: 55, 25, 20. Además, es importante saber que no es un mito que las proteínas se absorben en un máximo de 10 g por hora. Por lo que deben ser distribuidas a lo largo del día. Incluir carnes de pescado magras con alto contenido de Omega-3 es esencial para promover la síntesis de hormonas relacionadas con el crecimiento muscular como la testosterona.

RESUMEN

  • Para que un novato en el gimnasio pueda aumentar masa muscular magra de forma significativa debe combinar rutinas de hipertrofia muscular, con una alimentación equilibrada y respetar los tiempos de descanso.
  • La adaptación al gimnasio requiere de al menos un mes. Incluir ejercicios funcionales las primeras semanas permiten que un novato aumente los indicadores de fuerza para mejorar el rendimiento en un futuro.
  • Un correcto balance de carbohidratos, proteínas y grasas, así como la selección de alimentos con micronutrientes es una regla número uno en una guía para novatos de gimnasio.
  • La suplementación deportiva debe verse como algo opcional. Si bien el uso de algunos suplementos como (creatina monohidrato) puede mejorar los indicadores de fuerza; no debe verse como un factor clave al comenzar el gimnasio.

REFERENCIAS

  1. Fundamentals of Human Nutrition/Lactic acids. Fuente
  2. Muscle Growth, Repair and Preservation: A Mechanistic Approach. Fuente
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