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8 Nutrientes que te pueden faltar si haces la dieta keto

Es posible que las personas que siguen dietas restrictivas, como la dieta keto no obtengan todos los nutrientes que necesitan. Aquellos que eligen dietas bajas en carbohidratos ya sea para perder peso o para controlar la salud, pueden no obtener suficientes vitaminas y minerales, como tiamina, ácido fólico, vitamina C, magnesio, hierro, vitamina D, vitamina E y calcio.

Para asegurarse de que su cuerpo funcione bien con una dieta baja en carbohidratos, debe considerar las fuentes de cada uno de estos micronutrientes. Para obtener la ingesta diaria recomendada de cada uno intente incluir alimentos variados en sus comidas y refrigerios saludables durante el día.

A continuación se describen los nutrientes más comunes que pueden faltar si haces la dieta cetogénica:

1. Tiamina

La tiamina, también llamada B1, es importante para la función del cerebro y del sistema nervioso. Las mujeres adultas deben consumir 1,1 mg y los hombres deben consumir 1,2 mg de tiamina al día.

Esta vitamina es propensa a la destrucción en el procesamiento, almacenamiento y cocción de alimentos. Por esta razón, es que al hacer la dieta keto en su versión sucio es un nutriente que puede faltar.

Muchas verduras sin almidón proporcionan de .06 a .09 mg de tiamina por taza. La levadura nutricional o la levadura de cerveza también pueden proporcionar tiamina, pero busque una variedad sin azúcar. Algunas marcas están fortificadas con vitamina B, de modo que una cucharadita de levadura nutricional proporcionará la ingesta diaria recomendada.

Fuentes bajas en carbohidratos de tiamina:

  • Lomo de cerdo: 3 onzas sin cocer = 0,5 mg de tiamina
  • Nueces de macadamia: 1 onza = 0,3 mg de tiamina
  • Nueces pecanas: 1 onza = 0,2 mg de tiamina
  • Cacahuetes: 1 onza = aproximadamente 0,2 mg de tiamina
  • Linaza: 1 cucharada = 0,2 mg de tiamina.
  • Espárragos: 1 taza = 0,2 mg de tiamina
  • Hígados de pollo: 3 onzas = 0,1 mg de tiamina

2. Folato

El folato es necesario para muchas reacciones químicas en el cuerpo y juega un papel en la formación de células nuevas, especialmente la formación de glóbulos rojos. Las mujeres y los hombres adultos deben consumir 400 mcg de ácido fólico por día. (Las mujeres embarazadas necesitan más).

El folato también se conoce como vitamina B9 y se encuentra comúnmente en alimentos integrales. El ácido fólico se encuentra en suplementos y alimentos enriquecidos.

Fuentes de folato bajas en carbohidratos:

  • Hígados de pollo: 3.5 onzas = 578 mcg de folato
  • Aguacate: medio aguacate = 80 mcg de folato
  • Espárragos: 1 taza = 70 mcg de folato
  • Lechuga romana: 1 taza = 64 mcg de folato
  • Espinaca: 1 taza cruda = 58 mcg de folato
  • Brócoli: 1 taza picado = 57 mcg de folato
  • Coles de Bruselas: 0.5 taza cocidas = 47 mcg de folato
  • El salmón, el cangrejo, el cordero y la mayoría de los vegetales verdes también son buenas fuentes de ácido fólico.

3. Vitamina C

Probablemente la vitamina C es uno de los nutrientes esenciales más conocidos. Esta vitamina es esencial para la producción de colágeno y protege nuestras células del daño y las infecciones. Las mujeres adultas deben consumir 75 mg y los hombres deben consumir 90 mg de vitamina C cada día.

La vitamina C se degrada fácilmente durante el almacenamiento y la cocción. Para mejorar el contenido de vitamina C de sus alimentos, mantenga los productos frescos y trate de no cocinarlos demasiado.

Fuentes bajas en carbohidratos de vitamina C:

  • Pimiento rojo: 0.5 taza crudo = 95 mg de vitamina C
  • Fresas: 1 taza en rodajas = 89 mg de vitamina C
  • Brócoli: 1 taza picado, crudo = 81 mg de vitamina C
  • Pimiento verde: 0.5 taza crudo = 60 mg de vitamina C
  • Coles de Bruselas: 0.5 taza crudas = 48 mg de vitamina C
  • Coliflor: 1 taza = 46 mg de vitamina C
  • Pomelo: 0,5 frutas = 38 mg de vitamina C
  • Repollo: 1 taza, cruda, picada = 33 mg de vitamina C
  • Otras buenas fuentes de vitamina C son la col rizada y otras verduras de hoja verde, frambuesas, judías verdes y melón. Casi todas las frutas y verduras tienen algo de vitamina C.

4. Magnesio

El magnesio juega un papel importante en el cuerpo, apoyando la síntesis de proteínas, el desarrollo y mantenimiento de los huesos, la síntesis de ADN y la función celular. Muchos de nosotros no obtenemos suficiente magnesio. De hecho, según la OMS la falta de magnesio es una de los déficit más comunes. En EEUU la mayoría de los adultos y adolescentes no alcanzan la ingesta diaria recomendada de magnesio. (1)

Las personas con dietas bajas en carbohidratos pueden necesitar magnesio más que otras, ya que es importante para el metabolismo de la glucosa y el control del azúcar en sangre. Las mujeres adultas deben consumir 320 mg y los hombres deben consumir 400 mg de magnesio al día.

