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Cuántas veces comer al día, es algo que la mayoría de las personas que están llevando a cabo un proceso de pérdida de peso se plantea. Son populares las teorías de que comer 5 veces al día o más es la regla número uno para acelerar el metabolismo.

En este artículo se pretende comparar cuántas veces comer al día; y concluir si comer 5 o 3 veces tiene un impacto real en perder peso. Así como plantear las diferencias de comer 1000 KCal en una sóla vez o dividida o en 3.  ¿Importa más la calidad, cantidad, la hora o el correcto balance de los macronutrientes?

La mayoría de las fuentes confiables de información en nutrición aconsejan comer al menos 4-5 veces al día para perder peso. (4)(5) Bajar la panza comiendo 3 veces al día es posible sin embargo la sensación de hambre suele ser mayor. La mayoría de las investigaciones hacen incapié en la calidad de las comidas y no sólo en la cantidad de veces que hay que comer por día.

Comer más en el desayuno no es la mejor manera de perder peso

Es común creer que comer más por las mañanas es mejor debido a que todas las calorías van a ser quemadas. Así como que luego de las seis de la tarde, incluso una ensalada baja en calorías va a provocar un aumento de peso.

Basándose en esta regla, el desayuno debe ser la comida más importante del día y; eliminarlo de la dieta es un pecado capital. Sin embargo las investigaciones científicas actuales demuestran que esto no es así.

Las calorías son más importantes que la cantidad de veces

De acuerdo a las últimas publicaciones internacionales las calorías aportadas en el desayuno deben ser de alrededor 15-25% del total. Unas 300–500 calorías para mujeres y 375–625 para hombres (3). En resumen, el desayuno es un comida más y debe ser una de las tantas veces que hay que comer al día.

Excederse en las calorías y darle sólo relevancia a la primera hora del día; es uno de los principales errores que cometen las personas al intentar perder peso.

Existen métodos como el ayuno intermitente donde justamente se esquiva el desayuno y se realizan ejercicios aeróbicos por la mañana; con el estómago vacío. Estos métodos son efectivos para perder peso pero deben realizarse con la autorización de un profesional médico o deportólogo.

La estrategia de comer la misma cantidad de veces en el día pero en un corto período de tiempo, es un plan que utilizan deportistas de élite para perder grasa. En este caso no se reduce la cantidad de veces que hay que comer en el día sino que se modifican los horarios.

¿Es mejor comer 5 veces al día o 3?

Las investigaciones actuales afirman que los cambios y patrones irregulares en la cantidad de veces que se comen en el día provoca una tendencia a la obesidad y el sobrepeso a largo a plazo.(5) En otras palabras, es posible comer tanto 5 veces al día o para perder peso. Lo importante es mantener esta cantidad constante.

Dichas investigaciones demuestran que tanto para perder peso como para mantenerlo; es importante; no sólo la cantidad de veces que hay que comer, sino tener en cuenta la ingesta total de calorías por día (1). De hecho, si se opta por comer 5 veces al día, se deben minimizar las porciones. De lo contrario se puede aumentar a casi el doble la cantidad de calorías; si se está acostumbrado a comer 3 veces.

Por otro lado, el punto clave es el tipo de comida que consume. Esto va a generar un cambio en la sensación de hambre que estos alimentos le provocan. Por ejemplo, los carbohidratos con un alto índice glucémico; principalmente el azúcar, dulces, pasteles y productos de panadería; aumentan rápidamente los niveles de insulina en la sangre.

Los carbohidratos simples aumentan las ganas de comer

Tras unas pocas horas de comer carbohidratos simples se produce una una sensación de debilidad. Al final de cuentas provocan una fuerte sensación de hambre. Lo que llevará a darle la orden al cerebro de comer una mayor cantidad de veces por día.

Los alimentos ricos en fibra ,vegetales, harinas integrales, legumbres y cereales con cáscara; son un tipo de alimentos que provocarán una mayor sensación de saciedad a largo plazo. Si eres de esos que comen 3 veces por día es fundamental incluirlos en la dieta para evitar la ansiedad por la comida y el hambre constante.

