¿Que es el tipo de cuerpo endomorfo?

tipo de cuerpo endomorfo
Tipos de cuerpo – Ectomorfo, mesomorfo, endomorfo. Fuente

El tipo de cuerpo endomorfo es el somatotipo corporal con predisposición genética con tendencia al aumento de peso. La figura típica de un endomorfo se caracteriza por una estructura gruesa de los huesos, cintura ancha y un exceso de grasa en las diferentes zonas del cuerpo. El metabolismo de un endomorfo tiende a ser lento y generalmente las fibras musculares no son visibles. En el siguiente artículo se pretende detallar en qué consiste una dieta para endomorfos ideal. Así como brindar una guía de entrenamiento y ejemplos de ejercicios.

Se cree que el tipo endomorfo es el más común entre la población europea. Esto se debe a que mediante los procesos evolutivos los individuos se han adaptado para sobrevivir a las temporadas frías; cuando la comida es escasa. La clave: el aumento de los depósitos de grasa. Por lo general una persona con tipo de cuerpo endomorfo suele tener un alto porcentaje de grasa subcutánea.

El tipo de cuerpo endomorfo es opuesto al tipo de cuerpo ectomorfo. El primero tiene tendencia a ganar peso y el segundo a perderlo. Los mesomorfos son los que se encuentran el medio y es el tipo de cuerpo más frecuente de encontrar en las competencias de alto rendimiento.

¿Qué características tienen los endomorfos?

La figura de los endomorfos tiende a ser redondeada o con forma de pera, la pelvis suele ser más ancha que los hombros. Las extremidades (piernas y brazos) suelen ser cortas, aunque algunos endomorfos escapan a esta regla. La cabeza de los endomorfos es redonda y maciza, estas personas no tienen un amor natural hacia el deporte, en particular a realizar ejercicio físico de alta intensidad.

Una gran ventaja de los endomorfos frente a otros tipos de cuerpo es su ancha estructura ósea. La cual permitirá aumentar las cargas en el entrenamientos. Sin embargo, si un endomorfo lleva un estilo de vida sedentario, lo más probable es que gane, no músculos; sino grasa. Eliminar el tipo de grasa corporal ubicado en la zona de las caderas y en la parte baja del abdomen puede llegar a ser una tarea realmente difícil para un endomorfo.

Dieta para endomorfos

Una dieta para endomorfos debe ser moderada en calorías, carbohidratos simples y grasas trans. Limitar el consumo de alimentos dulces y el exceso de azúcar es el primer paso. Controlar la ingesta de grasas saturadas de origen animal así como llevar al máximo los alimentos con fibra y vegetales, es lo segundo en la lista en una dieta para endomorfos.

Con el objetivo de perder peso, un endomorfo puede llevar a cabo una dieta baja en carbohidratos por un período de 3 meses. Una vez normalizados los niveles de glucosa y la pérdida significativa de porcentaje de grasa corporal se recomienda hacer una transición a una alimentación saludable.

Un error común en la dieta para endomorfos es la restricción al máximo de calorías. Con la intención de perder peso en una semana mediante dietas estrictas y rutinas de ejercicio intensas los resultados son desastrozos. La popular dieta cetogénica combinada con ejercicios de alta intensidad como el CrossFit o el HIIT son métodos efectivos a corto plazo; desafortunadamente no pueden ser mantenidas por largos períodos de tiempo.

Estos métodos llevan al cuerpo a un estado de agotamiento y fatiga crónica si se mantienen por largos períodos de tiempo. En adición, generan cambios en los niveles de las hormonas sexuales (testosterona y estrógenos) y a largo plazo dan lugar al famoso efecto rebote.

Suplementos deportivos para un endomorfo

El principal error que comete un endomorfo en el intento de perder peso es confiar en que los suplementos deportivos como los quemadores de grasa. Utilizar un quemador de grasa para acelerar el metabolismo, sin hacer el más mínimo esfuerzo físico por deshacerse del sobrepeso no tiene sentido. La pérdida de peso debe empezar por una alimentación saludable y no basarse en el consumo de suplementos.

Un endomorfo tiene tendencia a preferir la comida dulce y/o grasosa. A largo plazo estos alimentos no saludables provocan todo tipo de trastornos en el cuerpo. Son un camino seguro a la diabetes tipo 2, niveles de colesterol alto y problemas en la salud cardiovascular.

Si opta por los suplementos deportivos para potenciar su entrenamiento recomendamos los aminoácidos bcaa. Este tipo de suplementos deportivo sirve para evitar la destrucción muscular al entrenar. Los suplementos de aminoácidos pueden ayudar a mejorar la reconstrucción del tejido muscular en los entrenamientos de resistencia. (1)

Entrenamiento para endomorfos: cortos pero intensos

entrenamiento para endomorfos

Los programas de entrenamiento que incluyan ejercicios básicos multiarticulares son los que mejor se adaptan a los endomorfos. Un entrenamiento para endomorfos debe tener como objetivo ganar masa muscular y gastar calorías al mismo tiempo.

