Abdominales con rueda ¿Qué son?

ejercicios con rueda abdominal técnica

Las abdominales con rueda son un ejercicio para trabajar la zona media ideales para incluir al inicio de una rutina de hipertrofia muscular. Su técnica de ejecución supone la activación dinámica y estática de la musculatura del core para preparar al cuerpo ante una sesión de entrenamiento de gimnasio. A continuación se describe la técnica correcta del ejercicio, los distintos tipos que existen y los errores más comunes al hacer abdominales con rueda.

Los abdominales con rueda son uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos superiores del abdomen. Así como sus diferentes variaciones permiten el trabajo de los músculos oblicuos. En su versión de ejercicios estáticos permiten activar los músculos internos y de la parte baja del abdomen.

¿Cómo hacer ejercicios con rueda abdominal? – Guía para principiantes

abdominales con rueda técnica 2

Al hacer abdominales con rueda se debe soportar el peso corporal con el abdomen, se recomienda a un principiante que utilice las rodillas como apoyo. Los glúteos y la columna deben mantenerse firmes. El objetivo al hacer este ejercicio en forma dinámica es activar la zona media en su totalidad.

A pesar de la aparente simplicidad del ejercicio, se suelen cometer una gran cantidad de errores comunes al hacer ejercicios con rueda abdominal. Encorvar la espalda o desviar la carga hacia los brazos son uno de los errores más frecuente al hacer ejercicios con ruedas.

Técnica correcta de los abdominales con rueda

Para hacer abdominales con rueda correctamente, se debe comenzar por posicionarse boca abajo. El peso del cuerpo se debe apoyar sobre la rueda y activar la zona del abdomen. Las piernas deben formar un ángulo de de 60 grados y separadas unos 30 cm, a la altura de las caderas. La espalda no debe soportar carga, y no debe permanecer curva.

Los glúteos se deben mantener tensionados. La cabeza debe seguir la trayectoria de la columna. Evite mirar hacia los costados o curvar el cuello. A un principiante se le recomienda comenzar con 5-8 repeticiones de abdominales con rueda unos 30 segundos de descanso entre series.

Al terminar el movimiento lo ideal es curvar ligeramente la espalda con la fuerza de los abdominales:

rueda abdominal ejercicios tecnica

En la extensión del movimiento el core debe permanecer firma formando una línea delgada con el suelo.

ejercicios con rueda tecnica

Beneficios de los abdominales con rueda:

  • Desarrollar los músculos abdominales superiores, medios e internos
  • Desarrollar los músculos del diafragma
  • Mejorar la postura
  • Reducir la circunferencia de la cintura
  • Evitar lesiones deportivas en la espalda baja

¿Para qué sirven los abdominales con rueda?

Los abdominales con rueda sirven para fortalecer los músculos de la zona media tanto externos como internos. Al hacer este tipo de abdominales se mejora la capacidad del trabajo muscular del abdomen y la relación cuerpo-muente de la zona media.

Algo esencial al hacer abdominales con rueda es no intentar aumentar excesivamente las repeticiones del ejercicio. Sino esforzarse por mejorar la técnica de ejecución. Una técnica incorrecta puede provocar lesiones crónicas en la zona lumbar y dolor de cuello y nuca.

Ejemplos de ejercicios y tipos de abdominales con rueda

Existen distintos tipos de ejercicios abdominales con rueda. Se recomienda a un principiante comenzar por los tradicionales apoyados sobre rodillas. Un deportista de nivel avanzado puede alternar los apoyos, hacer flexiones utilizando la rueda o variaciones en la dirección para trabajar las zonas laterales.

En el siguiente video se pueden ver ejemplos de distintos ejercicios tanto para nivel principiante como para avanzados:

Errores comunes al hacer abdominales con rueda

Los errores más comunes al hacer abdominales con rueda son elevar el tronco superior y desviar la pelvis hacia abajo y posicionar los pies excesivamente separados. Si esta costumbre se hace regular puede provocar lesiones en la espalda baja.

errores comunes abdominales con rueda

Ejercicios con rueda abdominal vs crunches vs planks

Un estudio (1) ha comprobado la efectividad de los ejercicios con rueda vs crunches vs planchas abdominales. En dicho estudio, se le adjudicó un coeficiente de efectividad al desarrollo de los músculos abdominales. Se tomaron como base las planchas frontales con un valor de 100. Valores mayores significan un mejor trabajo y desarrollo del core.

Tabla de efectividad de trabajo de los músculos frontales

1. “Bicicleta” – Bicycle Maneuver248
2. Levantamiento de piernas en barra fija – Hanging leg raise212
3. Abdominales sobre pelota – Excercise ball139
4. Elevaciones de piernas y pelvis – Leg raise129
5. Abdominales con rueda – Torso track127
6. Curl de abdomen con brazos estirados – Long arm crunch119
7. Abdominales invertidos – Reverse Crunch109
8. Abdominales en la maquina Ab Roller – Ab Roller105
9. Plancha boca abajo – Plank100
10. Abdominales en la máquina Ab Rocker – Ab Rocker21

Efecto en los músculos laterales del abdomen

1. Levantamiento de piernas en barra fija – Hanging leg raise310
2. “Bicicleta” – Bicycle Maneuver290
3. Abdominales invertidos – Reverse Crunch240
4. Plancha boca abajo – Plank230
5. Elevaciones de piernas y pelvis – Leg raise216
6. Abdominales sobre pelota – Excercise ball147
7. Abdominales con rueda – Torso track145
8. Curl de abdomen con brazos estirados – Long arm crunch118
9. Abdominales en la maquina Ab Roller – Ab Roller101
10. Abdominales en la máquina Ab Rocker – Ab Rocker74

Los ejercicios con rueda muestran mayores resultados que el de los crunches tradicionales. Sin embargo, hay ejercicios aún más efectivos cómo los abdominales bicicleta.


  • Los abdominales con rueda son ejercicio fundamental para el trabajo del abdomen y la activación del core. Son un ejercicio ideal cómo método de calentamiento físico ante una rutina de gimnasio.
  • ¿Cómo hacer abdominales con rueda? – Recuerde que los músculos de la zona media son los que deben activarse. No intente desviar el peso corporal hacia las articulacioneso hacia la espalda baja.
  • Los puntos de apoyo de los ejercicios con rueda tradicionales son las rodillas. Recuerde exhalar en lo alto del movimiento.
  • Posicionar los glúteos exageradamente hacia arriba es uno de los errores más comunes al hacer ejercicios con rueda.

REFERENCIAS:

Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source

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