Categorías: Musculación

Guía para ectomorfos: Semana 5 – ¿Cuánto cargar y cuándo subir de peso?

Una de las primeras preguntas que se hace un principiante ectomorfo es cuánto peso de trabajo se debe cargar al ejercitar, o más precisamente, qué tantos kilos levantar cuando se entrena para lograr el crecimiento muscular. 

En las primeras semanas de la Guía para ectomorfos, le recomendamos que realice ejercicios de fuerza con un peso mínimo, por ejemplo, con una barra sin peso. En la semana 5 de entrenamiento para este tipo de complexión física, es momento de aumentar el peso de trabajo. En el material también encontrarás una tabla con el peso proyectado para un estándar de entrenamiento.

¿Cómo elegir el peso de trabajo adecuado en el ejercicio?

Para aumentar los músculos, y lograr la hipertrofia muscular es importante no sólo levantar objetos pesados (mancuernas, pesas rusas, barras, etc.), sino que es importante usar los músculos de la manera más completa, y correcta posible. En particular, es necesario sentir el trabajo de los músculos principales activos y la tensión de los músculos antagonistas.

Por ejemplo, al levantar pesas sobre la cabeza, debe tener en cuenta tanto el equilibrio de los lados izquierdo y derecho del cuerpo como la activación de los músculos secundarios del abdomen. Pero, generalmente los principiantes ectomorfos no saben que durante las flexiones es necesario controlar los tríceps y, con las dominadas, el músculo redondo grande de la espalda.

El resultado de las lagunas de conocimiento en la biomecánica de los ejercicios está directamente relacionado con incapacidad de involucrar completamente los músculos. Con el tiempo, esto reduce tanto la fuerza como el rendimiento muscular. Es por eso que no hay recomendaciones absolutas para subir el peso, sino más bien a los ectomorfos principiantes, se les recomienda aprender bien la técnica.

¿Cuánto pesa la barra?

Al calcular el peso de trabajo, tenga en cuenta no solo el valor de los pesos adicionales en la barra, sino también su propio peso. La barra olímpica estándar pesa 20 kg, pero existen variaciones más ligeras y cortas que pesan 15 kg:

Barra olímpica:

  • peso – 20 kg
  • dimensiones — diámetro del cuello 28 mm, longitud 2,2 m

Barra olímpica ligera:

  • peso – 15 kg
  • dimensiones — diámetro del cuello 25 mm, longitud 2,05 m

Barra EZ (barra curva):

  • peso – 6,5 kg
  • dimensiones – varios diámetros, longitud 1,2 m

¿Cuánto pesan las pesas rusas y las mancuernas?

El peso nominal de las pesas rusas y las mancuernas suele estar indicado en la parte delantera, curiosamente las unidades de peso rusas antiguas eran equivalentes a 16 kg, es por eso que los pesos estándar generalmente vienen en 8, 16 y 32 kg.  El peso de las mancuernas no tiene un estándar, pero por lo general sin carga de pesas las mancuernas libres varían entre una carga de 3 y 5 Kg.

¿Cuándo debo aumentar el peso al ejercitar?

La base del aumento de pesos al entrenar es una vez comprendida la biomecánica de los ejercicios básicos, debe encontrar un peso de trabajo que le permita realizar 3-4 series de 12-15 repeticiones a un ritmo tranquilo, controlado y con la participación total de los músculos principales y secundarios. Si cree que técnicamente puede realizar más de 15 repeticiones, aumente el peso de trabajo utilizado en 1-3 kg.

¿Qué es mejor, una barra o pesas / mancuernas?

La ventaja de hacer ejercicios con una barra es que facilita equilibrar el trabajo de los lados izquierdo y derecho del cuerpo con un gran peso de trabajo.

Por ejemplo, al empujar un peso hacia arriba con una mano, es posible que un principiante no siempre pueda usar correctamente los músculos estabilizadores del cuerpo para nivelar la posición.

Por otro lado, en los niveles iniciales de entrenamiento, se prefieren los pesos libres en términos de desarrollar la capacidad de involucrar a los músculos antagonistas y estabilizadores

Programa de entrenamiento para ectomorfo – Semana 5

A partir de esta semana, dividimos el programa de entrenamiento en dos días diferentes, que deberían seguir un patrón de entrenamiento híbrido (es decir, la primer semana 2 veces el entrenamiento A, y 2 veces el entrenamiento B).

Se añaden ejercicios de expansión de hombros (pullover y tracción del bloque superior con máquinas). El peso de trabajo en los ejercicios aumenta 1-2 kg a lo que se viene trabajando, bajando el número de repeticiones a 8-10 por serie.

Entrenamiento A (Semana 5: lunes, viernes)

  • Pulldown del bloque superior (agarre ancho) – 3 x 10
  • Sentadillas con barra (o prensa de piernas) – 2 x 8-10
  • Press de pecho con barra (o mancuernas) – 2 x 8-10
  • Peso muerto con barra (o en simulador) – 2 x 8-10
  • Press militar con barra – 3 x 10-12
  • Crunches rusos con pesas – 2 x 8-10

Entrenamiento B (Semana 5: miércoles y jueves o sábado)

  • Dominadas – 3 x 10
  • Sentadillas con salto – 2 x 20
  • Flexiones – 2 x 14
  • Remo con mancuernas – 2 x 14
  • Planchas laterales – 1 min x 4
  • Planchas con 1 apoyo – 1 min x 4

Puede haber contraindicaciones para un entrenamiento de fuerza de este tipo y para ciertos ejercicios físicos en particular; consulte previamente a un especialista.

RESUMEN

Para un ectomorfo, es recomendable aumentar el peso de trabajo en el ejercicio sólo cuando se encuentre técnicamente seguro de que puede realizar correctamente 3-4 series de 12-15 repeticiones a un ritmo tranquilo, y con la participación total de los músculos principales y secundarios de cada movimiento. Una vez logrado este objetivo puede reforzar el aumento de carga de a 1-3 kg cada 3 meses. Consulte a un especialista para evitar llegar al punto de carga que significa un riesgo de lesión.

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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