Nutrición y gastronomía al mismo tiempo – La clave de la dieta mediterránea

que se puede comer en la dieta mediterránea alimentos permitidos y prohibidos

La combinación entre salud y exquisitez es realmente difícil de hallar. Generalmente los platos en las dietas para perder peso suelen ser desabridos y con la misma combinación de ingredientes una y otra vez. La dieta mediterránea es una solución a este problema. De hecho, la base de esta dieta es combinar los alimentos de manera que no sólo sean gastronómicamente sabrosos sino que cumplen con las reglas de una alimentación saludable. Si te tomas 5 minutos podrás entender – Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea, cómo hacerla y qué alimentos están permitidos y prohibidos.

¿Cómo hacer la dieta mediterránea?

¿Cómo hacer la dieta mediterránea? En primer lugar en la dieta mediterránea los alimentos que deben predominar son los vegetales, las frutas, legumbres, cereales y pseudocereales, frutos secos, aceite de oliva, especias y raíces. Estos deben componer aproximadamente la mitad de los alimentos totales.

En segundo lugar van las carnes con alto contenido de Omega-3: salmón salvaje, sardina, atún. Así como también están permitidos los frutos de mar. Los lácteos y quesos están permitidos en la dieta mediterránea en menor proporción, aproximadamente un 15% del total de calorías diarias pueden provenir de esta fuente de energía.

En último lugar, (este es el toque de la dieta mediterránea) es que el vino tinto está permitido en cantidades moderadas. Así como las carnes de alta calidad y un postre dulce (los más populares son en base a miel, canela y crema) es permitido una vez a la semana.

Historia de la dieta mediterránea

El término dieta Mediterránea fue utilizado por primera vez por el dietólogo y nutricionista norteamericano Ancel Keys en la década de los 40(1). En los noventa tuvo un auge y actualmente se se mantiene como una de las dietas más populares en el mundo.

En su origen no fue creada como una dieta para perder peso, sino que fue hecha en base a una generalización de los hábitos alimenticios de los habitantes del noreste de España, el sur de Francia, Portugal, Grecia, Italia y de otros países que rodean el mar mediterráneo. A diferencia de la dieta cetogénica, una dieta que nace como un tratamiento para la epilepsia, la dieta mediterránea surge de los hábitos sociales de los países europeos.

Dieta mediterránea según el país

Según el país, existen diferentes tipos de dietas mediterránea dependiendo de la región y de los alimentos más probables de encontrar allí. Es importante saber que este tipo de dieta surge en la época que los europeos de la postguerra. En este momento fueron obligados a ajustar sus recursos. Reemplazaron la carne roja por lentejas y legumbres no por una cuestión de salud, sino económica. De hecho los mismos italianos llamaron a esta dieta como la “cucina povera”, cocina pobre en español.

Años después se confirmaron los beneficios de la dieta mediterránea para la salud. De hecho las proporciones de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas son realmente similares a las recomendadas por las organizaciones internacionales. (FAO, OMS) Así como la cobertura de micronutrientes (vitaminas, minerales) suele estar cubierta debido al alto contenido de frutas y verduras en la dieta mediterránea.

¿Qué se puede comer en la dieta mediterránea? – Alimentos permitidos y prohibidos

Los alimentos que se pueden comer en la dieta mediterránea en orden de prioridad son:

  • Vegetales y frutas (tomates, brócoli, calabaza, manzana, uvas, berenjenas, pimientos)
  • Cereales y pseudocereales integrales (arroz integral, trigo sarraceno, trigo brugol)
  • Aceite de oliva
  • Legumbres (frijoles, lentejas, judías)
  • Frutos secos (almendras, nueces, cacahuates)
  • Productos de mar (salmón salvaje, sardinas, atún, frutos de mar)
  • Especias (orégano, hongos, canela, menta, tomillo, estragón)

En segunda categoría, es decir los alimentos que se pueden comer en cantidades moderadas son:

  • Lácteos (quesos, leche, yogurts, mantequilla)
  • Kefir
  • Vino (1 copa en la cena)
  • Carnes rojas
  • Carne de pollo
  • Huevos

Los alimentos prohibidos en la dieta mediterránea son:

  • Azúcares y harinas refinadas
  • Alimentos procesados (snacks, chips, galletitas industriales)
  • Productos cárnicos procesados (salchichas, pates, salamines)
  • Comida chatarra
  • Refrescos azucarados

7 beneficios de la dieta mediterránea

Los beneficios de la dieta mediterránea son no sólo mejorar el estado de salud, sino el psicológico. A continuación se detalla una lista con los beneficios de la dieta mediterránea:

