Categorías: Musculación

Guía para ectomorfos – Semana 2

La elección del momento óptimo para el entrenamiento es una de las principales cuestiones de interés para los principiantes ectomorfos que se inician en la práctica deportiva. La investigación¹ muestra que el ejercicio por la tarde es entre un 20 y un 25 % más eficaz en el desarrollo de fuerza que el ejercicio por la mañana.

Aunque los niveles de testosterona son notablemente más altos en los hombres por la mañana, es en la tarde que aumenta la eficiencia cardivascular y fuerza de los músculos. Y si eres ectomorfo no debes pasar por alto que la regularidad y optimizar tus actividades para no faltar al gimnasio sigue siendo lo más importante. De ​​lo contrario, es mucho más difícil desarrollar un hábito y lograr resultados en forma de crecimiento muscular.

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Realizar ejercicios físicos requiere energía, que el cuerpo almacena en los músculos después de la descomposición y absorción de los alimentos con carbohidratos. 

En la práctica, esto se reduce al hecho de que un entrenamiento completo requiere el uso de suficiente energía unas 2-3 horas antes de comenzar, y no solo suplementos de proteínas, como creen algunos principiantes.

Ya es bastante difícil entrenar con el objetivo de desarrollar los músculos en las primeras horas de la mañana, como después de un largo día de trabajo con un breve descanso para almorzar. A su vez, el entrenamiento demasiado tarde por la noche puede afectar negativamente a la calidad del sueño.

¿Cómo funciona el metabolismo de un atleta?

Si bien el cuerpo de los atletas profesionales es capaz de adaptarse a cualquier régimen de ejercicio regular, sin importar a qué hora del día se encuentren, las investigaciones¹ sugieren que el entrenamiento de fuerza por la tarde es más efectivo.

Aunque los niveles de testosterona son más altos por la mañana, después de las 2 o 3 de la tarde, los atletas de prueba mostraron un aumento en los indicadores de velocidad de reacción y resistencia. Además, por la noche, la presión arterial aumenta en su cuerpo, lo que puede mejorar el suministro de nutrientes a los músculos.

// Ciclo metabólico del atleta¹:

  • 02:00 Sueño más profundo
  • 04:30 Temperatura corporal más baja
  • 06:45 El mayor aumento de la presión arterial.
  • 07:30 Detiene la producción de melatonina
  • 08:30 Hora más probable para defecar
  • 09:00 Mayor secreción de testosterona (en hombres)
  • 10:00 Nivel máximo de concentración y respuesta a estímulos
  • 14:30 Máximo nivel de coordinación
  • 15:30 Mejor tiempo de reacción
  • 17:00 Máximo nivel de eficiencia aeróbica y resistencia muscular
  • 18:30 Presión arterial más alta
  • 19:00 Temperatura corporal más alta
  • 21:00 Comienzo de la producción de melatonina
  • 22:30 Retrasar el proceso de mover los alimentos a través de los intestinos

Desarrollar un hábito de ejercicio

A pesar de lo anterior, la solución más correcta para un principiante es realizar el entrenamiento en el momento en que sea más conveniente, pero con un horario claro. Tomará al menos de 4 a 8 semanas desarrollar el hábito de hacer ejercicio, y lo más importante en esta etapa será la constancia.

Es decir, es un error esperar todo el día (con la creencia de que los deportes nocturnos son más efectivos) y luego omitir un entrenamiento por completo debido a la falta de compromiso o sensación de cansancio. Si su tiempo de la mañana es más adecuado para la planificación, vaya al gimnasio por la mañana o a la hora del almuerzo.

Además, si es posible, trate de planificar los días de entrenamiento con anticipación, evitando la situación en la que en el último momento tenga que cancelar el deporte. La peor solución sería la espontaneidad; en este caso, es poco probable que logre un resultado en forma de crecimiento muscular.

¿Cuánto debe durar el entrenamiento?

En total, se deben dedicar entre 60 y 90 minutos en ir al gimnasio, incluido el tiempo para cambiarse de ropa y ducharse después de hacer ejercicio.

La parte principal del programa de entrenamiento (ejercicios de fuerza) es de 40-45 minutos. Se necesitan 15-20 minutos adicionales al principio para calentar y activar los músculos del core (o para cardio) y enfriar al final.

La cantidad de días de entrenamiento por semana es de al menos 3, pero no más de 4. Además, los días de entrenamiento no deben ir uno tras otro sin un descanso de recuperación.

Programa de entrenamiento para ectomorfo – Semana 2

El objetivo de la segunda semana de entrenamiento es seguir aprendiendo la técnica correcta para realizar los ejercicios. Si siente que se ha vuelto más fuerte, puede agregar 1-2 repeticiones a los ejercicios; sin embargo, no se apresure a aumentar el peso de trabajo.

Con una falta total de experiencia en entrenamiento, recomendamos realizar la versión lite, y si ya está familiarizado con los ejercicios básicos (y sabe cómo levantarse), la avanzada servirá:

Versión lite del programa:

  • Dominadas inclinadas – 3 x máx.
  • Press de piernas en el simulador – 2 x 12-15
  • Press de pie con mancuernas – 2 x 12-15
  • Peso muerto con pesas rusas – 2 x 12-15
  • Tracción del cinturón de seguridad – 2 x 12-15
  • Prensa de pecho en el simulador – 2 x 12-15

Versión avanzada:

RESUMEN

Si bien los estudios muestran que los entrenamientos vespertinos pueden ser entre un 20 y un 25 % más efectivos que los entrenamientos matutinos, es mejor que los principiantes ectomorfos desarrollen la capacidad de seguir una rutina regular para desarrollar el hábito de hacer ejercicio.

REFERENCIAS

  1. El mejor momento para hacer ejercicio: tiene una ciencia, fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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