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Guía de entrenamientos para quemar grasa abdominal

El mayor efecto para quemar grasa abdominal no se consigue en absoluto con ejercicios abdominales, sino con ejercicios corporales o entrenamientos cardio regulares.

Básicamente, el ejercicio aeróbico intenso aumenta su tasa metabólica, lo que permite que su cuerpo gaste más energía durante el día, lo que le ayuda a perder peso. Por otro lado, aunque los ejercicios con pesas no queman mucha grasa, tonifican los músculos.

Los giros, saltos y vueltas no sólo ayudan a eliminar la grasa del abdomen y los costados, sino que fortalecen los músculos del core abdominal. Mientras que las sentadillas y las estocadas fortalecen los músculos de los glúteos y los muslos. Puede encontrar una guía de entrenamientos para quemar grasa a continuación.


¿Cómo quemar la grasa del vientre?

Al realizar cualquier ejercicio (tanto de fuerza como de cardio), la grasa se gasta de manera prácticamente uniforme en todo el cuerpo; por lo que es imposible eliminar la grasa del abdomen o los costados sin una pérdida de peso general.

Sin embargo, en muchos casos en el vientre estamos hablando de la presencia de grasa interna o visceral, un tipo de grasa que requiere de cardio para quemarse con mayor eficacia.

También es importante mencionar que el entrenamiento para quemar grasas funciona exclusivamente en combinación con la nutrición: es más fácil controlar la ingesta de calorías de los alimentos que intentar quemar estas calorías con ejercicio.

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Ejercicios para quemar grasa

En primer lugar, el entrenamiento correcto para quemar grasa se basa en la regularidad: si desea bajar la panza, debe introducir el hábito de practicar deportes de 2 a 4 veces por semana durante al menos 30-45 minutos.

En cuanto a los ejercicios, el burpee es el líder en gasto de calorías y un ejercicio ideal para quemar grasas. Combina elementos de sentadillas, planchas, flexiones y saltos hacia arriba.

Al realizar burpees, todos los grupos de músculos del cuerpo están involucrados en el trabajo y los músculos del abdomen, las piernas y el pecho reciben la carga máxima.

Si los ejercicios abdominales clásicos no queman una cantidad significativa de energía, los burpees sí. Además permiten desarrollar los músculos abdominales de forma proporcional. En última instancia, este ejercicio es beneficioso tanto para impulsar el metabolismo como para mejorar el tono muscular.

Teoría para quemar grasa

La teoría para quemar grasa es primero enfocarse en la nutrición, luego introducir el hábito del cardio y sólo luego proceder a los ejercicios para trabajar los músculos abdominales.

El ejercicio no debe verse como únicamente como una forma de quemar calorías ni un método de pérdida de grasa instantánea. En cuanto a la elección del tipo de entrenamiento o ejercicio juega un papel importante, pero no tanto como la regularidad, duración e intensidad del entrenamiento.

El entrenamiento representan un mecanismo para reestructurar el metabolismo, tanto para optimizar la producción de hormonas quemagrasas como para normalizar los niveles de insulina y cortisol, que son elementos que se asocian fuertemente con la ganancia de peso.

También es importante recordar que la grasa corporal se quema aún más cuando la cantidad inicial es moderadamente. En última instancia, la estrategia de pérdida de peso será ligeramente diferente según la cantidad de grasa que tenga una persona.

Entrenamientos para quemar grasa

A continuación se muestra una lista de estrategias de entrenamiento efectivas para quemar grasa abdominal. Observamos que estamos hablando específicamente de estrategias de entrenamiento, y no sólo de la elección de ejercicios individuales.

1. Entrenamiento en circuitos

El entrenamiento en circuitos es un conjunto de 4-8 ejercicios para todos los grupos de músculos del cuerpo, que se realizan en varios ciclos. En total, para tal entrenamiento, se realizan de 3 a 10 ciclos de ejercicio, y se realiza un descanso de 1-3 minutos exclusivamente entre bloques (“ciclos”). Los ejercicios en sí se suceden uno tras otro, con una interrupción mínima.

2. HIIT

El entrenamiento por intervalos a alta intensidad o HIIT implica alternar entre niveles de intensidad alta, media y moderada para maximizar la quema de grasa. Tal entrenamiento dura solo 15-20 minutos, y el efecto logrado es comparable a una hora de cardio en el modo habitual.

3. Tabata

Tabata es un método de entrenamiento en intervalos de alta intensidad desarrollado por el profesor japonés Izumi Tabata. El plan de entrenamiento implica hacer ejercicios con su propio peso (por ejemplo, correr en el lugar) en un modo de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso; el ciclo se repite de 6 a 8 veces.

4. Cardio en ayunas

Una de las formas profesionales de acelerar la quema de grasa es entrenar temprano en la mañana con el estómago vacío; en este caso, el nivel de glucosa e insulina en la sangre está en sus niveles mínimos, lo que le permite maximizar la quema de grasa abdominal.

¿Cómo complementar los ejercicios?

Controlar el índice glucémico de los alimentos y la abundancia de fibra en la dieta es el primer paso y el más importante para quemar grasa abdominal y mantener un peso corporal estable.

No importa qué tan activos sean sus entrenamientos para quemar grasa, la nutrición excesiva anulará su efectividad. Las herramientas nutricionales profesionales más utilizadas para quemar grasa son la dieta cetogénica.

Sin embargo, para quemar grasa, no músculo, debe alternar entre semanas bajas en carbohidratos con una omisión completa de carbohidratos. De lo contrario, el cuerpo entrará en un régimen catabólico.

Nutrición y ejercicios para quemar grasa

Para quemar la grasa del vientre, no se recomienda limitar drásticamente la ingesta de calorías y, al mismo tiempo, aumentar la actividad de los ejercicios para quemar grasa.

Una dieta estricta y una carencia significativa de calorías aumentarán los niveles de la hormona del hambre leptina y la hormona del estrés cortisol, provocando la acumulación de exceso de peso en el estómago.

Además, un método sencillo para quemar grasa abdominal es la dieta 16/8, que consiste en abstenerse periódicamente de comer durante 16 horas, seguido de 8 horas en las que se puede comer. De acuerdo con las reglas de la dieta, es necesario rechazar la cena tardía y el desayuno temprano; en este caso, la mayor parte del período de ayuno recaerá en el sueño y las comidas se distribuirán a lo largo del día.

RESUMEN

Si desea quemar grasa abdominal, recuerde que el entrenamiento para quemar grasa no es solo un mecanismo para deshacerse del exceso de calorías, sino una forma de reestructurar su metabolismo. Además, no existen ejercicios que permitan combatir la quema de grasa del abdomen de forma localizada, pero si contribuyen a tonificar la musculatura de la zona.


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