Desafortunadamente, las personas con dietas bajas en carbohidratos pueden tener aún peores resultados. En un estudio, aproximadamente la mitad de las personas con la dieta keto no obtenían suficiente magnesio. (2)

Fuentes de magnesio bajas en carbohidratos:

  • Frijoles de soja: 1 taza cruda = 521 mg de magnesio
  • Semillas de calabaza: 1 taza = 168 mg de magnesio
  • Almendras: 28 gramos = 77 mg de magnesio
  • Cacahuetes: 28 gramos = 48 mg de magnesio
  • Semillas de lino: 1 cucharada = 40 mg de magnesio
  • Espinaca: 1 taza cruda = 24 mg de magnesio
  • Otras buenas fuentes de magnesio son las legumbres, el pescado, las verduras y el yogurt griego.

5. Hierro

El hierro es extremadamente importante para nuestra salud. Sin él, nuestras células no pueden obtener oxígeno. El hierro es responsable de la formación de hemoglobina, mejora la calidad de nuestra sangre y aumenta la resistencia a las enfermedades y al estrés.

Las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos tienden a consumir menos hierro del que deberían. En las dietas keto vegetarianas o veganas esto es aún más frecuente. Las mujeres adultas deben consumir 18 mg de hierro al día. Los hombres adultos al menos 8 mg por día.

Fuentes de hierro bajas en carbohidratos:

  • Frijoles de soja: media taza = 15 mg de hierro
  • Hígado de pollo: 100 gramos = 9 mg de hierro
  • Hígado de res: 100 gramos = 5 mg de hierro
  • Filete de carne: 100 gramos = 4 mg de hierro
  • Espárragos: 1 taza = 3 mg de hierro
  • Espinaca: 1 taza cruda = 1 mg de hierro

6. Vitamina D

La vitamina D es necesaria para el mantenimiento y el equilibrio del calcio y el fósforo en el cuerpo. La exposición al sol proporciona a muchos de nosotros la cantidad que necesitamos. Sin embargo, obtener suficiente vitamina D puede ser difícil sino se complementa con fuentes de alimentos.

La deficiencia de vitamina D es cada vez más común. Algunos creen que puede deberse al hecho de que las personas pasan menos tiempo al aire libre, especialmente en invierno y en áreas alejadas del ecuador.

La ingesta recomendada de vitamina D es de 600 UI diarias para hombres y mujeres adultos.

Fuentes bajas en carbohidratos de vitamina D:

  • Sardina — 500 UI cada 100 g
  • Bagre — 440 UI cada 100 g
  • Hígado de res – 350 cada 100 g
  • Salmón — 340 UI cada 100 g
  • Atún en lata – 235 UI cada 100 g
  • Huevos de gallina — 20 UI cada 60 g.
  • Hongos – (Variable)
  • Yogurt – 100 UI cada 100 g.

7. Vitamina E

La vitamina E es una vitamina soluble en grasa que funciona como antioxidante. Hay ocho formas diferentes de vitamina E, por eso es que es una de las razones por las que es mejor obtener vitamina E de los alimentos. Los suplementos de vitamina E generalmente solo contienen una o dos formas.

La vitamina E es esencial para un correcto balance hormonal, fortalecer el sistema inmune y mejorar la salud de la piel. Incluir alimentos con vitamina E en la dieta keto es esencial para no sufrir las consecuencias de la falta de nutrientes.

La ingesta recomendada de vitamina E es de 15 mg al día para hombres y mujeres adultos. Las fuentes de vitamina E bajas en carbohidratos incluyen:

Fuentes de vitamina E bajas en carbohidratos:

  • Semillas de girasol – 1/taza – 82% CDR
  • Almendras – 1/taza – 82% CDR
  • Espinaca – 1 taza – 40% CDR
  • Aguacate – 1 taza – 21% CDR
  • Maní – 1/4 taza – 20% CDR
  • Espárragos – 1 taza – 18% CDR
  • Camarones – 100 g – 17% CDR

8. Calcio

El calcio desempeña muchas funciones en el cuerpo, pero es más conocido por el desarrollo de la masa ósea y el mantenimiento de la estructura de los huesos. Comer alimentos ricos en calcio también es vital para el funcionamiento de nuestros músculos y nervios y para mantener el equilibrio ácido / base correcto.

La ingesta recomendada de calcio es de 1000 mg al día para hombres y mujeres adultos. Las fuentes de calcio bajas en carbohidratos incluyen:

  • Pescados con huesos sardina, atún, salmón.
  • Leche y yogurt
  • Quesos
  • Kale
  • Leche de soja y tofu
  • Almendras
  • Frutos de mar
  • Porotos negros y otras legumbres
  • Brócoli

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¿No cumplir con las CDR significa que tiene una deficiencia de nutrientes?

Existen diferencias entre tener una afección diagnosticada a partir de una deficiencia de nutrientes (como raquitismo o anemia), tener un nivel bajo de un nutriente en sangre y no obtener la cantidad diaria recomendada (CDR) de un nutriente determinado en su dieta.

Su proveedor de atención médica puede hacerle análisis de sangre y realizar otros tipos de evaluaciones para asegurarse de que su cuerpo esté recibiendo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Si tiene otras preguntas sobre una posible deficiencia de vitaminas en una dieta baja en carbohidratos, hable con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado.

RESUMEN

Emprender una dieta como la cetogénica puede ser difícil, pero conocer las deficiencias de nutrientes que pueden desarrollarse y cómo superarlas puede ayudarlo a encaminarse hacia el éxito, reducir los antojos y aumentar la energía.

Preste especial atención a incluir alimentos variados en su plan de alimentación que estén llenos de micronutrientes, como ácido fólico, hierro, magnesio, vitamina C y considere complementar con un multivitamínico de alta absorción que contenga vitaminas del grupo B.

REFERENCIAS

  1. Datos sobre el Magnesio. Fuente
  2. Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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