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El boxeo como ejercicio cardiovascular: Ventajas y ejemplo de rutina

El boxeo no es sólo una pelea en el ring. Detrás de él hay un duro entrenamiento con una gran cantidad de ejercicios diferentes, desde dar golpes hasta saltar la cuerda. Muchos de estos movimientos se pueden incorporar a su entrenamiento cardiovascular para desarrollar resistencia.

Para ejecutar un entrenamiento cardio-boxeo, no es necesario ingresar inmediatamente al ring; incluso un entrenamiento corto de tres rondas con una bolsa de boxeo será efectivo.

En este artículo, hablamos sobre qué ejercicios de boxeo son efectivos para cardio y para qué más es útil incluir el boxeo en tus rutinas de entrenamiento.


Boxeo como cardio

El boxeo es una excelente manera de desarrollar la resistencia muscular. Intente golpear activamente la bolsa durante 2-3 minutos, y sentirá cuánto esfuerzo requiere. Los músculos de los hombros y la espalda están bajo tensión durante mucho tiempo y no descansan más de un minuto entre rondas.

Este régimen de entrenamiento no sólo aumenta la resistencia de los músculos sino también le enseña a recuperarse más rápido después del ejercicio. Además, la combinación de fuerza y ​​ejercicio aeróbico en el boxeo le permite deshacerse eficazmente del exceso de peso. En promedio, 1 hora de boxeo consume de 500 a 900 calorías.

Incluso se gasta más energía si su entrenamiento implica hacer sparring en el ring. La concentración aumenta, el sistema cardiovascular se activa y el cuerpo se ve obligado a gastar más recursos para mantener el rendimiento.

¿Por qué necesitas entrenamiento cardiovascular?

En primer lugar, el entrenamiento cardiovascular es necesario para fortalecer el sistema cardiovascular. Bajo la influencia del ejercicio aeróbico, el corazón trabaja más activamente y aumenta la circulación sanguínea. Como resultado, el sistema cardiovascular se adapta al estrés y el cuerpo se vuelve más resistente.

Cuando aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos, las células de todo el cuerpo se saturan más rápidamente con oxígeno y otros nutrientes. El metabolismo aumenta y esto tiene un efecto positivo en la quema de grasa y la eliminación de toxinas (incluido el ácido láctico) del cuerpo.

Ejercicios de boxeo para entrenamiento cardiovascular

El arsenal del boxeador incluye docenas de ejercicios destinados a aumentar la resistencia. Te contamos los movimientos más básicos que no requieren un entrenamiento especial y están al alcance de todos:

1. Saltar la cuerda – 10 minutos

Comienza tu entrenamiento cardiovascular saltando la cuerda. El ejercicio calentará los músculos y preparará el cuerpo para el ejercicio aeróbico. Los boxeadores saltan la cuerda para practicar los movimientos de las piernas y desarrollar la agilidad.

Para saltar la cuerda como un boxeador, sigue esta técnica:

  • Salta sobre los dedos de los pies y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Tire de la cuerda con las manos, no con los hombros.
  • Mantén el abdomen firme y el pecho erguido en cada salto
  • Realice saltos cortos y mantenga el mismo ritmo.

2. Saltos completos

Cuando los músculos de las piernas se calientan, puede comenzar a saltar con mayor amplitud. Con este ejercicio, los boxeadores entrenan la resistencia y la fuerza explosiva de las piernas, por lo que recomendamos realizarlos como parte del entrenamiento cardio. Haz 4-5 series de saltos para 20 repeticiones.

Cómo saltar correctamente:

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, posicionando ligeramente los dedos de los pies hacia los lados.
  • Póngase en cuclillas con los talones en el suelo.
  • Tensione las piernas y salte acompañando de la cadera.
  • Agrega una ola de tus brazos para saltar más alto.

3. Golpes con bolsa – 3 rondas de 3 minutos

Practicar golpes en una bolsa de boxeo requiere ciertos conocimientos y habilidades. Un entrenador de boxeo profesional le informará sobre las complejidades de la técnica de golpe, y consideramos que entrenar en un saco es un ejercicio cardio intenso.

Durante el trabajo en la bolsa, trabajan casi todos los grupos de músculos. Los hombros están particularmente estresados. Golpe tras golpe, la fatiga se acumula en los músculos deltoides. Hacia el final de la ronda, sientes pesadez en tus manos, como después de entrenar con pesas libres.

Empiece a practicar golpear la bolsa por rondas. Por ejemplo, en la primera ronda, lanza solo golpes rectos. En el segundo, intente golpes laterales desde arriba y desde abajo, y en el tercer asalto, puede organizar una “pelea libre” y lanzar los golpes que desee. El movimiento constante de las piernas es la condición principal del entrenamiento de percusión para el desarrollo de la resistencia y la quema de grasa. Muévete suave y rítmicamente, muévete por la bolsa usando tu cuerpo y piernas.

Para entrenar con un saco de boxeo, asegúrese de usar vendas elásticas y guantes de protección. Esto reducirá el riesgo de lesiones en las manos y evitará que se agriete la piel.

4. Shadowboxing – 4 rondas de 2 minutos

El shadowboxing es un ejercicio divertido que se puede utilizar como alternativa a correr. La principal ventaja del ejercicio es el movimiento constante. Si no desea dominar la técnica de golpe, un principiante puede realizar el boxeo de sombras para entrenar la resistencia. Lanza patadas rectas o laterales en el aire y muévete activamente de pie.

La esencia del ejercicio es practicar movimientos de boxeo con un oponente imaginario. Disparos, esquivas, movimientos: todo esto se puede entrenar para prepararse ante un combate real.

Para comenzar, configure un temporizador durante 2 minutos e intente moverse durante todo el tiempo. Descanse entre rondas – 1 minuto. Aumente el número y el tiempo de rondas a lo largo del tiempo. De acuerdo con las reglas estándar del boxeo, una ronda dura 3 minutos. Concéntrese en este tiempo bajo carga. Otro consejo para aumentar la carga es tomar mancuernas pequeñas, 1 kilogramo en cada mano, y patear en el aire. Esto hará que tu boxeo de sombras sea mucho más difícil.

RESUMEN

Los ejercicios de boxeo son un gran complemento para los ejercicios cardiovasculares y añaden intensidad. Combine la actividad aeróbica con el entrenamiento de fuerza para grupos de músculos específicos para maximizar la funcionalidad general del cuerpo.

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