Agua y metabolismo

agua y metabolismo

La recomendación de beber dos litros de agua por día es un concepto que se ha arraisgado tanto en la sociedad en general como en la comunidad médica. La mayoría de las personas cree firmemente que tomar mucha agua es la primera regla en una alimentación saludable. Así como es un método que debe implementarse para acelerar el metabolismo. ¿Esto es cierto? A continuación se pretende brindar en detalle la relación entre el agua y el metabolismo.

El agua es un macronutriente esencial para un correcto funcionamiento del metabolismo. Sin embargo, tomar mucha agua no va a influir significativamente en la velocidad en la que el cuerpo puede obtener energía de los alimentos. A lo sumo; aumentar la cantidad de agua es efectivo para purificar órganos vitales como el riñón, así como para mejorar la absorción de determinados grupos de vitaminas.

¿Cuánta agua necesita el cuerpo?

Los últimos estudios (1)(2)(3) sugieren que fijar la cantidad de agua en dos litros no es lo mejor. Para calcular la cantidad de agua hay que tomar se deben incluir parámetros personalizados como la actividad física, la alimentación y el estado emocional de una persona.

Por otro lado, se han creado numerosas aplicaciones móviles con el objetivo de contar cuantos vasos de agua por día hay que tomar. Si bien son una herramienta con potencial utilidad; no todo es tan simple. Un nutricionista profesional recomienda hacer el cálculo de la cantidad de agua no sólo mediante los vasos que se toman por día sino del tipo de alimentos que se incluyen en la dieta.

¿Cuánta agua hay que tomar por día? Datos OMS

Según la OMS es recomendable tomar un litro de agua por cada 35 kilos de peso corporal  diarios. Es importante saber que la cantidad de agua que hay que tomar por día debe incluir el contenido de los alimentos. Por ejemplo, las frutas y las verduras poseen un alto porcentaje de agua incluidos.

Las recomendación que apoyan en que hay que tomar diariamente al menos dos litros de agua pura por día (sin contar té, café, zumo y otras bebidas); son de hace más de 70 años. Es una recomendación que surgió en 1945 en una publicación de la FDA. Es debido a dicho estudio que se hizo tan popular esos dos litros de agua que todos conocemos. Hoy día, otras organizaciones como la SENC se han actualizado. Presentando gráficos como la siguiente pirámide de agua para que cálcular la cantidad de agua que hay que tomar sea determinado de forma dinámica.

agua y metabolismo piramide

¿Cuánta agua hay que tomar por día? Tabla

Los datos de la siguiente tabla fueron calculados en base a los datos actuales de la OMS:

Peso corporalCantidad recomendada de agua
45 kg1.3 litros
50 kg 1.4 litros
55 kg1.8 litros
60 kg2.0 litros
65 kg2.2 litros
70 kg2.3 litros
75 kg2.5 litros
80 kg2.7 litros
85 kg2.8 litros

¿Debo beber más agua si tengo gripe?

La cantidad de agua que hay que tomar se modifica tanto cuando una persona tiene gripe, resfríos, diarrea o fiebre. En este estado físico es posible que ocurra deshidratación. Así como la cantidad de agua que hay que tomar aumenta cuando una persona lleva una actividad física activa o viven en un ambiente caluroso.

La cantidad de agua que se pierde cada día debe reponerse de forma constante para garantizar el buen funcionamiento de las células. De hecho, la cantidad de agua ingerida no puede ser almacenada durante largos períodos de tiempo.

Un error en el cálculo de cantidad de agua que hay que tomar puede empeorar el proceso de digestión digestión. Las chances de provocar infecciones aumenta así como lesiones en las articulaciones por falta de lubricación.

Cuando el objetivo es alcanzar una alimentación saludable se debe evitar por completo la deshidratación. Esto aumenta el trabajo cardiovascular y la temperatura corporal. Un hecho para nada recomendable sobre todo para deportistas o personas con un estilo de vida agitado.

