Categorías: Dieta cetogénica

¿Se puede comer gluten en la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es naturalmente muy baja en gluten, pero si no tiene intolerancia al gluten o enfermedad celíaca, en keto no es necesario que evite los productos bajos en carbohidratos que contienen gluten. Sobretodo aquellos que contienen pocas cantidades, por ejemplo la salsa de soja, que está hecha de trigo fermentado.

En cambio, las personas que si tienen intolerancia al gluten o enfermedad celíaca deben evitar el gluten a rajatabla, sigan la dieta cetogénica o no. En estos casos, la cantidad de gluten permitido en su dieta depende en gran medida de su grado de intolerancia.

Sigue leyendo para saber en qué consiste cada régimen, cuáles son sus diferencias y cómo sería un ejemplo de menú de dieta cetogénica sin tacc.

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¿Qué es una dieta sin gluten o sin tacc?

Una dieta sin gluten es un plan de alimentación necesario para las personas que padecen la enfermedad celíaca o tienen intolerancia al gluten. En cuanto a la sigla sin tacc significa sin trigo, avena, cebada y centeno. Es decir, es también una referencia a que no contiene los principales alimentos que tengan gluten, o sus derivados.

Una dieta sin tacc no es una dieta para bajar de peso, o una opción, sino una forma alternativa de comer para no experimentar los posibles efectos secundarios negativos de ingerir gluten.

Las personas con enfermedad celíaca reaccionan muy fuertemente contra el gluten, y deben seguir una dieta 100% libre de gluten, para aliviar sus síntomas y mejorar su salud en general. Se estima que esto representa a aproximadamente el 1-2% de la población general en países desarrollados. (1)

Recordemos que el gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en el trigo, la cebada y el centeno. El gluten en sí no es un tipo de carbohidrato, pero se encuentra principalmente en alimentos ricos en carbohidratos.

¿Y una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica o keto es un plan de alimentación donde se reducen un grupo de alimentos: los carbohidratos. Surgió cómo un plan de alimentación para personas que sufren epilepsia que, aunque actualmente es usado para perder peso.

En esta dieta, las proporciones de proteínas son moderadas, es altas en grasas y muy baja en carbohidratos. Esta proporción de macronutrientes permite que el cuerpo cambie al estado de cetosis, que permite usar grasas como fuente de energía.

Para que la mayoría de las personas permanezcan en cetosis nutricional, deben reducir el consumo de carbohidratos, incluyendo el trigo, la cebada o centeno.

Diferencias entre una y otra

La diferencia está en que una dieta sin gluten es sólo eso: quitar el gluten, y en muchos casos es alta en alimentos con carbohidratos, por ejemplo el arroz.

La dieta cetogénica reduce los carbohidratos a 25 a 50 gramos netos por día, y dentro de esta cantidad se pueden incluir alimentos sin gluten o no.

Entonces, es importante saber que la mayoría de las recetas sin gluten no son aptas para la dieta keto, y algunas recetas keto también pueden tener gluten.

Dado que la restricción de carbohidratos beneficia a casi todas las personas con resistencia a la insulina, síndrome metabólico o diabetes tipo 2 y la cantidad adultos con estas patologías aumenta a un ritmo de 5-8% por año en el mundo (2); los beneficios de la restricción de carbohidratos podrían tener una aplicación mucho más amplia que una dieta sin gluten.

Dieta cetogénica sin gluten (tacc) – Ejemplo de menú

Reducir los carbohidratos puede ser una estrategia útil para perder peso, y muchas personas necesitan comer sin tacc, por eso que a continuación podrás ver un menú con ejemplos de comidas cetogénicas sin tacc, gluten-free.

  • Lunes: Almuerzo – Espaguettis de calabacín con bolognesa. Cena – Ensalada de espinacas tomates panceta y queso
  • Martes: Almuerzo – sandwich de pavita con pan cetogénico sin gluten, Cena – Strogonoff de pollo con arroz de coliflor y vegetales
  • Miércoles: Almuerzo – Ensalada de atún con judías verdes, tomate, huevo duro y lechuga. Cena – Carpaccio de champignones con queso parmesano.
  • Jueves: Almuerzo – Tortilla de espinacas con trigo sarraceno, rúcula y champignones. Hamburguesas caseras con vegetales hervidos.
  • Viernes: Almuerzo – Salmón al horno con aguacate, queso sin gluten y tomates cherry. Cena –Tortilla francesa ensalada de aceitunas, tomate, pepino, semillas de lino.
  • Sábado: Almuerzo – Tiritas de carne con ensalada mediterránea. Cena –Wraps de pollo (versión sin gluten)
  • Domingo: Almuerzo – Zuchini keto con jamón sin gluten a la caserola. Cena – Crema de Brócoli, Puerro y Parmesano

Para cuando sienta hambre entre las comidas, a continuación encontrará algunos aperitivos cetogénicos y sin gluten:

  • 15 g de frutos o semillas
  • Queso con aceitunas
  • 1 o 2 huevos duros
  • Chocolate negro 75% de cacao o más
  • Batidos bajos en carbohidratos – puede usar leche de almendras, vegetales verdes, frutos rojos
  • Yogur desnatado sin azúcar
  • Palitos de apio con guacamole
  • Arándanos con crema

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RESUMEN

La dieta cetogénica no está libre de gluten, pero generalmente no contiene gran cantidad de alimentos con tacc.

Sin embargo, es probable que en la mayoría de las dietas cetogénicas se usen algunos granos en pequeñas cantidades, como bulgur o cuscús, que se agregan a las ensaladas. Estos granos no están exentos de gluten. Muchos condimentos no son libres de gluten y algunos quesos no lo son.

Si debe seguir una dieta sin gluten por razones de salud y desea cambiar a una dieta cetogénica sin gluten, consulte primero a su médico.

REFERENCIAS

  1. Global Prevalence of Celiac Disease: Systematic Review
    and Meta-analysis. Fuente
  2. WHO – diabetes. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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