Dieta sin azúcar – ¿Cómo comer sin azúcar agregado?

dieta sin azúcar ejemplo de menu

La mayoría de los adultos tiene un exceso de azúcar en la alimentación. Llevar a cabo una dieta sin azúcar por cortos períodos de tiempo es una estrategia que utilizan nutricionistas y médicos para normalizar los niveles de azúcar en sangre. Un plan de menú adecuado de la dieta sin azúcar tiene como beneficio extra la pérdida de peso de forma saludable.

En una dieta sin azúcar se deben limitar al máximo todos los tipos de azúcar, así como reducir el consumo de productos industriales con azúcar blanca agregada, refrescos y jugos azucarados. Limitar el azúcar de la dieta es una de las estrategias más efectivas para perder peso.

Lo primero al hacer una dieta sin azúcar es identificar dónde se encuentra; así como saber cuáles son sus parientes cercanos: los carbohidratos simples. Limitar el consumo de golosinas, galletitas dulces, donuts, mermeladas y pasteles. Se permiten alimentos vegetales, carnes, huevos, lácteos, cereales e incluso algunos tipos de chocolate.

Dieta sin azúcar – Beneficios

dieta sin azúcar beneficios de cortar

Uno de los principales beneficios de hacer una dieta sin azúcar es regular los niveles de glucosa en sangre. Incluso algunos médicos y nutricionistas utilizan este método como un tratamiento para diabéticos tipo 2. La reducción del azúcar en la dieta suaviza los mecanismos de suba y baja de insulina en la sangre.

Los beneficios de una dieta sin azúcar son:

  • Regular el azúcar en sangre
  • Pérdida de peso saludable
  • Reducir la ansiedad por las comidas
  • Prevenir diabetes tipo 2
  • Disminuir las probabilidades de enfermedades cardiovasculares
  • Reducir el colesterol

Cuando ocurre un exceso de azúcar en la alimentación se desencadenan todo tipo de desbalances hormonales. (2) Cuando esto ocurre de forma permanente, el cuerpo pierde la capacidad de procesarlo y aparece la diabetes y otros trastornos relacionados con el metabolismo de los carbohidratos. (1)

Otro de los beneficios de una dieta sin azúcar es la posibilidad de regular la sensación de hambre. Se ha comprobado que los niveles de leptina se normalizan. En una dieta sin azúcar predominan las grasas saludables y alimentos con fibra: dos grupos de alimentos esenciales para controlar la suba y baja de leptina e insulina en sangre.

¿Cómo cortar el azúcar?

Lo primero que hay que hacer al hacer una dieta sin azúcar es cortar con los alimentos dulces, caramelos, tortas y helados. Si bien es fácil decirlo, no lo es tanto hacerlo. Para cortar el azúcar recomendamos hacer un proceso gradual siguiendo los siguientes pasos:

1.Evitar el consumo de alimentos azucarados en la mañana.

La granola, (muesli) así como los cereales si bien pueden parecer saludables suelen tener como primer ingrediente azúcar en su composición. Cortarlos desde la mañana es un paso esencial al hacer esta dieta.

2. Sustituir el azúcar por carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son aquellos contenidos en cereales, pseudocereales y verduras. La avena, quinoa, trigo sarraceno son alimentos que permiten sustituir el azúcar de forma saludable.

3. Eliminar los alimentos dulces de la alacena

Asegúrate de no tener alimentos dulces, galletitas, helados, chocolates y donuts a la vista. La disponibilidad de alimentos con azíucar en tu casa hará que hacer una dieta sin azúcar sea una tarea mucho más compleja.

4.Más frutas y chocolate negro

Comer frutas y chocolate negro sin azúcar agregada es una excelente combinación y permitida en una dieta sin azúcar. Esto hará que las ganas de comer algo dulce desaparezcan.

5. Usar más canela en las comidas

Una de las propiedades de la canela es regular los niveles de insulina. Incluir esta especia en los postres o en el café hará que hacer una dieta sin azúcar sea una tarea más sencilla.

6.Chequear los alimentos catalogados como light

Recuerda revisar siempre en las etiquetas en donde el azúcar está escondido. Incluso productos catalogados como lights suelen tener alto contenido de azúcar en su composición. En algunos casos lo esconden bajo el nombre de sacarosa.