¿Qué pasa si tomo mucha agua?

Eliminar el exceso de agua por la orina no es un desafío para una persona sana. Por lo tanto no existe una recomendación sobre la cantidad de agua máxima. Sin embargo, ingerir una cantidad de agua de forma rápida y en exceso (0,7 – 1 litros de agua por hora) puede sobreexigir el trabajo del riñón.

Por más extraño que pueda sonar, se conocen casos de sobredosis de agua. Por ejemplo, un caso en EEUU donde un hombre adulto tomó 6 litros de agua en un corto período de tiempo. En combinación con efectos de narcóticos le provocó la muerte (3). En resumen, el cuerpo puede procesar correctamente no más de 1 litro de agua por hora.

¿Tomar más agua es bueno para perder peso?

Tomar más agua no va a generar un impacto negativo o positivo en la pérdida de peso. Sin embargo regular la cantidad de agua que hay que tomar es efectivo para evitar una sensación de hambre provocada por la deshidratación. De hecho el cerebro activa mecanismos similares bajo deshidratación que bajo una falta de alimentos.

Si bien confirmamos que tomar más cantidad de agua es bueno para perder peso. En términos de relación cuerpo-mente es probable que ocurran mejoras. La pérdida de peso está relacionada con la cantidad de calorías que se ingieren en el día. Así como de la proporción de macro y micronutrientes. El acierto en la cantidad de agua que hay que tomar va a contribuir a que su cuerpo trabaje de forma efectiva y saludable.

Por último al llevar a cabo una dieta baja carbohidratos como la dieta cetogénica, se debe aumentar la cantidad de agua. Esto se explica debido a que los carbohidratos retienen moléculas de agua en el cuerpo. Cuando estos se eliminan, la primera reacción en el metabolismo es la pérdida de una gran cantidad de agua. Para evitar la deshidratación se debe aumentar la cantidad de agua que hay que tomar en el día.

Tomar agua antes de las comidas ¿Sí o no?

Otra recomendación generalizada es que tomar agua antes de las comidas es bueno para disminuir la sensación de hambre. La lógica de este mito es que debido a que el estómago se llena; puede contribuir a disminuir la sensación de hambre. Sin embargo es simplemente un engaño temporal.

El cuerpo humano puede sentir la cantidad de calorías que contienen los alimentos. Reemplazar una comida completa con agua no es una buena estrategia para perder peso.  Lo que si se debe evitar es el uso de refrescos con alto contenido de carbohidratos simples.

Por último, los refrescos como la Coca-Cola no sólo aumentan la cantidad de calorías diarias sino que provocan deshidratación. En su composición se añaden una alta concentración de sales que provocan la deshidratación celular. Este es uno de los pequeños secretos que ha llevado al éxito de la compañía. Una bebida que provoca sed = ganas de tomar más bebida, una inteligente ecuación.

RESUMEN

  • ¿Cuánta agua hay que tomar por día? La respuesta depende del peso corporal, así como de la actividad física, la alimentación y la temperatura.
  • En términos generales un adulto de 70 Kg debe tomar 2.3 litros de agua incluyendo el agua contenido en los alimentos.
  • La recomendación de beber dos litros de agua pura al día (8 vasos) ha quedado en el pasado.
  • La relación entre el agua y metabolismo es estrecha. Una cantidad de agua adecuada es fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo. Sin embargo no se deben esperar grandes resultados en aumentar la cantidad de agua y la pérdida de peso.
  • La cantidad de agua que hay que tomar es mayor cuando una persona tiene gripe, diarrea o resfrío.
  • La coca-cola sin hielo provoca deshidratación. Evitar este tipo de resfrescos es esencial en una alimentación saludable.

REFERENCIAS:

  1. Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. fuente
  2. Drink at Least 8 Glasses of Water a Day” – Really?. fuente
  3. Strange but True: Drinking Too Much Water Can Kill. fuente
  4. Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. fuente
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