Cantidad de veces recomendada por vez y por día

Para perder peso se necesitan comer un total de aproximadamente 1800-2000 calorías por día. Esta cantidad es posible dividirla en tres comidas al día ;con un tamaño de 600-700 calorías en cada porción; o en 5 comidas al día – 360-400 KCal por porción.

Recalcamos que no sólo se trata de la cantidad de veces que hay que comer sino de su calidad. Así como de su contenido en macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Idealmente, cada comida debe constar de 10-20 g de grasa (20-35% de calorías), 15-30 g de proteínas (15-30% de calorías) y 45-65 g de carbohidratos.(55-65%) (6)(7)

Por el contrario, un hombre físicamente activo y que desea aumentar la masa muscular necesitará de al menos 2700-2900 kcal por día. En este caso, es realmente mejor aumentar la cantidad de veces que hay que comer por día. En lugar de tratar de incluir todas las calorías en sólo tres comidas: de esta manera se mejora la absorción de los nutrientes.

Si además incluye actividad física de fuerza, se recomienda una porción extra de carbohidratos antes y después del entrenamiento. En resumen, la cantidad de veces que hay que comer en el día puede ser tanto 5 o 3 veces. La clave es mantener esta cantidad constante y adecuar las calorías de acuerdo a el objetivo de cada persona; perder peso o ganar masa muscular.

¿A qué hora se debe comer?

Lo fundamental al fijar las horas en las que se debe comer es la regularidad. Lo típico es desayunar a las 7, almorzar a las 12, merendar a eso de las 5 y cenar a las 9. Incluir una recena como un vaso de yogurt o leche desnatada es una buena estrategia para dormir mejor. Así como para evitar la destrucción o catabolismo muscular.

No hay evidencia científica que respalde el hecho de que es mejor concentrar todas las calorías en la mañana. Ni que es una manera efectiva de alterar el metabolismo para perder peso. Lo que si es importante saber, es que el desayuno; como indica la palabra; es la comida tras la cual se pasan más horas de ayuno. Donde incluso el cuerpo puede alcanzar el estado de cetosis.

En términos de salud y energía el desayuno es la hora en la que se debe recargar al cuerpo para arrancar nuevamente los motores. Lo importante: un desayuno ideal no debe incluir alimentos con alto contenido de azúcar y harinas refinadas. Lo mejor es optar por carbohidratos complejos como la avena.

Para mejorar el sueño y los problemas de insomnio, se recomienda eliminar los alimentos con alto contenido de carbohidratos simples por las noches. No sólo es la peor estrategia si se quiere perder peso el comer carbohidratos a esta ahora, (van a ir directamente a ser almacenados como reservas de grasa). Sino que a largo plazo es una causa común de diabetes y otros trastornos en el metabolismo.

Cómo controlar la cantidad de veces que se comen en el día

La mayoría de las personas que quieren perder peso, tienen problemas en controlar una urgente sensación de hambre. Lo que lleva a comer una cantidad excesiva de veces en el día. Como una solución a este problema los nutricionistas actuales suelen dividir las calorías a lo largo del día. De esta manera se acostumbrar al estómago a llenarse con menos cantidad de comida.

Esta estrategia es prácticamente imposible de llevar a cabo si se mantiene un consumo limitar el exceso de azúcar o carbohidratos simples. Lo primero, es eliminarlos de la dieta. Limitar el consumo de azúcar es un proceso que lleva tiempo. Sin embargo, sólo tras lograr este cometido es cuando reducir la cantidad de veces que se come en el día se torna mucho más fácil.

Eliminar completamente los carbohidratos simples puede tener un efecto realmente notable en el metabolismo de una persona (3). Es importante que este proceso se realice de forma gradual. De otra manera es probable que aparezcan unas ganas compulsivas de comer todo tipo de chocolates, helados y alimentos con alto contenido de azúcar. Incluir alimentos con fibra es esencial.

¿Comer 5 veces es importante para perder peso?