7. Sustitutos de azúcar con moderación

Los sustitutos de azúcar son un ingrediente permitido en una dieta sin azúcar. El uso de sucralosa, sacarina y stevia en cantidades moderadas es una manera de sustituir el sabor dulce. Sin embargo, exagerar en su consumo hará que una persona se engañe y mantenga la sensación de adicción a este grupo de alimentos.

Alimentos permitidos en una dieta sin azúcar:

  • Carnes (pescado, pollo, carne roja)
  • Lácteos
  • Cereales y salvados de cereales
  • Frutos secos
  • Vegetales
  • Aceites (coco, oliva, girasol, canola)
  • Semillas (chía, lino, girasol)
  • Huevos
  • Manteca
  • Coco
  • Legumbres
  • Aguacate
  • Cacao y chocolates sin azúcar agregada
  • Mermeladas sin azúcar
  • Frutas (con moderación)

Alimentos no permitidos en una dieta sin azúcar:

  • Azúcar (todos los tipos)
  • Miel
  • Refrescos azucarados
  • Donuts
  • Galletitas dulces
  • Tortas
  • Mermeladas con azúcar
  • Por corn dulce
  • Golosinas
  • Chocolates con azúcar
  • Cereales azucarados
  • Muesli
  • Tragos dulces
  • Helados

¿Las frutas tienen azúcar?

Las frutas tienen alto contenido de glucosa y fructosa dos azúcares simples. Sin embargo, la carga glucémica de las frutas es baja. Por tanto, se considera a las frutas como uno de los alimentos permitidos en una dieta sin azúcar saludable. En una dieta sin azúcar se permiten hasta 3 frutas en el día. Asegúrese de evitar jugos y mermeladas a base de frutas con altos agregados de sacarosa.

Ejemplo de plan de menú de una dieta sin azúcar

dieta sin azúcar plan de menu

A continuación se describe un ejemplo de menú de una dieta sin azúcar con un aporte calórico aproximado de 2200 Kcal. Tenga en cuenta que dicho menú es planteado a modo de ejemplo. Este debe ser adaptado según el peso, género y la edad de cada persona.

Dieta sin azúcar ejemplo de menú – 2200 Kcal diarias

Ingesta Plato
Desayuno
Yogurt integral sin azúcar 200 mL
Almendras 15 g
Tostada integral 1 unidad
Queso desnatado 20 g
Café negro 100 mL
 
    Almuerzo
Filet de pollo con arroz
integral y verduras
Filet de pollo a la plancha 120 g
Calabacín 150 g
Brócoli 100 g
Aceite de oliva virgen 30 mL
Tomates cherry 50 g
Arroz integral 100 g
Especias
 
    Merienda
Manzana 1 unidad
Pancake de avena
15 g de frutos secos
 
      Cena
Tortilla mediterránea con ensalada
3 huevos
Patatas 120 g
Espinaca 200 g
Tomates 1 unidad
Rúcula 100 g
Nueces 15 g
Fruta 1 unidad

Dieta sin azúcar vs dieta cetogénica vs Dukan

La respuesta a si es lo mismo una dieta sin azúcar que la dieta cetogénica es no. La dieta cetogénica y la dieta Dukan son dos tipos de dietas clasificadas como dietas bajas en carbohidratos. Las cantidades de hidratos de carbono en estos métodos alimenticios son reducidos al máximo.

La keto dieta y la dieta Dukan no son las más recomendables para perder peso de forma saludable. Una dieta sin azúcar supone reducir el azúcar agregada de mesa, sin embargo es más completa en términos de nutrición. Las proporciones de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas son similares a las recomendadas por organizaciones internacionales como la OMS y la FAO en sus artículos de alimentación sana.(1)


El exceso de azúcar es una de las principales causas de diabetes tipo 2 y obesidad en el mundo. Hacer una dieta sin azúcar es una manera de prevenirlo. El primer paso en una dieta sin azúcar debe ser eliminar las golosinas, refrescos, dulces y sustituirlos por carbohidratos complejos: cereales, pseudocereales y vegetales. No todos los alimentos con carbohidratos tienen azúcar, saber seleccionar es la clave en este método alimenticio.

REFERENCIAS:

  1. World Heath Organization: Reducing free sugars intake in children and adults. Fuente
  2. Diabetes OMS Fuente
  3. Plan de alimentación para diabéticos. Fuente
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