  1. Perder peso de manera saludable
  2. Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares
  3. Menos ansiedad y estrés
  4. Menor probabilidad de desarrollar alzheimer y demencia en adultos mayores
  5. Regular el colesterol
  6. Menor probabilidad de cáncer
  7. Menos enfermedades autoinmunes e inflamatorias

1- Perder peso de manera saludable

Investigaciones de más de 10 países europeos encontraron una asociación entre una reducción de los índices de obesidad y aquellas personas que llevaron a cabo una dieta mediterránea.(5) Reemplazar las grasas de mala calidad por grasas vegetales (principalmente por aceite de oliva) y consumir grandes cantidades de vegetales, frutos secos y pescados, son las principales bases para perder peso de manera saludable.

2- Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares

En un estudio donde se recopilaron 5 años de investigaciones se afirma que uno de los beneficios de la dieta mediterránea es disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según este informe los efectos de la dieta mediterránea son reducir hasta en un 30% de probabilidad de infarto y 7% menos de mortalidad. Se cree que la principal causa de este hecho es debido a la inclusión de alimentos con alto contenido de ácidos grasos Omega-3.

3- Menos ansiedad y estrés

La regla de permitir una copa de vino en la cena, y de forma esporádica un postre, hace que una persona se relaje y pueda mantener este tipo de dieta por largos períodos de tiempo. La regulación de los niveles de insulina debido a limitar el azúcar permiten que una persona deje sentir ansiedad hacia los alimentos.

4- Menor probabilidad de desarrollar alzheimer y demencia en adultos mayores

Se ha confirmado una reducción significativa de la probabilidad de desarrollar Alzheimer y demencia en adultos mayores que llevaron a cabo una dieta mediterránea por largos períodos de tiempo. Así como un análisis por separados de los micronutrientes contenidos en la dieta mediterránea han confirmado este hecho. (5)

5- Regular el colesterol

Los beneficios de la dieta mediterránea en regular el colesterol han sido confirmados.(5) Se han registrado bajas significativas de colesterol incluso en niños con trastornos genéticos. Suprimir las grasas saturadas y trans de los alimentos procesados, y hacer una transición a grasas saludables como la del aceite de oliva; es la base para bajar los niveles de colesterol.

6-Menor probabilidad de cáncer

La relación entre el cáncer y la dieta mediterránea ha despertado una gran curiosidad en la comunidad científica. ¿Es otro de los beneficios de la dieta mediterránea o puras patrañas? En primer lugar se ha confirmado que eliminar la ingesta de productos cárnicos procesados reduce las chances de contraer cáncer. La OMS ha declarado este tipo de alimentos como carcinógenos tipo 1.

En segundo lugar, en un estudio donde se analizaron los datos de más de 1 millón y medio de personas. Se han confirmado diferencias significativas en la probabilidad y mortalidad de cáncer en aquellas personas con mayor adherencia a una dieta mediterránea. (5) En conclusión, no es un mito que uno de los beneficios de la dieta mediterránea es disminuir la probabilidad de cáncer.

7- Menos enfermedades autoinumunes e inflamatorias

El último de los beneficios de la dieta mediterránea es la mejora del sistema endotelial. Esto se relaciona con una menor probabilidad de tener enfermedades autoinmunes e inflamatorias. Se ha confirmado un aumento en la síntesis de progenitores endoteliales en sólo 4 semanas de adherirse a la dieta mediterránea.

RESUMEN

  • La dieta mediterránea es tipo de dieta que combina la nutrición con la gastronomía. La base de la dieta mediterránea es combinar los sabores y las especias con alimentos de alto valor nutricional.
  • Los alimentos permitidos en la dieta mediterránea son: vegetales, frutas, pescados y frutos de mar, cereales integrales, grasas vegetales y especias. En menor proporción se permiten los lácteos, las carnes rojas y de pollo. Los postres endulzados con miel y una copa de vino se admiten de manera esporádica.
  • Los alimentos prohibidos en la dieta mediterránea son: harinas y azúcares refinados, refrescos, alimentos cárnicos procesados.
  • Los beneficios de la dieta mediterránea han sido comprobados: van desde una reducción significativa de la probabilidad de tener cáncer hasta la pérdida de peso de forma saludable.

REFERENCIAS:

  1. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. Fuente
  2. Does the Mediterranean Diet Even Exist. Fuente
  3. Dieta mediterránea. Universidad de Navarra. Fuente
  4. Health Benefits of the Mediterranean Diet: An Update of Research Over the Last 5 Years. Fuente
  5. The health benefits of mediterranean diet. Fuente
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