La ciencia no confirma el hecho de que comer 5 veces al día tenga una gran influencia en el metabolismo. Para lograr perder peso, al fraccionar la comida en pequeñas porciones, lo que se logra es cambiar la relación entre el cerebro y la alimentación. Se lleva a cabo un mejor seguimiento de la proporción de macronutrientes; así como se pierde la necesidad constante de comer hasta explotar.

Si realmente le es más fácil comer 5 veces al día y controlar las calorías de esta manera, definitivamente considérelo importante para lograr la pérdida de peso. Si esto significa un aumento del consumo de las comidas rápidas; contienen hasta 700-900 Kcal incluso en una pequeña porción; las probabilidades de que adelgace son nulas.

Comer 5 veces al día pizzas congeladas con abundante muzzarella o pasteles de chocolate varias veces en el día; claramente no es la mejor estrategia para perder peso. Lo ideal es combinar una alimentación saludable con ejercicio. Regular la cantidad de calorías totales que se ingieren en el día es fundamental.

Beneficios de comer 5 veces por día

Si bien comer tanto 3 o 5 veces por día y mantener un estilo de vida saludable es posible. En general los nutricionistas optan por la recomendación de comer 5 veces para perder peso. Esto se debe a los siguientes beneficios:

  1. Reducir la sensación de hambre entre comidas
  2. Mayor control sobre la cantidad de alimentos por vez
  3. Reducción del tamaño del estómago a largo plazo
  4. Regulación de la hormona leptina y cortisol
  5. Mejor control sobre los carbohidratos en la dieta: importante para diabéticos

¿Cuántas horas antes y después de hacer ejercicio se debe comer?

Si realiza algún tipo de actividad deportiva es importante regular la cantidad y la hora de veces que come en el día. De manera de lograr un correcto aporte de la energía en cada entrenamiento. Si desea aumentar masa muscular, es conveniente ingerir carbohidratos y proteínas al menos 1 hora antes e inmediatamente después de entrenar.

Si bien son varios estudios que confirman que el efecto de la ventana metabólica es sólo un mito. (8)(9) Comer después de entrenar es esencial para restaurar las reservas de glucógeno muscular.

Cuando el objetivo es perder peso, se recomienda no ingerir grandes cantidades de carbohidratos a la hora antes de entrenar. Si eres de los que desea un estilo de vida saludable y mantener un balance en los alimentos; una porción de frutas y proteínas, antes y después de hacer ejercicio es suficiente.

Al hacer ejercicio el cuerpo primero va a utilizar la energía proveniente de los carbohidratos. Cuando estos se acaben, se va a comenzar a utilizar las reservas de grasa. Para bajar de peso se recomiendan hacer ejercicios aeróbicos de intensidad moderada como el running o caminar. Sin la ingesta de carbohidratos previos, o al menos 3 horas después de la última comida.

RESUMEN

  • Los estudios científicos actuales afirman que comer tanto 3 o 5 veces por día y perder peso es posible.
  • Lo importante no sólo es la cantidad de veces sino la calidad de los alimentos y el balance entre los carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida.
  • Comer 5 veces por día es una estrategia que utilizan los nutricionistas para aliviar la sensación de hambre. Un proceso directamente relacionado con las hormonas leptina y cortisol.
  • Limitar los carbohidratos simples de la dieta es fundamental para reducir la cantidad de veces que se come en el día.
  • El desayuno es una comida más y no es la hora de las comidas lo principal si se quiere perder peso.
  • Reducir la cantidad de calorías totales en un 10-20% es lo fundamental para perder peso.

REFERENCIAS:

  1. Meal frequency and energy balance, Fuente
  2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, Fuente
  3. Breakfast: The most important meal of the day?.Fuente
  4. When to eat and how often?. Fuente
  5. Eating Frequency and Weight Loss. Fuente
  6. The Ratio of Macronutrients, Not Caloric Intake, Dictates Cardiometabolic Health, Aging, and Longevity in Ad Libitum-Fed Mice. Fuente
  7. Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. FAO.Fuente
  8. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Fuente
  9. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. Fuente
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