Hacer ejercicio físico en ayunas es efectivo para quemar grasas

entrenar en ayunas

Entrenar ayunas es un método efectivo para quemar grasa. Esto se explica debido a la forma en que el cuerpo es capaz de obtener energía. En ayunas, los niveles de glucosa en sangre son bajos. Cuándo dicha molécula falta en el cuerpo, el metabolismo cambia. El organismo comienza a utilizar las reservas de grasa como fuentes de energía.

Sin embargo, entrenar en ayunas no es para todo el mundo. Si un principiante en el deporte se empecina en hacer ejercicios aeróbicos en ayunas, sin el apoyo de un profesional; es probable que sufra de mareos, incluso desmayos.

Entrenar en ayunas – una estrategia sólo para deportistas avanzados

Realizar ejercicios cardiovasculares en la mañana; sin desayunar; es una de las estrategias que utilizan deportistas profesionales para reducir el porcentaje de grasa corporal. Según un estudio(1), la oxidación de las grasas se ve incrementada en ayunas vs una persona que incluye carbohidratos antes de entrenar.

Sin embargo, esto no quiere decir que sea un método saludable para perder peso. Según la OMS, llevar a cabo una alimentación saludable con una reducción de 10-15% de las calorías es la mejor opción. (2) En el mismo informe se hace énfasis en darle prioridad al consumo de vegetales para lograr perder peso.

El sobrepeso y el trastorno de obesidad van en aumento en los últimas 3 décadas (4) . Sin embargo, si el objetivo es perder peso, lo recomendable en términos de nutrición no es hacer énfasis en largas sesiones de entrenamiento en ayunas. Se debe comenzar por regular malos hábitos alimenticios.

Comenzar a limitar los carbohidratos simples de la dieta es fundamental. Este tipo de carbohidratos se asocia directamente con el trastorno de obesidad y diabetes de tipo II. Reducir al máximo el consumo de alimentos altos en tenor graso e incluir alimentos con fibra en la dieta; son dos medidas que cualquier nutricionista profesional aconsejaría.

El ayuno y la hormona leptina.

La hormona leptina es la hormona directamente relacionada con regular el hambre. Niveles altos de esta hormona provocan esas insaciables ganas de comer, regularla es fundamental para no alcanzar el sobrepeso o la obesidad. Tanto llevar una nutrición equilibrada como una practicar ejercicio moderado de forma regular son métodos efectivos para regular esta hormona.

¿Entrenar en ayunas o Dieta cetogénica?

La dieta cetogénica, o dieta Dukan son dietas que han ganado popularidad entre la población. La base: la misma que en el ayuno. Los niveles de glucosa en sangre son bajos; el cuerpo entra en cetosis. Cuando esto ocurre, para suplantar la energía de la glucosa; el cuerpo transforma las grasas en moléculas similares: los cuerpos cetónicos

Sin embargo este tipo de dietas no se recomienda ni para personas que sufran de diabetes, ni para personas que tengan problemas cardiovasculares. De hecho, fueron creadas únicamente para el tratamiento de personas que sufren de convulsiones o autismo. Luego fueron adoptadas por profesionales del deporte debido a su efectvidad para quemar grasa.

Lo que no suele detallar en este tipo de dietas son sus contraindicaciones a largo plazo. Si se mantienen por largos períodos de tiempo pueden provocar mareos, desmayos, incluso la baja de testosterona en hombres. Los profesionales del deporte sólo incursionan en estos métodos de forma cíclica y asistidos por un entrenador o nutricionista especializado.

¿Cuántas horas de ayuno hay que hacer?

Si lo has consultado con un profesional y éste ha autorizado hacer ejercicio aeróbico de baja intensidad en ayunas; con el objetivo de perder peso. Lo mejor es no comer horas unas 3-4 antes de hacer ejercicio.

Por otro lado, la importancia no sólo radica en las horas de ayuno, sino en el tiempo de cada sesión de entrenamiento. Si sobrepasa los 45 minutos comenzará a destruir los músculos y no las grasas. Para asegurarte de que esto no ocurra, un deportista experimentado utiliza suplementos deportivos como los aminoácidos BCAA.

Cardio intenso y ayuno – Por qué NO es una buena combinación

El cardio intenso y el ayuno no es una buena combinación; la intensidad del ejercicio en ayunas siempre debe ser baja. Al hacer ejercicio en ayunas los niveles de cortisol; la hormona relacionada con el estrés se elevan. Si además se combinan con una intensidad alta o moderada se pueden generar todo tipo de problemas en la salud.

Los trastornos más comunes de hacer cardio intenso en ayunas son trastornos relacionados con la síntesis hormonal; particularmente UNA una baja de testosterona y melatonina. Lo que se traduce como problemas de insomnio, fatiga crónica y estrés crónico.

Por otro lado, entre más delgada sea una persona, más difícil será que ésta queme grasa. Esto se explica debido a que el cuerpo se asegura de tener al menos una cantidad suficiente de energía en casos de emergencia.

¿Ayuno intermitente es lo mismo?

El ayuno intermitente es un sistema nutricional que consiste en rechazar los alimentos de forma regular durante 16 horas. En ningún momento se reduce la ingesta calórica total. De hecho, los alimentos se consumen exclusivamente durante un período de 8 horas.

El fundamento científico de este sistema nutricional es el mismo. El hacer ejercicio bajo niveles mínimos de glucosa en el cuerpo. La diferencia es en la intensidad de las horas de ayuno. Por otro lado, al hacer ayuno intermitente no siempre se incluyen sesiones de entrenamiento en la rutina.

RESUMEN

  1. Entrenar en ayunas es un método efectivo para quemar grasa. Sin embargo, esta estrategia es sólo recomendada para deportistas avanzados y con la asistencia de un profesional.
  2. La intensidad al entrenar en ayunas debe ser baja. De otra manera los niveles de cortisol se dispararán.
  3. El ayuno intermitente y la dieta cetogénica se basan en el mismo principio que entrenar en ayunas; una baja de glucosa en sangre en el cuerpo.
  4. Para bajar los niveles de glucosa en sangre se requieren de al menos 3-4 horas de ayuno. Efectuar este método es estrictamente prohibido en personas que sufren de diabetes o cualquier trastorno de tipo metabólico.

REFERENCIAS:

  1. Metabolic benefits of exercise in the fasted state. Fuente
  2. Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno. Fuente
  3. EFFECTS OF AEROBIC EXERCISE PERFORMED IN FASTED VERSUS FED STATE ON FAT AND CARBOHYDRATE METABOLISM IN ADULTS: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS. Fuente
  4. Dietary intake of vegetables and management of bodyweight. Fuente
  5. Simple carbohydrates and obesity: Fact, Fiction and Future. Fuente
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