El ejercicio polea al pecho es uno de los que no puede faltar en una rutina de espalda de gimnasio.

Este ejercicio es ideal para desarrollar el volumen de los dorsales y los músculos anchos de la espalda.

Este artículo describe la técnica correcta de polea al pecho y cuáles son los errores comunes en principiantes.

Polea al pecho — Un ejercicio básico para la espalda

polea al pecho tecnica correcta principiantes

La polea al pecho o pulldown es un ejercicio clave para desarrollar los músculos de la espalda y el tren superior.

La biomecánica de este ejercicio es similar al de las dominadas. Sin embargo, al hacer polea al pecho se puede controlar mejor el peso, algo ideal para que un principiante pueda lograr la hipertrofia muscular.

La técnica correcta de polea al pecho, como indica su nombre, es exclusivamente hacia el pecho: jamás detrás de la cabeza. Si bien un deportista avanzado puede ejecutar distintas variantes del ejercicio, cuando un principiante tira de la polea por detrás de la nuca es probable que sienta dolores en el cuello los días siguientes.

Polea al pecho – ¿Qué músculos trabajan?

El grupo muscular principal que se trabaja al realizar la polea al pecho son los músculos dorsales y los deltoides. Sin embargo, se puede modificar la técnica para que los bíceps tomen una carga extra. Combinar polea al pecho con ejercicios para espalda con mancuernas, es una estrategia ideal para fortalecer el tren superior.

La apertura ancha de los brazos aumenta el trabajo de los músculos de la espalda. Si por el contrario se rotan las articulaciones del hombro o los brazos se mantienen en paralelo, los músculos pectorales participan en el ejercicio.

Polea al pecho técnica paso a paso para principiantes:

La clave en la mecánica del movimiento de polea al pecho consiste en enganchar los músculos de la espalda. Asegúrese de que los omóplatos se junten y la espalda se mantenga en una posición fija. Sin inclinarse hacia atrás o la desviar la columna hacia los lados. La técnica correcta de polea al pecho es:

  1. Posición inicial: sentado en el banco, piernas y abdomen fijos.
  2. Sujete la barra con las palmas; el pulgar debe cubrir la barra. El ancho del agarre debe ser ligeramente mayor que los hombros.
  3. Tensione ligeramente los músculos abdominales y sienta los músculos de la espalda
  4. Baje ligeramente los hombros, juntando los omóplatos tire de la barra hacia el pecho.
  5. La espalda no debe curvarse y el pecho debe salir hacia adelante.
  6. Las piernas se deben fijar al suelo en todo momento
  7. La mirada se dirige hacia adelante (evite mirar hacia abajo o hacia la barra)
  8. La zona lumbar debe conservar la curvatura natural de la espalda.

La clave en la técnica – los omóplatos deben juntarse

En lo bajo del movimiento mantenga la posición durante unos segundos e intente tocar los omóplatos. En el punto más bajo la barra se debe ubicar a una distancia de 3-5 centímetros del tórax, pero sin tocar.

Sintiendo activamente el trabajo de los músculos anchos de la espalda. Los codos se ubican ligeramente apuntando hacia atrás. El movimiento debe ser controlado en todo momento.

Polea al pecho – Errores comunes en principiantes

Uno de los principales errores al hacer polea al pecho es el exceso de peso. Esto hace que sea imposible controlar la técnica (en particular juntar los omóplatos). Con este error se desplaza la carga a los hombros, brazos y otros grupos musculares que deben trabajar de forma secundaria.

En la técnica de polea al pecho el cuerpo debe permanecer fijo. Nunca se debe inclinar hacia atrás ni torcer la columna. La carga debe ser controlada y el movimiento debe ser lento y controlado. La barra debe bajar sin que el movimiento sea rápido o violento.

La técnica es siempre por detrás de la cabeza

Al empezar el gimnasio, se comete el error de realizar polea al pecho por detrás de la cabeza. Esta variante transfiere una gran parte de la carga de los músculos de los hombros y la columna vertebral.

Al realizar este ejercicio por detrás de la cabeza, el riesgo de lesiones en las articulaciones y en la cervical aumenta significativamente por lo que no es recomendado en particular para principiantes.

Hacer esta variante del ejercicio requiere del conocimiento perfecto de la técnica correcta de polea al pecho tradicional. Se recomienda una velocidad lenta y el uso de un peso adecuado.

Polea al pecho ¿cuántas series, cuántas repeticiones?

A los principiantes se les recomienda realizar unas 12-15 repeticiones de polea al pecho; con un peso que no exceda la mitad del peso corporal. Aumente la carga solo después de sentir los músculos de la espalda, y que no son las articulaciones o los bíceps los que hacen la fuerza.

Recuerde que para ensanchar la espalda, lo primero es aprender a sentir los músculos. El ejercicio de polea al pecho es uno de los que no pueden faltar en rutina de espalda. Un principiante no debe intentar quebrar marcas de velocidad o de aumento de peso al empezar el gimnasio. Este es un objetivo que debe buscarse luego de realmente aprender la técnica correcta de polea al pecho.

RESUMEN

  • La polea al pecho es uno de los ejercicios básicos para el desarrollo de los músculos de la espalda. Incluirlo en una rutina de espalda en el gimnasio es esencial para desarrollar unos deltoides fuertes.
  • Los errores más comunes en la técnica de polea al pecho son hacer el ejercicio por detrás de la cabeza y utilizar un peso excesivo.
  • Trabajar la técnica de movimiento de forma rápida no permite que los músculos se involucren de forma completa en el ejercicio.

REFERENCIAS

  1. Which lat pull down variation is best for shoulder, source
  2. Exercise library, Seated Lat Pulldown, source

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