Los entrenamientos en circuito en intervalos, el HIIT y el CrossFit harán provecho de la imponente masa ósea de un endomorfo. Este tipo de rutinas suelen incluir ejercicios que abarquen varios grupos musculares a la vez y un peso considerable.

Un buen entrenamiento para endomorfos debe ser capaz de acelerar el metabolismo a corto y a largo plazo. Así como estimular la síntesis de hormonas como la testosterona y optimizar el uso de los carbohidratos. Los ejercicios de fuerza son los más efectivos para estimular las hormonas responsables en el crecimiento de los músculos.

Otra estrategia más clásica de entrenamiento para endomorfos es llevar a cabo una rutina tradicional de gimnasio combinada con ejercicios aeróbicos. Los efectos en la mejora de las características físicas son similares. La única diferencia que han registrado las investigaciones son en la capacidad respiratoria. (2)

Por último, es probable que un endomorfo esquive el cardio. Este tipo de cuerpo es perezoso y resistente a los movimientos rápidos por naturaleza. Aumentar las pulsaciones para quemar grasa con ejercicios abdominales estáticos (como las planchas) dentro de la rutina es lo mejor en un entrenamiento para endomorfos.

Ejercicios para endomorfos

ejercicios para endomorfos

Una rutina de entrenamiento para endomorfos debe incluir sí o sí ejercicios básicos multiarticulares. Este tipo de ejercicios es ideal para ganar masa muscular y tonificar el cuerpo.

Peso muerto / Deadlift

El peso muerto es uno de los ejercicios para fortalecer las piernas y la espalda ideal para un endomorfo. Este ejercicio básico multiarticular tiene la ventaja de trabajar la zona media, las piernas y los dorsales de forma simultánea.

Press de banca / Bench press

Este es uno de los ejercicios que un endomorfo tiene más tiene éxito. Las fuertes articulaciones de los hombros y los brazos permiten aumentar la intensidad y el peso rápidamente a este tipo de cuerpo. En el press de banca se trabajan los pectorales, los tríceps y el core.

Sentadillas con barra / Squats

Las sentadillas con barra son un ejercicio clave para el desarrollo de los músculos de las piernas. Los ectomorfos tienen una estructura ósea fuerte en las piernas y deben sacar ventaja de este hecho. Lo esencial al hacer sentadillas es no descuidar la técnica. Es algo frecuente ver personas con lesiones en la parte baja de la espalda por este hecho.

Press militar / Military press

El Press militar es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos de los hombros y fortalecer los músculos del abdomen. Su versión con barra es un ejercicio ideal para un ectomorfo.

Planchas

La plancha abdominal es un ejercicio donde se soporta el peso corporal sobre los antebrazos-codos. El objetivo es mantenerse en esta posición la mayor cantidad de tiempo posible. La plancha es un ejercicio estático para trabajar la zona media. El hecho de ser un ejercicio que no requiere movimientos rápidos lo hace ideal para el tipo de cuerpo endomorfo.

¿Un endomorfo puede tener un abdomen plano?

El sueño de cualquier endomorfo es tener un abdomen plano y marcado. En primer lugar, la ruleta de la genética no favorece a un endomorfo en lograr este resultado; sin embargo no quiere decir que esto no sea posible.

Para esculpir un abdomen de acero es importante, no sólo el número de ejercicios abdominales, sino llevar una dieta adecuada. Limitar al máximo la ingesta de carbohidratos simples es la primera regla para que un endomorfo pueda tener un abdomen plano.

Recuerde que una lata de Coca-Cola proporciona energía suficiente para correr 2 km. En una dieta para endomorfos, los alimentos con alto contenido de azúcar deben limitarse. Incluir estos alimentos y un abdomen plano definitivamente no es algo compatible para un endomorfo.

RESUMEN

  • El tipo de cuerpo endomorfo es aquel que tiene tendencia a ganar peso por naturaleza.
  • La estrategia de entrenamiento para endomorfos debe basarse en los ejercicios básicos multiarticulares. Estos ejercicios van a potenciar la fuerte masa ósea de un endomorfo y hacer provecho de las articulaciones.
  • Los ejercicios aeróbicos no son populares entre los endomorfos. Sin embargo, incluir planchas y otros ejercicios para trabajar la zona media es la solución si quieren evitarlos.
  • A una persona con somatotipo corporal endomorfa le es díficil esculpir un abdomen plano, sin embargo es pero posible. El principal factor es hacer énfasis en la dieta.
  • Una dieta para endomorfos ideal para mantener el peso de peso debe ser en base a una alimentación saludable. Ponderar los alimentos con alto valor nutricional, limitar el consumo de azúcar y harinas al máximo es lo fundamental.

REFERENCIAS

  1. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Fuente
  2. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Fuente
  3. Bulking for endomorphs. Fuente
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